Ipertrofia: consigli sulla scheda in generale

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    #1

    Ipertrofia: consigli sulla scheda in generale

    Buongiorno a tutti, sono un ragazzo di 22 anni dal fisico asciutto e magro (1,70 x 60 kg), ma con tre mesi di allenamento abbastanza intenso (anche se a circuito, quindi non specifico per l'ipertrofia) ho visto i primi risultati, e mi sono un po' ingrossato, specialmente sulle gambe. Ho chiesto all'allenatore una scheda esclusivamente per l'ipertrofia, integrando qualche esercizio a corpo libero... e mi ha dato un allenamento a zone, consigliandomi i piramidali per una crescita più rapida (a detta sua). Vorrei sfruttare ogni esercizio per una crescita completa, ma non mi fido di questi personal trainer da palestra... troppo pigri... potreste darmi qualche consiglio sulla scheda?

    GIORNO 1

    Corsa 20 minuti

    Petto
    Piegamenti a terra 4x10
    Distensioni con manubri (panca inclinata) 4x8-6-4-2
    Aperture manubri (panca inclinata) 4x8-6-4-2
    Pullover 4x8-6-4-2

    Bicipiti
    Panca scott 3x8-6-4
    Manubri 3x8-6-4

    Addominali
    Crunch 3x15
    Crunch inverso 3x15
    Lombari 3x15
    ________________________________
    GIORNO 2

    Corsa 20 minuti

    Spalle
    Distensione manubri (seduto) 3x8-6-4
    Alzate frontali 3x8-6-4
    Alzate laterali 3x8-6-4
    Alzate 90° 3x8-6-4

    Addominali
    Crunch a braccia tese 3x15
    Crunch doppio 3x15
    Ponte 3x45''
    ________________________________
    GIORNO 3

    Corsa 20 minuti

    Dorsali
    Trazioni alla sbarra 4xmax <-- quante ne riesco a fare
    Rematore a 90° 4x8-6-4-2
    Pulley basso 3x8-6-4
    Trazioni presa inversa 4xmax

    Tricipiti
    French press (bilanciere) 3x8-6-4
    Spinte in basso 3x8-6-4

    Addominali
    Crunch 3x15
    Crunch inverso 3x15
    Lombari 3x15
    ________________________________
    GIORNO 4

    Corsa 20 minuti

    Gambe
    Leg press 4x10
    Squat libero 4x10
    Affondi 4x10
    Calf machine 4x15

    Addominali
    Crunch a braccia tese 3x15
    Crunch doppio 3x15
    Ponte 3x45''

    p.s. avrei un'altra domanda sullo squat libero: quante volte a settimana e con quante ripetizioni dovrei praticarlo per un ipertrofia maggiore nella zona glutei ? Due? Quattro? Mii interessa particolarmente la crescita di questo gruppo muscolare, ma dicono sia molto difficile da raggiungere...

    Grazie in anticipo a chi risponderà!
    Tag: Nessuno
  • -Jack-
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    • Sep 2012
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    #2
    Sei una donna?
    Leggiti i tanti thread in nota nella sezione allenamento, ti chiarirai tante cose, tra cui il perché la tua scheda è mal fatta.
    jack.bodyweb@yahoo.it

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    • SkinOo
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      #3
      Originariamente Scritto da -Jack- Visualizza Messaggio
      Sei una donna?
      Leggiti i tanti thread in nota nella sezione allenamento, ti chiarirai tante cose, tra cui il perché la tua scheda è mal fatta.
      Ma che risposta cordiale... perchè mai sarei una donna se ho specificato di essere un uomo? Mi interessa allenare i glutei, allora?

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        la scheda tuttavia va rivista (serie e rip sembrano messe un po' a casaccio...), l'addome va trattato come gli altri muscoli, perchè farlo ben 3 volte a settimana? Il cardio va fatto alla FINE, non all'inizio....
        in ogni caso benvenuto, guarda i 3d/guide in rilievo (sei un principiante...potresti/dovresti allenarti in maniera diversa) e decidi cosa fare.
        Cura l'alimentazione in modo MANIACALE (sezione apposita) poiché sei troppo magro.

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
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        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • -Jack-
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          #5
          Ahaha scusa Skinoo avevo letto con poca attenzione la parte iniziale
          jack.bodyweb@yahoo.it

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          • SkinOo
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            #6
            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
            la scheda tuttavia va rivista (serie e rip sembrano messe un po' a casaccio...), l'addome va trattato come gli altri muscoli, perchè farlo ben 3 volte a settimana? Il cardio va fatto alla FINE, non all'inizio....
            in ogni caso benvenuto, guarda i 3d/guide in rilievo (sei un principiante...potresti/dovresti allenarti in maniera diversa) e decidi cosa fare.
            Cura l'alimentazione in modo MANIACALE (sezione apposita) poiché sei troppo magro.
            Con questi accorgimenti potrei tenerla la scheda? O va rifatta da 0 ??

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            • -Jack-
              Whatever happens, happens
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              #7
              Applica gli accorgimenti, posta la scheda con le modifiche e vediamo se hai capito.
              jack.bodyweb@yahoo.it

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              • SkinOo
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                #8
                Ci provo: Anche se per quanto riguarda il numero di reps e serie non saprei proprio che cosa cambiare...(e qui avrei bisogno d'aiuto)

                GIORNO 1

                Stretching

                Petto
                Piegamenti a terra 4x10
                Distensioni con manubri (panca inclinata) 4x8-6-4-2
                Aperture manubri (panca inclinata) 4x8-6-4-2
                Pullover 4x8-6-4-2

                Bicipiti
                Panca scott 3x8-6-4
                Manubri 3x8-6-4

                Corsa 20 minuti
                ________________________________
                GIORNO 2

                Stretching

                Spalle
                Distensione manubri (seduto) 3x8-6-4
                Alzate frontali 3x8-6-4
                Alzate laterali 3x8-6-4
                Alzate 90° 3x8-6-4

                Addominali
                Crunch 3x15
                Crunch inverso 3x15
                Lombari 3x15

                Corsa 20 minuti
                ________________________________
                GIORNO 3

                Stretching

                Dorsali
                Trazioni alla sbarra 4xmax <-- quante ne riesco a fare
                Rematore a 90° 4x8-6-4-2
                Pulley basso 3x8-6-4
                Trazioni presa inversa 4xmax

                Tricipiti
                French press (bilanciere) 3x8-6-4
                Spinte in basso 3x8-6-4

                Corsa 20 minuti
                ________________________________
                GIORNO 4

                Stretching

                Gambe
                Leg press 4x10
                Squat libero 4x10
                Affondi 4x10
                Stacchi rumeni 4x10
                Calf machine 4x15

                Addominali
                Crunch a braccia tese 3x15
                Crunch doppio 3x15
                Ponte 3x45''

                Corsa 20 minuti




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                Qualche anima santa e paziente mi dice se va bene?

                Last edited by SkinOo; 09-04-2013, 14:49:13.

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