cambio scheda neofita

[rino porco]

essendo nuovo del forum colgo l'occasione per presentarmi...complimenti, è strutturato in maniera molto funzionale

mi sono allenato gli ultimi tre anni dal periodo che va da settembre a maggio senza mai ottenere risultati eccelsi. quest'anno ho ricominciato a gennaio cercando di controllare un po' di più anche l'alimentazione.

sono ectomorfo (credo), 1.78 x 71kg, 20 anni. attualmente ho ripreso la scheda preconfezionata che usavo nel 2011 e la sto tenendo da circa due mesi

A) petto, dorsali, bicipiti, addominali

panca alta 10 8 8 6 (17,5 kg)
panca piana 10 8 8 6 (17,5 kg)

trazioni alla sbarra 4x max (6 5 5 4)
low row 10 10 8 8 (45 kg)

bicipiti con bilancere 10 10 8 8 (7,5 kg)
panca scott 10 10 8 8 (7,5 kg)

abdominal crunch 20 20 15 15
rotary torso 15 15 15 15 (25 kg)


B) spalle, tricipiti, gambe

lento dietro (bilancere in asse) 10 10 8 6 (15 kg)
upper back 10 10 10 10 (30 kg)
scrollate con manubri 10 10 10 (22 kg)

tricipiti con corda 10 10 8 8 (22,5 kg)
tricipiti al cavo 10 10 10 (6,25 kg)

pressa 45° 10 8 8 6 (80 kg)
kneeling leg curl 10 10 8 8 (12,5 kg)
calf 12 12 12 12 (30 kg)


mi alleno tre volte a settimana un'ora dopo pranzo alternando i workout, il recupero lo prendo con il cellulare ma senza guardare i secondi: riprendo sempre due minuti dopo aver finito la serie precedente, quindi è compreso tra 1-2 minuti variabili. cerco di arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie esausto. non faccio cardio, vorrei mettere su massa ma controllare anche il grasso (in zona addominale ne ho abbastanza)

l'alimentazione... 30g di whey gold tutte le mattine e post wo; a colazione una tazza di latte e miele, 2 fette biscottate con marmellata e 40g di crusca; gli altri pasti non sempre riesco a controllarli, comunque mi sforzo di mangiare parecchio con particolare attenzione alle proteine. prima di andare in palestra mangio generalmente 100g di pasta (o 300 di legumi) e assumo qualche proteina (formaggio magro, affettato).

adesso vorrei cambiare scheda, allungarla un po' portando i recuperi a 60 secondi da orologio e suddividerla in 4 wo, dato che adesso allenerei i tricipiti sia sulla A (panca) che sulla B.

quindi...si potrebbe splittare una scheda in 4? o inizio a farla in 3? così butto giù qualcosa e ve la faccio vedere...




grazie

[Otaku90]

Ciao, l'allenamento è da rivedere. Dai un occhio a queste discussioni: [uno], [due] e [tre].

[rino porco]

Ciao, l'allenamento è da rivedere. Dai un occhio a queste discussioni: [uno], [due] e [tre].

ok, alcune le avevo già lette...quindi consigli di rimanere su una multifrequenza (che allena i stessi muscoli più volte nella settimana, giusto?).

questa è la scheda presa dal topic

3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8 --->*
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8 ---> potrei sostituirla con le trazioni?
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10 --->*
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6 ---> *
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10 ---> vedi sopra
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10 --->*
Abs 3x10


gli esercizi con l'asterisco non li ho mai provati ma non dovrei avere problemi, li ho visti fare da terzi. gli addominali dovrei farli con le macchine per mettere più peso essendo poche ripetizioni?

[Otaku90]

ok, alcune le avevo già lette...quindi consigli di rimanere su una multifrequenza (che allena i stessi muscoli più volte nella settimana, giusto?) Giusto

gli esercizi con l'asterisco non li ho mai provati ma non dovrei avere problemi, li ho visti fare da terzi. gli addominali dovrei farli con le macchine per mettere più peso essendo poche ripetizioni? Poche ripetizioni? Spero che non sei uno di quelli che di solito fa centinaia di addominali. Sono ripetizioni medie e comunque puoi sovraccaricare anche senza macchine, basta usare un peso

Ciao, trovi le risposte nella citazione.

Sostituisci pure la lat machine con le trazioni, fai benissimo.

