Sono un ectomorfo (ho fatto il test che c'è in questa sezione).
Ho 24 anni, peso 73kg e sono alto 1,80m.
Leggendo leggendo leggendo leggendo e ancora leggendo, ho trovato varie informazioni, e pensavo a questa scheda per la massa (ho fatto circa 9 mesi di palestra, e provando sequenze diverse quella con cui mi sono trovato meglio è petto/bicipiti/spalle/abs e l'altro giorno dorso/tricipiti/gambe/abs):
3 volte a settimana aba bab aba etc etc:
A
Petto
Panca piana 4x8
Dip alle parallele 3x10
Croci ai cavi panca piana 4x15
Bicipiti
Curl alla macchina delle trazioni (non ricordo come si chiama di preciso l'esercizio) 4x8
Curl bilanciere 3x10
Spalle
Lento avanti 4x8
Alzate 90° 3x10
Abs
Abdominal machine 3x20
B
Dorso
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x10
Low row 3x10
Tricipiti
Panca stretta 4x8
French press bilanciere 3x10
Gambe
Squat 4x8
Leg curl 3x10
Calf 3x20
Abs
Abdominal machine 3x20
Le mie misure fisiche sono (a riposo) :
braccio 34cm
avambraccio 20cm
polpaccio 39cm
coscia 51cm
petto 97cm
vita 84cm
Massimali:
Panca 65kg
Squat 84kg
Stacco non l'ho mai fatto
Leggendo in giro su vari forum ho visto che dicevano:
4 serie da 6/8 reps per i fondamentali
3 serie da 10 reps per un complementare
2 esercizi da 2 serie da 12-15 per pompaggio (allora io ho messo un es. da 4x15 ad esempio nelle croci..)
Però il 4x8 e il 3x10 se escludiamo Petto e Gambe gli altri li ho messi un pò a caso.. Più o meno ho preso l'esercizio con il quale mi trovo meglio e ho messo 4x8, all'altro 3x10..
Nei dorsali cosa metto per pump?
E nelle gambe?
Cosa ne pensate? Che correzioni fareste?
Grazie mille in anticipo a tutti!
---------- Post added at 18:13:28 ---------- Previous post was at 17:53:44 ----------
Mi sono dimenticato una cosa.. La dieta.. Aprirò un thread nell'apposita sezione
Ho 24 anni, peso 73kg e sono alto 1,80m.
Leggendo leggendo leggendo leggendo e ancora leggendo, ho trovato varie informazioni, e pensavo a questa scheda per la massa (ho fatto circa 9 mesi di palestra, e provando sequenze diverse quella con cui mi sono trovato meglio è petto/bicipiti/spalle/abs e l'altro giorno dorso/tricipiti/gambe/abs):
3 volte a settimana aba bab aba etc etc:
A
Petto
Panca piana 4x8
Dip alle parallele 3x10
Croci ai cavi panca piana 4x15
Bicipiti
Curl alla macchina delle trazioni (non ricordo come si chiama di preciso l'esercizio) 4x8
Curl bilanciere 3x10
Spalle
Lento avanti 4x8
Alzate 90° 3x10
Abs
Abdominal machine 3x20
B
Dorso
Trazioni 4x8
Rematore manubrio 3x10
Low row 3x10
Tricipiti
Panca stretta 4x8
French press bilanciere 3x10
Gambe
Squat 4x8
Leg curl 3x10
Calf 3x20
Abs
Abdominal machine 3x20
Le mie misure fisiche sono (a riposo) :
braccio 34cm
avambraccio 20cm
polpaccio 39cm
coscia 51cm
petto 97cm
vita 84cm
Massimali:
Panca 65kg
Squat 84kg
Stacco non l'ho mai fatto
Leggendo in giro su vari forum ho visto che dicevano:
4 serie da 6/8 reps per i fondamentali
3 serie da 10 reps per un complementare
2 esercizi da 2 serie da 12-15 per pompaggio (allora io ho messo un es. da 4x15 ad esempio nelle croci..)
Però il 4x8 e il 3x10 se escludiamo Petto e Gambe gli altri li ho messi un pò a caso.. Più o meno ho preso l'esercizio con il quale mi trovo meglio e ho messo 4x8, all'altro 3x10..
Nei dorsali cosa metto per pump?
E nelle gambe?
Cosa ne pensate? Che correzioni fareste?
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