Allenamento, alimentazione e integrazione. I vari punti di vista

[dandy85]

Salve a tutti, avevo già scritto in questo forum in passato ma causa un viaggio all'estero e un'infortunio mi sono allontanato dalla palestra perdendo tutto quello che avevo costruito in un anno
Adesso ero pronto a ricominciare ma volevo documentarmi per non fare come la maggior parte delle persone che prendono per buona la scheda standard.
Ho comprato 3 libri:

• il primo si chiama "Il libro completo del body building" di Bruno Davide Bordoni.
  In questo libro vengono divisi gli esercizi fra completi e incompleti suggerendo di eseguire solo i primi.
  Per l'alimentazione consiglia di assumerne 1g per una persona sedentaria e 2,5 per un bodybuilder, integrando anche con creatina e glutammina.
• Gli altri due sono due libri di Frederic Delavier: "Esercizi di muscolazione" e "Integratori alimentari per lo sport".
  Nel primo libro viene analizzato ogni esercizio con il gruppo muscolare coinvolto. Il secondo è un pout-purri dei vari integratori.

Poi tornando sul forum leggo che gli esercizi in realtà si suddividono in fondamentali, multiarticolari e monoarticolari e che se si mangia bene l'integrazione non è necessaria.

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Insomma...non ci capisco più nulla!
Ognuno ha una visione diversa e mi piacerebbe capirci qualcosa per costruire un programma a lungo termine.
Grazie in anticipo a chi vorrà aiutarmi!

[Mattia-]

Intanto bentornato! Come hai letto gli esercizi in realtà si suddividono in fondamentali, multiarticolari e monoarticolari e che se si mangia bene l'integrazione non è necessaria, questo cosa vuol dire:
-I fondamentali sono esercizi base che vanno a coinvolgere molti gruppi muscolari e sono pochi: Panca piana, squat, stacco da terra.
Questi esercizi sono d'obbligo(tranne se si hanno problemi fisici) per una massima crescita muscolare in quanto danno una stimolazione ormonale assurda.
-I multiarticolari fanno parte anche i fondamentali, ma sono esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari(es. pressa: quadricipiti, glutei...)
-Mentre i monoarticolari detti anche si isolamento vanno appunto ad isolare un singolo muscolo, per finire di "spremerlo" (consentimi il termine )

Stessa cosa per gli integratori, vanno appunto ad INTEGRARE una eventuale carenza dovuta nella dieta, quindi mangiando bene si può evitare( Anche se in un soggetto sportivo io penso che serva una base di integrazione come un buon multivitaminico almeno)
Questi 2 libri sono buoni Gli altri due sono due libri di Frederic Delavier: "Esercizi di muscolazione" e "Integratori alimentari per lo sport", il primo l'ho letto è ottimo per capire come eseguire bene un esercizio.
Per le proteine 2,5g sono troppe in condizioni normali, stai su 2g di peso corporeo.
Spero di averti chiarito un pò le idee

[dandy85]

Un po si, grazie
C'è però una cosa che ancora non mi è chiara. Sul libro di Delavier ogni esercizio viene analizzato in base ai muscoli coinvolti. Per esempio la panca piana, che qua è descritto come esercizio fondamentale, coinvolge solo i fasci centrali del grande pettorale ma non quelli alti e quelli bassi. Dividendo gli esercizi in questo modo non c'è il rischio di sovrallenare una parte di un muscolo e tralasciarne altre?

[Mattia-]

Con la panca piana vengono coinvolti anche i tricipiti e le spalle, più o meno intensamente a seconda della presa sul bilanciere..
Per quello che dici tu, non puo allenare il pettorale nella sua interezza in quanto un muscolo grande, però ad esempio andando ad inserire come secondo esercizio la panca inclinata, vai a lavorare un altra fascia del pettorale...mi esprimo male lo so ma non sono un tecnico
Comunque aspettiamo qualcuno più esperto che possa aggiungere altro ed eventualmente correggermi

[dandy85]

Con la panca piana vengono coinvolti anche i tricipiti e le spalle, più o meno intensamente a seconda della presa sul bilanciere..
Per quello che dici tu, non puo allenare il pettorale nella sua interezza in quanto un muscolo grande, però ad esempio andando ad inserire come secondo esercizio la panca inclinata, vai a lavorare un altra fascia del pettorale...mi esprimo male lo so ma non sono un tecnico
Comunque aspettiamo qualcuno più esperto che possa aggiungere altro ed eventualmente correggermi

Quello si, il mio dubbio era relativo al fatto che inserendo un fondamentale e/o multi-monoarticolari a caso si rischi di tralasciare una zona del muscolo (es. fascia alta del grande pettorale)

[Mattia-]

Il fondamentale va sempre inserito, imho

[ston]

Quello si, il mio dubbio era relativo al fatto che inserendo un fondamentale e/o multi-monoarticolari a caso si rischi di tralasciare una zona del muscolo (es. fascia alta del grande pettorale)

non è che gli esercizi vengono inseriti a caso, bisogna saperli scegliere e inserirli con criterio.

[dandy85]

non è che gli esercizi vengono inseriti a caso, bisogna saperli scegliere e inserirli con criterio.

Su che base?

[ston]

chiedi "troppo"....
non c'è proprio una scaletta da seguire ma vari accorgimenti.
Già guardare le schede corrette nelle varie discussioni e/o guardare gli esempi di schede che trovi in evidenza potrà esserti utile.

[dandy85]

chiedi "troppo"....
non c'è proprio una scaletta da seguire ma vari accorgimenti.
Già guardare le schede corrette nelle varie discussioni e/o guardare gli esempi di schede che trovi in evidenza potrà esserti utile.

Ok, grazie.
Per quanto riguarda invece gli integratori alimentari?
Basta magnare le proteine con l'alimentazione o c'è anche bisogno di altro come creatina e glutammina?

[Mattia-]

Per iniziare non sono d'obbligo imho

[dandy85]

Per iniziare non sono d'obbligo imho

Vanno usati quando non si riesce più a crescere?

[Mattia-]

No, non è così facile il discorso, fai un search e ci sono tantissimi post su quando usarli e come

[ston]

per dubbi e info su integratori c'è l'apposita sezione, quì solo allenamento.

[dandy85]

Grazie per le risposte
Ancora una piccola domanda:gli avambracci vanno allenati?