Consigli scheda principiante

[desgaribau]

Ciao a tutti
Finalmente mi sono deciso e settimana prossima mi iscriverò in palestra.
Su una rivista che parla di allenamento ho trovato una scheda per principianti da seguire in otto settimane.
Naturalmente al momento dell'iscrizione ne discuterò con l'istruttore, ma sarei curioso di sapere cosa ne pensate

Prima e seconda settimana
Tre allenamenti a settimana
-Petto Serie/Rip Pause
Distensioni bilanciere su piana; 3/10-12; 2-3 min.
-Schiena
Rematori bilanciere a busto fisso; 3/10-12; 2-3 min.
-Gambe
Squat; 3/10-12; 2-3 min.
-Spalle
Distensioni con bilanciere; 3/10-12; 2-3 min.
-Tricipiti
Spinte in basso; 3/10-12; 2-3 min.
-Bicipiti
Curl bilanciere; 3/10-12; 2-3 min.
-Polpacci
Calf-raise in piedi; 3/12-15; 1-2 min.
-Addominali
Crunch; 3/al cedimento; 1-2 min.


Terza e quarta settimana
Quattro allenamenti a settimana

Sessione A
-Petto
Distensioni su piana; 3/8-10; 2-3 min.
Croci manubri su inclinata; 3/10-12; 2-3 min.
-Schiena
Rematori bilanciere a busto flesso; 3/8-10; 2-3 min.
Pull-down alla lat-machine; 3/10-12; 2-3min.
-Spalle
Distensioni bilanciere; 3/8-10; 2-3 min.
Alzate laterali manubri; 3/10-12; 2-3 min.
-Trapezio
Scrollate con manubri; 3/8-10; 2-3 min.
-Addominali
Crunch invesi; 3/al cedimento; 1-2 min.
Crunch; 3/al cedimento; 1-2 min.

Sessione B
-Bicipiti
Curl bilanciere; 3/8-10; 2-3 min.
Curl manubri su inclinata; 3/10-12; 2-3 min.
-Tricipiti
Distensioni a presa stretta su piana; 3/8-10; 2-3 min.
Spinte in basso; 3/10-12; 2-3 min.
-Cosce
Squat; 3/8-10; 2-3 min.
Leg-extension; 3/10-12; 2-3 min.
Leg-curl da sdraiati; 3/10-12; 2-3 min.
-Polpacci
Calf-raise in piedi; 2/15-20; 1-2 min.
Calf-raise seduti; 2/15-20; 1-2 min.


Quinta e sesta settimana
Tre allenamenti a settimana

Sessione A
-Petto
Distensioni bilanciere su piana; 3/6-8; 2-3 min.
Distensioni manubri su inclinata; 3/8-10; 2-3 min.
Croci manubri su inclinata; 3/8-12; 2-3 min.
-Spalle
Distensioni bilanciere per le saplle; 3/6-8; 2-3 min.
Tirate al mento alla Smith machine; 3/8-10; 2-3 min.
Alzate laterali manubri; 3/12-15; 2-3 min.
-Tricipiti
Distensioni su piana a presa stretta; 3/6-8; 2-3 min.
Estensioni sopra la testa con manubrio; 3/8-10; 2-3 min.
Spinte in basso; 3/12-15; 2-3 min.

Sessione B
-Cosce
Squat; 3/6-8; 2-3min.
Leg-press; 3/8-10;2-3 min.
Leg-extension; 3/12-15; 2-3 min.
Leg-curl da sdraiati; 3/12-15; 2-3 min.
-Polpacci
Calf-raise in piedi; 3/20-25; 1-2 min.
Calf-raise seduti; 3/20-25; 1-2 min.
-Addominali
Crunch inversi; 3/al cedimento; 1-2 min.
Crunch; 3/al cedimento; 1-2 min.
Crunch al cavo per obliqui; 3/al cedimento; 1-2 min.

Sessione C
-Schiena
Rematori bilanciere a busto flesso; 3/6-8; 2-3 min.
Pull-down alla lat-machine; 3/8-10; 2-3 min.
Rematori seduto al cavo; 3/12-15; 2-3 min.
-Trapezio
Scrollate con bilanciere; 3/6-8; 2-3 min.
-Bicipiti
Curl bilanciere; 3/6-8; 2-3 min.
Curl manubri su inclinata; 3/8-10; 2-3 min.
Curl panca Scott; 3/12-15; 2-3 min.
-Avambracci
Flessioni dei polsi; 3/10-12; 1-2 min.


Settima e ottava settimana
Quattro allenamenti a settimana

Sessione A
-Petto
Distensioni bilanciere su piana; 3/4-6; 2-3 min.
Distensioni manubri su inclinata; 3/6-8; 2-3 min.
Croci manubri su inclinata; 3/15-20; 1 min.
Cross-over ai cavi; 3/15-20; 1 min.
-Tricipiti
Distensioni su piana a presa stretta; 3/4-6; 2-3 min.
Estensioni sopra la testa con manubrio; 3/6-8; 2-3 min.
Spinte in basso; 3/15-20; 1 min.
-Addominali
Alzate di gambe in sospensione; 3/al cedimento; 1 min.
Crunch doppio; 3/al cedimento; 1 min.
Tenuta isometrica in posizione proni; 3/1 min.; 1 min.

Sessione B
-Schiena
Rematori bilanciere; 3/4-6; 2-3 min.
Pull-down alla lat machne; 3/6-8; 2-3 min.
Rematori seduti al cavo; 3/15-20; 1 min.
Pull-down a braccia distese; 3/15-20; 1 min.
-Bicipiti;
Curl bilanciere; 3/4-6; 2-3 min.
Curl manubri su inclinata; 3/6-8; 2-3 min.
Curl panca Scott; 3/15-20; 1 min.
-Avambracci
Flessioni polsi; 3/12-15; 1 min.
Flessioni inverse polsi; 3/12-15; 1 min.

Sessione C
-Gambe Squat; 3/4-6; 2-3 min.
Leg-press; 3/4-6; 2-3 min.
Leg-extension; 3/15-20; 1 min.
Stacchi alla rumena; 3/4-6; 2-3 min.
Leg-curl da sdraiati; 3/15-20; 1 min.
-Polpacci
Calf-raise in piedi; 3/25-30; 1 min.
Calf-raise seduti; 3/25-30; 1 min.

Sessione D
-Spalle
Distensioni bilanciere; 3/4-6; 2-3 min.
Tirate al mento alla Smith machine; 3/6-8; 2-3 min.
Alzate laterali manubri; 3/15-20; 1 min.
Alzate laterali manubri a busto flesso; 3/15-20; 1 min.
-Trapezio
Scrollate con bilanciere; 3/4-6; 2-3 min.
Scrollate con manubri; 3/15-20; 1 min.
-Addominali
Crunch inversi; 3/al cedimento; 1 min.
Crunch; 3/al cedimento; 1 min.
Crunch al cavo per obbliqui; 3/15-20; 1 min.

Grazie mille per qualsiasi consiglio possiate darmi

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[Lollowolf]

Guarda secondo me è molto meglio se qundo ti iscrivi in palestra parli con l'istruttore che è molto meglio..