Ciao a tutti,
ho 20 anni, sono alto 1.84 e peso 76 kg. Ho giocato a calcio per 12 anni quindi ho un fisico abbastanza asciutto ma molto sviluppato nella parte inferiore e poco sviluppato nella parte superiore. Faccio palestra da circa 3 mesi e devo dire che qualche risultato lo sto vedendo. Mi alleno 3 volte a settimana "splittando" ovviamente i muscoli da allenare. Non ho alba in tema alimentazione e integrazione. Sono uno studente, e quindi passo la mia giornata quasi interamente fuori casa (il che potrebbe essere credo un problema per quanto riguarda la dieta). I miei obiettivi sono sviluppare i muscoli, e metter su un pò di massa, seriamente! Ecco, credo di aver detto tutto quello che so
Chiedo gentilmente a tutti quelli che ne sanno più di me (credo tutti qui) di darmi qualche consiglio.
Dimenticavo... MOLTO motivato e TENACE ma inesperto. La palestra mi sta appassionando MOLTO, e vorrei prenderla più seriamente del solito passatempo giusto per tenersi in forma e buttar giù la pancetta per l'estate! Insomma, non escludo di iniziare la mia strada verso il Body Building. Chiedo quindi consigli per riuscire a rendere i miei allenamenti il più efficaci possibile e di regolare dieta e/o integrazione in funzione dei miei obiettivi.
Scusate se mi sono dilungato ma credo che più informazioni dia, più specifico possa essere il vostro aiuto
Posto di seguito la mia split routine attuale, grazie in anticipo a tutti!!!
LUNEDI
Pettorali:
Panca Piana 4x10-8-6-4 piramidale crescente (con partner) altrimenti 4x6
Croci panca inclinata 4x6
Distensioni panca inclinata 4x6 (piramidale crescente)
Tricipiti:
French press manubri 4x6
Curl martello 2x12
Pushdown 3x8+8+8 (stripping)
Dip 3xsfinimento
MERCOLEDI
Gambe:
Squat 3x8-6-4 piramidale crescente (con partner) altrimenti 4x6
Leg press verticale 3x8-6-4 piramidale crescente
Calf Press 3x10
Leg extensions 3x8+8+8 stripping
Leg Curls 3x10
Spalle:
Distensioni sopra la testa seduto 4x6 piramidale crescente
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 3x8
Estensioni laterali al cavo 3x8
Scrollate 2x12
VENERDI
Dorso:
Trazioni (ci sto lavorando)
Rematore con manubri 4x6/8 piramidale crescente
Lat machine 3x10
Pulley basso 3x8+8+8 stripping
Alzate laterali a 90 3x8
Bicipiti:
Curl bilanciere da seduto 2x10
Curl panca inclinata 3x8
Curl concentrato/alla scott 2x10
P.S. Non sento molto "dolore" dopo l'allenamento dei pettorali. Cosa che invece sento molto dopo gambe, tricipiti.
ho 20 anni, sono alto 1.84 e peso 76 kg. Ho giocato a calcio per 12 anni quindi ho un fisico abbastanza asciutto ma molto sviluppato nella parte inferiore e poco sviluppato nella parte superiore. Faccio palestra da circa 3 mesi e devo dire che qualche risultato lo sto vedendo. Mi alleno 3 volte a settimana "splittando" ovviamente i muscoli da allenare. Non ho alba in tema alimentazione e integrazione. Sono uno studente, e quindi passo la mia giornata quasi interamente fuori casa (il che potrebbe essere credo un problema per quanto riguarda la dieta). I miei obiettivi sono sviluppare i muscoli, e metter su un pò di massa, seriamente! Ecco, credo di aver detto tutto quello che so
Chiedo gentilmente a tutti quelli che ne sanno più di me (credo tutti qui) di darmi qualche consiglio.
Dimenticavo... MOLTO motivato e TENACE ma inesperto. La palestra mi sta appassionando MOLTO, e vorrei prenderla più seriamente del solito passatempo giusto per tenersi in forma e buttar giù la pancetta per l'estate! Insomma, non escludo di iniziare la mia strada verso il Body Building. Chiedo quindi consigli per riuscire a rendere i miei allenamenti il più efficaci possibile e di regolare dieta e/o integrazione in funzione dei miei obiettivi.
Scusate se mi sono dilungato ma credo che più informazioni dia, più specifico possa essere il vostro aiuto
Posto di seguito la mia split routine attuale, grazie in anticipo a tutti!!!
LUNEDI
Pettorali:
Panca Piana 4x10-8-6-4 piramidale crescente (con partner) altrimenti 4x6
Croci panca inclinata 4x6
Distensioni panca inclinata 4x6 (piramidale crescente)
Tricipiti:
French press manubri 4x6
Curl martello 2x12
Pushdown 3x8+8+8 (stripping)
Dip 3xsfinimento
MERCOLEDI
Gambe:
Squat 3x8-6-4 piramidale crescente (con partner) altrimenti 4x6
Leg press verticale 3x8-6-4 piramidale crescente
Calf Press 3x10
Leg extensions 3x8+8+8 stripping
Leg Curls 3x10
Spalle:
Distensioni sopra la testa seduto 4x6 piramidale crescente
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 3x8
Estensioni laterali al cavo 3x8
Scrollate 2x12
VENERDI
Dorso:
Trazioni (ci sto lavorando)
Rematore con manubri 4x6/8 piramidale crescente
Lat machine 3x10
Pulley basso 3x8+8+8 stripping
Alzate laterali a 90 3x8
Bicipiti:
Curl bilanciere da seduto 2x10
Curl panca inclinata 3x8
Curl concentrato/alla scott 2x10
P.S. Non sento molto "dolore" dopo l'allenamento dei pettorali. Cosa che invece sento molto dopo gambe, tricipiti.
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