[rino porco]

la scheda che ho postato io è multifrequenza? in caso non sarebbe meglio cambiare e provare mono?

di addominali ho aumentato le ripetizioni, si:sono passato da 12 12 12 12 a 20 20 15 15 per il crunch e da 10 10 10 10 a 15 15 15 15 per il rotary torso...ma finchè non inizio a fare cardio è inutile. dovrei incastrarlo il giovedì e il martedì per una mezz'oretta

[Otaku90]

Si, è una multifrequenza, perchè alleni il muscolo più volte a settimana.
La monofrequenza te la sconsiglio perchè i tuoi carichi sono troppo bassi.

Per l'addome dai un occhio a [questa] discussione che può esserti molto utile.

[rino porco]

Si, è una multifrequenza, perchè alleni il muscolo più volte a settimana.
La monofrequenza te la sconsiglio perchè i tuoi carichi sono troppo bassi.

Per l'addome dai un occhio a [questa] discussione che può esserti molto utile.

immagino tu ti riferisca ai fondamentali...comunque, ad esempio sulla panca, intendo 17,5 per lato più il bilancere se non si fosse capito ahahah

[Otaku90]

Pensavo fosse il peso in totale. Comunque è lo stesso un peso basso.
Io ti consiglio la multifrequenza, poi vedi te cosa fare.

[rino porco]

vorrei provare una monofrequenza giusto per cambiare, alla fine sono tutti esercizi che ho già provato in altre multi...l'unica cosa che mi mette capo sono il rematore, gli stacchi e le trazioni nella stessa scheda

le ripetizioni le ho messe in base al post di thesnake86 in questa discussione

http://www.bodyweb.com/threads/108326-Dubbio-ripetizioni-serie-massa?p=2027126&viewfull=1#post2027126

A: dorso - spalle - bicipiti


stacchi 8 6 6 4
rematore 8 6 6 4
trazioni alla sbarra 4x max
disensione cavi incrociati 8 8 8 8
lento dietro 10 8 8 6
alzate laterali 10 10 10 10
bicipiti con bilancere 12 12 12 12
curl concentrazione manubri 12 12 12 12



B: pettorali - tricipiti


panca orizzontale 10 8 8 6
distensioni manubri panca inclinata 10 8 8 6
pectoral machine 10 10 10 10
chest press 10 10 10 10
tricipiti alle parallele 4x max
french press 8 6 6 4
tricipite al cavo 8 8 8 8




C: gambe - addome

squat 10 8 8 6
leg press 10 8 8 6
leg extension 10 10 10 10
kneeling leg curl 10 10 10 10
calf seduto 10 10 10 10
ab crunch 10 10 10 10
rotary torso 10 10 10 10
addominali alla sbarra 10 10 10 10


recupero: 2'30 per i fondamentali, 2' per i multiarticolari, 1'30 per i mono

[Otaku90]

Ciao, la scheda che hai messo la vedo meglio cosi:

A: dorso - spalle - bicipiti
stacchi 4x4
rematore 10 8 8 6
trazioni alla sbarra 4x max (prima del rematore)
disensione cavi incrociati 3x10/12
military press 10 8 8 6
alzate laterali 10 10 10 10
bicipiti con bilancere 4x6
curl concentrazione manubri 3x10/12


B: gambe - addome
squat 4x6
leg press 10 8 8 6
leg extension 4x8/10
leg curl 3x10/12
calf seduto 10 10 10 10
ab crunch 10 10 10 10
rotary torso 10 10 10 10
addominali alla sbarra 10 10 10 10



C: pettorali - tricipiti
panca orizzontale 4x6
dip 4xmax
distensioni manubri panca inclinata 10 8 8 6
croci panca inclinata/reclinata 3x10/12
chest press 10 10 10 10 via
french press 4x6 (come 1° es. dei tricipiti)
dip tra panche 3x10/12
tricipite al cavo 8 8 8 8 via

Se non la hai ancora vista, ti consiglio di leggere [questa] discussione, che è ottima e spiega come creare una scheda.

