Distensioni alla panca, quale carico e progressione.

[michael911]

Ho iniziato a fare palestra da 3 settimane: mangiando correttamente e di più sono passato già da 86 a 90kg, sono alto 1,95. Vorrei mettere su massa e ovviamente muscoli, sicuramente provare ad aumentare altri 5-6kg per vedere come sto. Vorrei curare in particolare un lieve atteggiamento cifotico, e ampliare il dorso (aprire le spalle e ridurre la "gobba")
Ho preparato (spulciando i topic) questa scheda dalla prossima settimana, ABA BAB (3 volte la settimana), in alternativa alla scheda della palestra che è tutta in 3x15.

A
Cruch Inverso 3x20
Abdominal crunch 3x20
Panca piana
Panca Inclinata
Croci manubri 4x10 5kg
Pulley verticali 4x10 10kg
French press seduto 3x8
Alzate laterali 3x12
Polpacci

B
Crunch terra 3x20
Flessioni laterali del busto 3x15
Lower back 3x20 20kg
Lat dietro 4x10 40kg
Lat inversa 4x10 45kg
Low row 4x10 45kg
shoulder press 3x51 10kg
alzate frontali
Curl manubri
pressa 3x15 60kg
leg curl

I carichi li sto provando di volta in volta, se sento che posso fare ancora ripetizioni aumento il carico, sennò cambio il rapporto serie/ripetizioni.
Sto imparando il movimento alla panca, uso carichi ridottissimi, un 3x10 riesco a farlo con 30kg totali con ampio recupero tra le serie.
Volevo seguire questa progressione

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

ma ho provato e con 3 ripetizioni lo sento poco allenante, con 40kg riesco a fare 8x6, se salgo di peso l'esecuzione sbandiera e non controllo il bilanciere,
posso quindi fare un paio di settimane così a 8x6 per imparare bene il movimento con solo 40kg?
e poi iniziare l'8x3 con qualcosa in più di peso?

[WhiteTyson]

prima di penasre a progressioni, aumenti di carico, di peso e qualsivoglia altra "finezza" devi prendere confidenza con tutti i movimenti della palestra, cominciare a sentire i carichi, a "sfidare" te stesso e la tua fatica, almeno un paio di mesi vai avanti con circuiti tipo quello che stai facendo, poi lentamente inserisci gli esercizi base (panca, trazioni,squat, stacchi, parallele, lento) , ma senza strafare, solo per imparare i movimenti. Se c'è una cosa in cui tutti siamo daccordo sul BB è che non ci vuole fretta...è la nemica più grande per un buon sviluppo fisico.
Un'ultima cosa, controlla BENE la dieta, perchè 4kg presi in 3 settimane, per quanto novizio, mi sembrano francamente troppi....rischi di trovarti fra sei mesi con la panza invece dei muscoli.

[michael911]

in effetti ho cominciato a tenere traccia della dieta ed ho visto che avevo sforato, complice l'entusiasmo iniziale.
La palestra mi aveva fatto una suddivisione: A panca bicipiti B dorso tricipiti C gambe spalle, una monofrequenza, solo che con i carichi bassi che riesco a usare dopo 3-4 giorni sono riposatissimo e vorrei tornare ad allenarmi sugli stessi muscoli, allora ho pensato di rivederla ABA BAB, così bilancio dorso con petto alternandoli, e e anzichè 7 giorni tra un work out e l'altro uguale ce ne sono 4 o 5.
Trazioni squat e stacchi devo sia riuscire a farli che imparare a farli..