consiglio scheda dopo 1 mese di base.

[leonardo933]

Buon giorno a tutti, ho iniziato palestra da poco più di un mese e volevo cambiare la scheda con una un p' più intensa; il mio problema è che non andando in una palestra ma usando la palestra condominiale non ho un istruttore a cui chiedere e non ho macchine ma solo bilancieri, manubri, cavi quelli alti e bassi e poi quello per fare i tricipiti. Ho visto che posso cambiare in questa scheda gli esercizi in macchina con altri esercizi quindi il problema non si pone; la mia domanda è è equilibrata come scheda? Avete consigli da darmi?5
oltre a questi esercizi inizio sempre con 3x30 di crunch su panca inclinata 3x30 crunch inverso panca piana 3x20 lombari e finisco il work con 30 minuti di corsa a 7.5/8 su tapis roulant (devo perdere 2/3 chiletti).

grazie !!!

GIORNO A
Pettorali Distensione su panca 30° con manubri 3x8 1,5min
Distensione su panca piana con bilanciere 3x8 1,5min
Chest press 3x8 1,5min
Pectoral machine 3x8 1,5min
Tricipiti Estensione con la corda dietro la testa 3x8 1,5min
Push Down cavo alto 3x8 1,5min
Kick Back con due manubri 3x8 1,5min

GIORNO B
Dorsali Lat machine imp. Inv. 3x8 1,5min
Pulley, o Vertical row 3x8 1,5min
Pull Down cavo alto 3x8 1,5min
Lat machine avanti 3x8 1,5min
Bicipiti Curl con bilanciere in piedi 3x8 1,5min
Curl cavo basso, o Curl panca Scott 3x8 1,5min
Curl con manubri panca 60° 3x8 1,5min

GIORNO C
Spalle Lento avanti con bilanciere 3x8 1,5min
Tirate al mento impugnatura ampia 3x8 1,5min
Distensione con 2 manubri con panca 90° 3x8 1,5min
Volare prono con 2 manubri 3x8 1,5min

GIORNO D
Quadricipite-Glutei Squat con Bilanciere 3x8 1,5min
Salita su gradino 3x8 1,5min
Affondi con Bilanciere 3x8 1,5min
Leg extension 3x8 1,5min

[Otaku90]

Ciao, visto che hai appena iniziato ad allenarti io ti consiglio di seguire un allenamento in multifrequenza, in modo da prendere confidenza coi pesi e migliorare più velocemente la tecnica.

[leonardo933]

Otaku potresti consigliarmene una? ne sto leggendo tantissime e non ci sto capendo una mazza! io vado 4 volte a settimana..per il resto va tutto bene..HELP ME

---------- Post added at 17:20:27 ---------- Previous post was at 17:09:43 ----------

questa per esempio? potrei fare A B A B con il mercoledì di riposo..potrebbe andare bene?

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

[Otaku90]

Va benissimo
Potresti anche mettere all'inizio della seduta B lo stacco (in 4x4/5 ad esempio) e togliere la lat machine.
Ricorda di tenerli lontano dal cedimento.

[leonardo933]

cosa vuol dire lontano dal cedimento?

[Otaku90]

Significa che se devi fare 8 ripetizioni, non devi arrivare a questa che non ce la fai più, ma devi fermarti a 8 e sai che potresti farne (ad esempio) 2/3 di più.

[leonardo933]

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15




2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

che ne pensi di questo programma a lunga durata? così sto apposto per 6 mesi..è di Hulkhogan ..diminuiscono le ripetizioni e aumentano i carichi..
che ne dici?

[Otaku90]

Va bene anche quello ed in caso c'è anche [questa] proposta.

[leonardo933]

oddio...e tra tutte queste? quale inizio? vorrei iniziare lunedì...

[Otaku90]

Sono tutte valide, usa quella che più ti piace

[leonardo933]

ok ho deciso di seguire quella postata da te per il primo mese:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
affondi 3x10 (ho dovuto cambiare perchè non ho la pressa)
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
crunch 3x20
crunch inverso 3x20
lombari 3x20

andrò però 4 volte a settimana quindi farò A-B-A-B ma ho alcune domande da farti:

1)gli affondi si fanno andando avanti con una sola gamba o ho capito male? si usa sempre la stessa in tutte le serie?
2)non so la differenza tra alzate laterali e alzate laterali a 90°
3) gli addominali sono programma per me diciamo 2 volte a settimana; lì faccio alla fine? vanno bene?
4)dovendo buttare giù qualche chiletto faccio 30 minuti di "corsa" 7.5/8 di tapis roulant alla fine di ogni allenamento? ho letto che per eliminare il grasso dovrei mantenermi tra i 120 e i 140 battiti avendo 20 anni
5) se non riuscissi a fare le trazioni (come credo) cosa posso fare?

grazie! e scusami per le tante domande..

[Otaku90]

Ciao, come ti avevo detto io in quella scheda inserirei anche gli stacchi.

Per le domande:

1) gli affondi puoi decidere te se fare prima una gamba e poi l'altra, oppure fare una ripetizione per una e una ripetizione per l'altra. Devi farne però 20 (10 per una e 10 per l'altra).
Io mi trovo meglio a fare gli affondi in camminata.

2) alzate laterali

alzate laterali a 90°

3) l'addome allenalo a fine seduta. Nei thread in nota trovi una discussione molto interessante su questo muscolo.

4) Ok per il cardio ma devi curare anche la dieta.

5) se non riesci a fare nessuna trazione potresti iniziare facendo delle "forzate", ovvero ti appendi e cerchi di scendere il più lentamente possibile.

[leonardo933]

grazie mille! per la dieta ne sto seguendo già una fatta da una nutrizionista sono 1718 kiloc..ma non riesco a scendere sotto i 63,2...vedrò magari iniziando questa scheda riesco pure a perdere qualche chiletto..grazie ancora!

ps: posso aggiungere per le spalle anche le alzate frontali? le ho molto strette quindi vorrei "esagerare" con gli esercizi per cercare di svilupparle un pochino di piu rispetto agli altri muscoli..che ne pensi?

---------- Post added at 21:25:54 ---------- Previous post was at 20:02:12 ----------

Ho postato la dieta nell'apposita sezione...se ti va dacci uno sguardo

[Otaku90]

Per le alzate frontali la mia risposta è "no". Per i deltoidi bastano già quegli esercizi. Non è che facendo di più il muscolo cresce maggiormente, si cresce con una giusta dieta, allenamento e riposo
Per l'alimentazione non ci capisco quasi nulla, mi dispiace.

[leonardo933]

ahaha ook..menomale che ho chiesto! senti oggi ho iniziato..(ti sembrerà strano perchè è domenica..ma sto negli emirati arabi..e qui si lavora fino a giovedì e si riprende la domenica..quindi oggi primo giorno di nuova scheda)..come suggerito ho iniziato con la scheda seguendo l'ordine prestabilito..ho fatto squat e affondi con un bilancere di 5 kg e ce la facevo..un po' di fatica all'ultima serie di entrambe ma nulla di impossibile..lontano dal cedimento come mi hai detto te..bene fino a qui..arriva il momento di fare il tapis roulant..3 minuti di riscaldamento e poi salgo da 5.5 a 7.5 come mio solito..duro 3 secondi e poi devo riscendere ..NON MI SI MUOVEVANO LE GAMBE !!! inchiodate!!! una sensazione orribile! mai provata..non riuscivo a correre..così mi sono messo a fare camminata veloce a 6.5 con pendenza 4..
MA E' NORMALE QUELLO CHE MI E' SUCCESSO O DEVO PREOCCUPARMI?