Ciao a tutti, mi chiamo Michele e vengo da Padova. (tengo a precisare che ogni giorno vi leggo, e sopratutto sto facendo buon uso delle discussioni più utili ed importanti)Mi avvicino da poco al mondo della palestra, e dopo circa 1 mese di approccio agli esercizi e agli attrezzi, sono in procinto di creare la mia prima scheda d'allenamento.Ho visto e rivisto molte schede da alcuni di voi presentate e altre commentate/editate, ma in me pervade una leggera confusione sul da farsi..
In realtà avrei già strutturato una scheda in monofrequenza, ma da quanto ho capito (visto che sono un puro neofita) sarebbe meglio andare in multifrequenza per aumentare anche i carichi e imparare bene la tecnica dei singoli esercizi.Sono alto 1,68 per 57Kg.
Mi allenerei in 4 sedute settimanali (la mattina), ho molto tempo a disposizione..Provengo da 10 anni di calcio a livello agonistico e 5 di pugilato con grosse soddisfazioni, sono fermo da 1 anno e mezzo, ma vengo da un mese di allenamento in palestra, oltre a una corsa settimanale di circa 5km.I miei obbiettivi sono quelli di aumentare principalmente la forza e la massa (visto che me ne manca molta) e poi prossimamente pensare alla definizione, anche se penso che quest'ultima verrà da se visto che sono già di mio molto magro.La mia scheda sarà suddivisa in 4 split con:Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-Bicipiti
SpalleAggiungo che: sono affetto dalla nascita da una rara malattia ai reni che ovviamente non mi permette di utilizzare particolari integratori e sarei affidato unicamente alla dieta. Inoltre ho dovuto mollare pugilato per altri problemi che non sto qui ad elencare, con un conseguente stop di 1 anno e mezzo da ogni attività.Ho sempre avuto molte soddisfazioni dallo sport, mi sono sempre ritenuto un grande sportivo sopratutto adoro la competizione, vorrei quindi cominciare questa nuova avventura per migliorare le mie prestazioni fisiche nonché la mia forma, con criterio e razionalità.
Questa è la scheda che ho strutturato, in monofrequenza, ( la posto per correttezza e per iniziare a basarsi su qualcosa ):
A - lun
Petto - Tricipiti
PANCA PIANA 4x6
DISTENSIONI CON MANUBRI 3x8
CROCI CON MANUBRI 3x12
PIEGAMENTI 2 PANCHE 3x8
PUSH DOWN CORDA 3x8
B - mar
Gambe
(Questa è un'uscita senza l'utilizzo di nessun attrezzo per il momento solo esercizi a corpo libero)
Corsa 15'
Affondi alternati x15
Squat x15
Squat gamba singola su panca x15
Squat saltati x15
Calf su panca x15
Squat in velocità x10
Tutto questo in successione senza pause per 4-6 serie.
Alla fine degli esercizi faccio scatti e sprint in salita.
C - gio
Dorso - Bicipiti
TRAZIONI ALLA SBARRA 4xMAX
PULLEY 3x8
LAT MACHINE 3x8
PULL DOWN BRACCIA TESE 3x12
CURL BILANCIERE 3x6
CURL ALLA SCOTT 3x8
D - ven o sab
Spalle
LENTO AVANTI MANUBRI 4x6
TIRATE AL MENTO 3x8
ARNOLD PRESS 3x8
ALZATE LATERALI 3x8
APERTURE BUSTO FLESSO 3x10
Adesso so che probabilmente me ne direte di tutti i colori, vorrei solo capire come e con cosa posso iniziare il mio percorso in una maniera o nell'altra.
In realtà avrei già strutturato una scheda in monofrequenza, ma da quanto ho capito (visto che sono un puro neofita) sarebbe meglio andare in multifrequenza per aumentare anche i carichi e imparare bene la tecnica dei singoli esercizi.Sono alto 1,68 per 57Kg.
Mi allenerei in 4 sedute settimanali (la mattina), ho molto tempo a disposizione..Provengo da 10 anni di calcio a livello agonistico e 5 di pugilato con grosse soddisfazioni, sono fermo da 1 anno e mezzo, ma vengo da un mese di allenamento in palestra, oltre a una corsa settimanale di circa 5km.I miei obbiettivi sono quelli di aumentare principalmente la forza e la massa (visto che me ne manca molta) e poi prossimamente pensare alla definizione, anche se penso che quest'ultima verrà da se visto che sono già di mio molto magro.La mia scheda sarà suddivisa in 4 split con:Petto-Tricipiti
Gambe
Dorso-Bicipiti
SpalleAggiungo che: sono affetto dalla nascita da una rara malattia ai reni che ovviamente non mi permette di utilizzare particolari integratori e sarei affidato unicamente alla dieta. Inoltre ho dovuto mollare pugilato per altri problemi che non sto qui ad elencare, con un conseguente stop di 1 anno e mezzo da ogni attività.Ho sempre avuto molte soddisfazioni dallo sport, mi sono sempre ritenuto un grande sportivo sopratutto adoro la competizione, vorrei quindi cominciare questa nuova avventura per migliorare le mie prestazioni fisiche nonché la mia forma, con criterio e razionalità.
Questa è la scheda che ho strutturato, in monofrequenza, ( la posto per correttezza e per iniziare a basarsi su qualcosa ):
A - lun
Petto - Tricipiti
PANCA PIANA 4x6
DISTENSIONI CON MANUBRI 3x8
CROCI CON MANUBRI 3x12
PIEGAMENTI 2 PANCHE 3x8
PUSH DOWN CORDA 3x8
B - mar
Gambe
(Questa è un'uscita senza l'utilizzo di nessun attrezzo per il momento solo esercizi a corpo libero)
Corsa 15'
Affondi alternati x15
Squat x15
Squat gamba singola su panca x15
Squat saltati x15
Calf su panca x15
Squat in velocità x10
Tutto questo in successione senza pause per 4-6 serie.
Alla fine degli esercizi faccio scatti e sprint in salita.
C - gio
Dorso - Bicipiti
TRAZIONI ALLA SBARRA 4xMAX
PULLEY 3x8
LAT MACHINE 3x8
PULL DOWN BRACCIA TESE 3x12
CURL BILANCIERE 3x6
CURL ALLA SCOTT 3x8
D - ven o sab
Spalle
LENTO AVANTI MANUBRI 4x6
TIRATE AL MENTO 3x8
ARNOLD PRESS 3x8
ALZATE LATERALI 3x8
APERTURE BUSTO FLESSO 3x10
Adesso so che probabilmente me ne direte di tutti i colori, vorrei solo capire come e con cosa posso iniziare il mio percorso in una maniera o nell'altra.