Su richiesta di Manx ecco la mia scheda trascritta a mano. Vado in palestra da pochi mesi e l'unica attività sportiva che ho fatto è la corsa, che continuo ancora a fare. Manx mi ha suggerito di allenarmi 3/4 volte a settimana al massimo, ma non voglio togliere le mie sedute di running; è da anni che mi alleno e non voglio perdere i risultati acquisiti (anche perchè la corsa non è solo piacere, ma mi serve anche per lavoro). Non saprei quindi come conciliare queste cose, ma la prima domanda che mi viene in mente è: cosa c'è di sbagliato nell'allenarsi tre volte in palestra e altre 3 volte con la corsa? Sono due sport e attività differenti.
LUNEDI (Petto - Bicipiti)
10' riscaldamento con cardio
6-5-4-3-2-1 trazioni supine
Distensioni piane 3 x 8
Distensioni inclinate 3 x 8
Croci Piana 3 x 12
Panca Scott 3 x 8
Curl Manubri in piedi 3 x 8
Addominali
MERCOLEDI (Gambe - Spalle)
10' riscaldamento cardio
Squat 3 x 10
Leg Extension 3 x 10
Leg Curl Seduto 3 x 12
Calf 3 x 15
Tirate al mento con bilanciere 3 x 8
Spinte verticali 3 x 8
Alzate a 90° gradi seduto 3 x 8
Addominali
VENERDI (Dorsali - Tricipiti)
10' riscaldamento cardio
4-3-2-1 trazioni prone
Lat machine avanti 3 x 8
Pulley 3 x 8
Rematore manubrio 3 x 10
Parallele tricipiti 3 x 6
Distensioni manubrio singolo 3 x 8
Addominali
Martedi - Giovedi - Sabato
Corsa
Cosa c'è da correggere? Se potreste darmi qualche diritta ve ne sarei grato, meno tempo sto con una scheda sbagliata meno tempo butto per aria. Avrei bisogno di qualche scheda per i prossimi mesi (fino a Luglio diciamo), alternando scheda forza e scheda massa, e schede in monofrequenza con schede in multifrequenza se possibile. Il mio istruttore fa sempre le solite schede, quindi prima di riprendere a lavorare, dato che sono in ferie, vorrei avere le mie schede pronte in modo da poterle seguire senza preoccuparmi di altro per i prossimi mesi.
LUNEDI (Petto - Bicipiti)
10' riscaldamento con cardio
6-5-4-3-2-1 trazioni supine
Distensioni piane 3 x 8
Distensioni inclinate 3 x 8
Croci Piana 3 x 12
Panca Scott 3 x 8
Curl Manubri in piedi 3 x 8
Addominali
MERCOLEDI (Gambe - Spalle)
10' riscaldamento cardio
Squat 3 x 10
Leg Extension 3 x 10
Leg Curl Seduto 3 x 12
Calf 3 x 15
Tirate al mento con bilanciere 3 x 8
Spinte verticali 3 x 8
Alzate a 90° gradi seduto 3 x 8
Addominali
VENERDI (Dorsali - Tricipiti)
10' riscaldamento cardio
4-3-2-1 trazioni prone
Lat machine avanti 3 x 8
Pulley 3 x 8
Rematore manubrio 3 x 10
Parallele tricipiti 3 x 6
Distensioni manubrio singolo 3 x 8
Addominali
Martedi - Giovedi - Sabato
Corsa
Cosa c'è da correggere? Se potreste darmi qualche diritta ve ne sarei grato, meno tempo sto con una scheda sbagliata meno tempo butto per aria. Avrei bisogno di qualche scheda per i prossimi mesi (fino a Luglio diciamo), alternando scheda forza e scheda massa, e schede in monofrequenza con schede in multifrequenza se possibile. Il mio istruttore fa sempre le solite schede, quindi prima di riprendere a lavorare, dato che sono in ferie, vorrei avere le mie schede pronte in modo da poterle seguire senza preoccuparmi di altro per i prossimi mesi.