scheda per iniziare seriamente

[Dude__]

Salve a tutti
Dunque io è più di un anno che faccio palestra in casa (5 volte a settimana) solo che faccio mooolto alla casareccia cioè non ho una scheda ma faccio tutti i giorni gli stessi esercizi... so che è sbagliatissimo ecc ecc però i miglioramenti ci sono stati... ora però ho deciso di farmi una scheda seria col vostro aiuto... dispongo di 2 manubri da 7,5 kg e presto mi compro panca con alzate per i piedi e bilanciere)
Pensavo di distribuire il tutto in 4 giorni così:
1 Petto-Dorso
2Gambe
3Spalle-tricipiti
4Bicipiti-addome
e i giorni rimanenti corsa
gli esercizi ai quali avevo pensato sono questi:


petto:

Panca piana

distensione manubri

croci (manubri)


Dorso:

trazioni

rematore manubrio

stacco da terra



Gambe
squat
affondi
leg extensions


spalle:
lento manubri
tirate al mento
alzate frontali

tricipiti

freanch press (con manubri)
estensioni dietro nuca
kick back



bicipiti

curl (manubri)
curl in concentrazione
curl a martello



Addome:
Consigli per addome completo?
(basta una sola volta a settimana di addominali???)

per serie e ripetizioni chiedo il vostro aiuto
Può andare come idea di partenza?
grazie per l'aiuto

[Otaku90]

Ciao, visto che ti sei allenamento beno male a caso, io ti consiglio di utilizzare una scheda in multifrequenza, o se proprio vuoi usarne una in mono, non abbinare dorso e petto perchè non renderesti di sicuro.
Inoltre con due manubri da 7,5kg purtroppo non vai da nessuna parte.

[Dude__]

Grazie per la risposta e per l'aiuto =)
Ok per farla multifrequenza senza abbinare dorso e petto uscirebbe così
A) Petto-spalle-tricipiti-gambe
B)Dorso-bicipiti-addome
quattro giorni bastano? (facendo abab)
tre tipi di esercizi per ognuno bastano o conviene farne 4 (in particolare quelli che ho scelto vanno bene)? E serie e ripetizioni cosa consigliate?
Ultima domanda... da quanto dovrei avere i manubri e il bilanciere (visto che lo compro nei prossimi giorni)?
scusate tutte le domande ma vorrei fare una cosa fatta bene..

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Ok ci ho pensato un po'.... come vi sembra questa?

A) Petto-spalle-tricipiti (martedì-venerdì)
B)Dorso-bicipiti-gambe(mercoledì-sabato)
addome+50 minuti di corsa(lunedì giovedì e domenica)

petto:
Panca piana
distensione manubri
croci (manubri)
Dorso:
trazioni
rematore manubrio
Stacco da terra
Gambe
squat
affondi
leg extensions
spalle:
lento manubri
tirate al mento
alzate frontali
tricipiti
freanch press (con manubri)
estensioni dietro nuca
kick back
bicipiti:
curl (manubri)
curl in concentrazione
curl a martello


tutte 4x10


Addome:
crunch 3X15
obliqui 3X20 x lato
laterali 3X20 x lato
isometria 60''

P.S. stesse domande del post precedente

[Otaku90]

Dai un occhio alla sezione thread in nota, trovi delle proposte e delle schede in multi frequenza già fatte.
C'è una bellissima discussione anche sull'addome.

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[Dude__]

Questa può andare?
sempre con A-B-A-B e gli altri giorni corsa...
#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

[Otaku90]

Si può andare. Nel caso potresti fare prima la n° 3 e poi questa.

[Dude__]

Si può andare. Nel caso potresti fare prima la n° 3 e poi questa.

Solo una domanda... cosa potrei fare al posto del pul down visto che non ho la macchina? e per quanto tempo dovrei usare questa scheda?
per addominali vanno bene questi:
crunch 3X15
obliqui 3X20 x lato
laterali 3X20 x lato
isometria 60''
?

[Otaku90]

Potresti fare il pullover.
Per quanto riguarda l'addome allenano come gli altri muscoli, ovvero serie con basse ripetizioni, medie ed eventualmente anche alte. Usa anche un sovraccarico.

[Dude__]

Ok grazie allora da domani comincio...questa scheda la tengo per 6-8 settimane.... va bene?

[Otaku90]

Tienila di meno, per il momento fai 4 settimane... Se vedi che continui a migliorare tienila ancora per un paio di settimane e poi cambi.

[Dude__]

Ok perfetto... l'ultima domanda poi la smetto di stressarti :P
I manubri,pesi per leg extensions, sovraccarico per addominali e il bilanciere da quanto dovrebbero essere? visto che mi compro panca e bilanciere compro tutto e buona notte...

[Otaku90]

Come faccio a risponderti?
Se ne hai la possibilità prendi un centinaio di kg, cosi in caso sei a posto per un po di tempo.

[Dude__]

XD
no vabbe non mi preparo ora per tutta la vita...XD intendevo considerando che fino a ieri usavo 2 manubri da 7,5 kg... vanno bene o devo aumentare?... il bilanciere poi non l'ho mai usato con quanto devo iniziare?

[Otaku90]

Te l'ho detto, non posso risponderti, sei te che devi sapere e imparerai a "conoscere" i pesi con cui allenarti.

[Dude__]

Te l'ho detto, non posso risponderti, sei te che devi sapere e imparerai a "conoscere" i pesi con cui allenarti.

Ciao grazie per avermi aiutato con la scheda... la sto facendo e mi trovo molto bene... sono passate più di quattro settimane, ma la scorsa settimana ero via quindi non ho fatto nulla ora pensavo di fare la prossima ancora la scheda scritta sopra e poi la settimana dopo la cambierò... quindi ora ti chiedo: come posso cambiarla?