Neofita cerca consigli

[martin8]

Ciao ragazzi,
sono nuovo del forum, ma da 3 mesi seguo una delle vostre schede di allenamento in multifrequenza, e finora ho ottenuto ottimi risultati, nonostante abbia dovuto riadattare e modificare la scheda per poterla eseguire a casa visto che non ho il tempo di frequentare una palestra.
Proprio per quest'ultimo motivo ho 1000 dubbi e incertezze, per questo ho deciso di affidarmi ai vostri consigli sperando possiate rispondere ad un po' delle mie domande, così da poter migliorare ancora e allenarmi con maggiore precisione....

1. la mia prima domanda riguarda la respirazione....durante l'esecuzione di un esercizio quando bisogna inspirare e quando espirare per poter eseguirlo correttamente? e vale per qualsiasi esercizio oppure ci sono delle eccezioni?
2. esercizi per i tricipiti: finora per i tricipiti ho eseguito l'esercizio chiamato Skull Crusher, mentre nelle vostre schede di allenamento è sempre presente l'esercizio French Press...il mio dubbio è: ho eseguito finora lo stesso esercizio chiamandolo con nome diverso? oppure devo conoscere l'esercizio French Press perché è migliore?
3. bicipiti/tricipiti: penso di aver capito che gli esercizi fondamentali o base per questi due "muscoli" siano Curl Bilanciere e French Press, in quanto sempre presenti in tutte le schede di multifrequenza; ma è possibile aggiungere anche un altro esercizio? per esempio con i manubri? oppure voi consigliate di eseguire soltanto quei 2 esercizi base?

Avrei ancora molti dubbi, ma per il momento mi accontento di questi 3....spero che ci sia qualcuno che abbia la voglia e la pazienza di ascoltarmi; mi affido a voi esperti e attendo vostre risposte.
Grazie in anticipo.....

[loredel]

Respirazione, genericamente e sinteticamente:

dipende dagli esercizi, in quelli fondamentali (e piu' impegnativi) come squat,panca,stacco,lento etc. si deve eseguire ogni ripetizione in apnea (cerca Manovra di Valsalva, il discorso è lungo) .
Negli esercizi di isolamento e/o complementari si esegue la normale respirazione


tricpiti/bicipiti: skull e french sono due es. diversi, ma simili, cerca su youtube le esecuzioni e ti accorgerai della differenza.

curl bil. e french sono complementari, dipende da come è strutturata la scheda.

[martin8]

Grazie davvero per avermi chiarito questi 3 punti....

Questo è l'allenamento che ho seguito negli ultimi 3 mesi:
A-B-A-B

A
Full Squat 3x8
Affondi 2x12
Bench Press panca piana 3x8
Croci con manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate a 90° 2x12
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri 2x12
Crunch sit-up 3x10
Crunch inverso 3x10

B
Deadlift 4x6
Calf in piedi con bilanciere Leg Raise 3x8
Rematore manubrio 2x12
Shoulder Press 3x8
Alzate laterali 2x12
Distensioni con manubri panca inclinata 3x8
Pullover 2x12
Estensioni Skull Crusher 3x8
Estensioni dietro nuca con manubrio 2x12
Sit-up Torsione obbliqui 3x10
Side Bridge 3x10

Che ne pensate?
Qualche consiglio x migliorarla?

[martin8]

Qualche esercizio per gli avambracci?
ma soprattutto...per i polsi quali esercizi si possono svolgere?

[-Jack-]

Gli avambracci puoi anche evitarli di allenarli, lavorano in sinergia ogni qualvolta vengono sollecitate le braccia. Così come i polsi, anche perché di esercizi specifici per essi non ce ne sono.
La scheda la rivedrei in toto comunque sia, magari fatti un giro in sezione allenamento

[martin8]

Cercavo giusto qualcosa per rinforzare un po i polsi...non esiste nulla?
comunque la scheda l'ho presa da quelle pronte in multifrequenza...solo che alcuni esercizi gli ho dovuti cambiare visto che mi alleno a casa...
hai qualche consiglio? cosa potrei cambiare?
ho a mia disposizione una panca piana/inclinata, bilanciere e 2 manubri...

[loredel]

oltre ad altezza e peso ed età (proprio il minimo ), servirebbe sapere i tuoi carichi in squat,stacco,panca,lento,rematore e quante trazione libere riesci a fare.
obiettivi? che regime alimentare stai seguendo /vorresti seguire ?

[martin8]

Sono alto 1.73 peso 65kg e ho 24 anni.
Carichi:
Squat 26kg
Stacchi 24kg
Panca 30kg
Lento Avanti 20kg
Rematore 20kg

Ho lasciato il calcio agonistico da 2 anni, quindi ho deciso quest'anno di cominciare ad allenarmi per rimettermi in forma, visto che in questi 2 anni gli unici sport che praticavo erano a tavola e a letto
Come obbiettivi vorrei aumentare un po' la mia massa muscolare, senza esagerare, ma pur comunque seguendo un allenamento ben fatto e appropriato.
Per quanto riguarda l'alimentazione per il momento non sto seguendo alcuna dieta in particolare.
Semplicemente mangio sano, zero schifezze, bevo molta acqua (zero alcol/zero bevande gassate/ecc..), e almeno una volta a settimana vado a correre.

[Pascolinho]

ma i carichi sono totali compreso il bilanciere o solo di lato?