Scheda per massa

[Giama]

Avevo preso lo splittaggio tra quelli suggeriti in questo 3d in rilievo

http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda.

Per lasciare le gambe da sole ho scelto sempre tramite questo 3d lo splittaggio

Petto-braccia
gambe
dorso e spalle

Questo è ok?

Mi spieghi nel frattempo come mai le gambe andrebbero allenate da sole? (cosi mentre imparo anche xd)

Allenare le gambe richiede un grande sforzo. Se dopo le gambe alleni un altro muscolo (spesso le gambe vengono accoppiate con le spalle) avrai meno energia e non riuscirai ad allenare per bene il secondo muscolo!


Lo splittaggio può andare bene ma ne utilizzerei un'altro.

Io mi sono trovato bene usando questo:

Petto-spalle-bicipiti
Gambe
Dorso-spalle-tricipiti

[Alboroise]

Lo proveroó, invece per le serie e le ripetizioni e i tipi di esercizi che ho messo che ve ne pare? Ho cercato di attenermi sempre alla linea guida, un fondamentale a basse rip per agire sulla forza, uno complementare a 10 rip e uno monoarticolare di pompaggio?


Nei muscoli piccoli, visto che non si lavorano tanto come i gruppi muscolari ho messo un esericizi a 3x12-10-8 (perchè penso cosi di seguire la stessa logica dei fondamentali/complementari) ovvero lavorare altr rip per stancare il muscolo e via via dimuendo le rip aumentano il carico per agire un po sulla forza, e poi al solito un altro di pompaggio

[Alboroise]

nessun parere?

[Alboroise]

Please!!

[Alboroise]

Ciao ragazzi ritento un ultima uppata perchè avrei veramente bisogno di un consiglio per la scheda che vorrei cominciare ad Aprile,quindi se ne avete voglio un parere mi sarebbe utile. ;-)

[Sarto]

Lunedi:

GAMBE E SPALLE

Squat 5x5 4x6
Affondi con manubri 3x10 3x8
leg curl 3x12
calf da seduto. 3x12

military 4x6
Lento con manubri 5x5 3x8
tirate al mento 3x10
alzate laterali 2x15


PETTO E TRICIPITI

panca piana 5x5 4x6
Panca inclinata 3x10 3x8
dip 4xmax
croci panca piana 2x15

French press 3x12-10-8
flessioni tra due panche 2xmax


DORSALI E BICIPITI

trazioni alla sbarra 3xmax
lat machine 3x8
rematore con manubrio 3x10 farei un pulley 3x8
pull over 2x15

curl bilanciere 3x8
alternato con manubri 3x12-10-8 2x15

questi sono consigli, come gli altri penso che per via della tua esperienza in palestra un multifrequenza ti darebbe piu risultati, magari è un po monotona cosi, puoi inserire dei piramidali magari al posto di un 4x6 ad esempio con un 4x12-10-8-6 o 4x8-8-6-6...

[Alboroise]

M sto allenando a casa adesso, e alcuni degli esercizi che hai scritto non posso eseguirli perchè non ho le macchine, ma bilancieri manubri e sbarra per trazioni. Cmq diciamo che su per giu ci siamo, hai abbassato il volume dei fondamentali per poter inserire un altro complementare se non ho capito male, quindi come logica non mi sono sbagliato tanto XD mi interessava quello. La domanda che invece vorrei farti è: mi consigli di inserire i piramidali per portare un esercizio a cedimento? O semplicemente per spezzare la 'monotonia' delle serie come avevi scritto? Grazie

[Sarto]

un esercizio fondamentale a basse ripetizioni e alto carico poi dui multi e ripetizioni piu alte per attaccare il resto delle fibre e un esercizio di isolamento. su per giu è cosi e io mi sono trovato bene con questo metodo. i piramidali li puoi inserire ma cerca di avere sempre qualcuno con cui farli perchè se no ci rimani sotto!