[rino porco]

Ciao, la scheda che hai messo la vedo meglio cosi:




Se non la hai ancora vista, ti consiglio di leggere [questa] discussione, che è ottima e spiega come creare una scheda.

intanto grazie dell'aiuto...si, la discussione l'avevo letta però ad essere sinceri mi ha confuso un po' le idee
ad esempio vorrei chiederti diverse cose:

non ho mai provato gli stacchi, ma 4 ripetizioni non sono un po' poche? anche per i bicipiti, non sono poche 6 al bilancere? le trazioni tra stacchi e rematore per non affaticare le gambe immagino...

ok la military press, praticamente è il lento avanti. l'hai messo così non mi alleno sempre nella stessa posizione delle trazioni?

le dip sarebbero?

ah le gambe le metto di sabato perchè il martedì e il giovedì faccio un po' di cardio...

[Otaku90]

intanto grazie dell'aiuto...si, la discussione l'avevo letta però ad essere sinceri mi ha confuso un po' le idee
ad esempio vorrei chiederti diverse cose:

non ho mai provato gli stacchi, ma 4 ripetizioni non sono un po' poche? Lo stacco è un esercizio di potenza ed è consigliabile farlo a basse ripetizioni. Tu essendo all'inizio userai un peso irrisorio e dovrai concentrarti solamente sulla tecnica. Per come la vedo io è più semplice concentrarsi sulla tecnica usando delle ripetizioni basse.

anche per i bicipiti, non sono poche 6 al bilancere? Ho messo 6 ripetizioni in modo da usare un peso "alto"
le trazioni tra stacchi e rematore per non affaticare le gambe immagino... No, non centra nulla. Ho messo le trazioni prima del rematore cosi sei più fresco

ok la military press, praticamente è il lento avanti. l'hai messo così non mi alleno sempre nella stessa posizione delle trazioni? Il military press si fa esclusivamente col bilanciere ed in piedi. Non ho capito il nesso con le trazioni. Cosa intendi?

le dip sarebbero?
Le dip sono queste:



ah le gambe le metto di sabato perchè il martedì e il giovedì faccio un po' di cardio... Ok, te le avevo messe come giorno B per far passare più tempo tra gli altri 2 workout

Ciao, ti ho risposto nella citazione.

[rino porco]

allora ieri ho provato la scheda...gli stacchi penso di averli eseguiti bene, il rematore un po' meno perchè ho piegato poco la schiena.

la military press è devastante, e mi ha dato qualche difficoltà non avendo gli stabilizzatori allenati. vedremo con gli altri split

[rino porco]

alla fine la scheda è questa. oggi ho provato lo split b: le distensioni non riesco a farle facendo lavorare adeguatamente i pettorali, spero di riuscire a piegarmi di più con il busto allenandomi...però mi hanno soddisfatto. cosa diversa per distensioni e croci inclinate, dato che dopo l'allenamento non senso grandi dolori ai pettorali.

french press micidiale...

p.s.: bisogna spostare la tendina per vedere le ripetizioni e i tempi di recupero

A
stacchi da terra	4x6	15kg	02:00,0
trazioni alla sbarra	4xmax	7 6 5 4	02:00,0
rematore	10 8 8 6	20kg	02:00,0
distensioni cavi incrociati in piedi	3x12	5kg	01:00,0
military press	10 8 8 6	12,5kg	02:00,0
alzate laterali	4x10	6kg	01:30,0
bicipiti con bilancere	4x6	12,5kg	01:30,0
bicipiti di concentrazione con manubri	3x12	10kg	01:00,0
			13:00,0
B
panca orizzontale con bilancere	4x6	22,5kg	02:00,0
distensioni alle parallele	4xmax	5 5 5 5	02:00,0
distensioni con manubri panca inclinata	10 8 8 6	14kg	01:30,0
croci con manubri panca inclinata	3x12	8kg	01:00,0
french press	4x6	5kg	02:00,0
distensioni tra panche	3x12	12 12 10 10	01:00,0
			09:30,0
C
squat	4x6		02:00,0
pressa a 45°	10 8 8 6		02:00,0
leg extension	3x12		01:00,0
kneeling leg curl	3x12		01:00,0
calf seduto	3x12		01:00,0
ab crunch	4x10		01:00,0
rotary torso	4x10		01:00,0
addominali alle parallele	4x10		01:00,0
			10:00,0

[Otaku90]

Per quanto riguarda le dip alle parallele, piegato o meno, il tronco lavora in toto perciò vai tranquillo
Invece, i "dolori" (penso che intendi i doms) non hanno significato. Molti pensano che se uno li ha significa che ha lavorato bene, ma come ripeto non significano nulla.

Comunque io te lo ripeto, secondo me una multifrequenza è molto più indicata per te