Consigli scheda

[Qaz]

Sera a tutti
Dunque ho 20 anni sono alto 1.75 m e peso 68 kg...vorrei ricevere un po' di consigli su questa scheda..

I petto-bicipiti
- distensioni con bil. panca orizz. 4x6
- distensioni inclinate con manubri 4x8
- pectoral machine 4x8
- pullover con manubrio 4x8

- flessioni bilancere panca scott 4x6
- curl presa a martello su panca 3x8
- curl al cavo singolo 4x8

II- spalle

-alzate laterali in piedi 4x8
- alzate frontali alternate 4x8
- aperture laterali busto a 90 4x8
- lento con manubri 4x6

III gambe

- squat al multipower 5x6
-affondi sul posto con manubri 4x8
-leg extension 4x8
-leg curl 4x8
-polpacci alla pressa 4x15
-rotary calf 4x15

IV dorso-tricipiti

- lat machine avanti 4x8
- lat machine presa inversa 4x8
- pulley basso 4x8
- low row 4x8

- french press kambered 4x8
- french press a 2 mani con manubri 3x8
- estensioni con la corda 3x8

V cardio

- corsa un'oretta abbondante (circa 12 km)

Questo è tutto...l'obiettivo principale sarebbe quello di aumentare la forza e migliorare le prestazioni principalmente. Grazie a tutti quelli che avranno voglia di darmi due dritte

[CFabio]

Da quanto ti alleni? Se sei un neofita é meglio una multifrequenza

[Qaz]

Innanzitutto grazie per la risposta.
Diciamo che mi alleno in maniera decente da circa 6 mesi...
Con multifrequenza intendi questo? http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

[CFabio]

Quello é un esempio qui ce ne sono altre http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Qaz]

Mi hai convinto, provo una multifrequenza. Ho scelto questa scheda proposta pensando di fare un programma settimanale che preveda A-B-A-B

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down latmachine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Per i fondamentali come panca e squat mi conviene seguire il numero di ripetizioni proposte o seguire una progressione del tipo 3x8-6x4-5x5-4x6 come suggerito nel link che avevo postato prima? Per i tempi di recupero invece indicativamente 90-120"" per i fondamentali e il resto 60""? Grazie ancora

[Qaz]

Dunque oggi ho provato la parte A e devo dire che mi attizza assai, l'unico problema riguarda il rematore con bilanciere che non avevo mai fatto e pur avendo visto una marea di video e letto discussioni varie mi rimangono alcune perplessità. Busto con inclinazione da 45° in su, impugnatura maggiore rispetto alla larghezza delle spalle, ma le gambe quanto vanno flesse? e il bilanciere va portato sotto lo sterno o più sù? Grazie a chi avrà voglia di rispondere

[Otaku90]

Ciao, per i fondamentali puoi scegliere te se seguire una progressione o manterli in 4x6.
Per i recuperi OK quelli che hai indicato, ovviamente se hai bisogno di qualche secondo di più recupera pure.
Nel rematore col bilanciere l'importante è tenere le gambe leggermente più larghe delle spalle (in modo da essere stabile), il busto il più possibile parallelo al pavimento e la schiena ben dritta senza "ingobbirti". Il resto vien da se, nel senso, vedi che una volta che ti sei settato in modo coretto il movimento ti verrà naturale.

[Qaz]

Ragazzi una domanda...siccome di dip non riesco a portarne a termine 8 mi conviene sostituire il 3x8 con un 3xmax ovviamente mantenendo come obiettivo di arrivare a 8 o mi consigliate qualche altra strategia? grazie

[CFabio]

Quante ne fai di dip?
Comunque per il rematore leggi questi

http://smartlifting.org/2012/09/14/dcss-training-oh-issa/

http://smartlifting.org/2012/09/16/dcss-training-dildo-rowing/

http://smartlifting.org/2012/09/20/dcss-training-lets-row/

a me sono stati molto utili

[Qaz]

Quante ne fai di dip?
Comunque per il rematore leggi questi
http://smartlifting.org/2012/09/14/d...ining-oh-issa/
http://smartlifting.org/2012/09/16/d...-dildo-rowing/
http://smartlifting.org/2012/09/20/d...ning-lets-row/

Perfetto grazie mo me li leggo con calma Comunque di dip ne riesco a fare in modo decente 4-5 poi le braccia tremano troppo e non ho bene il controllo del movimento

[Qaz]

Ragazzi ho un dubbio. Quando ho 4xmax (ad esempio nelle trazioni) significa che devo fare il massimo di ripetizioni che riesco ad ogni serie (in questo modo la prima serie farò più ripetizioni dell'ultima) o un numero costante di ripetizioni ad ogni serie? Inoltre per il lento davanti io sto usando i manubri da 12, mi consigliate di continuare con questi o di usare il bilanciere?

[Otaku90]

Ciao, per il 4xmax fai quante ripetizioni riesci curando la tecnica. Quando vedi che diventa brutta o non ce la fai più ti fermi.
Per le spalle io ti consiglio di fare il military press.

[Qaz]

Grazie. Allora mi cerco l'esecuzione del military press che non ho mai fatto come esercizio...mi consigli sempre 3x8 come per il lento davanti?
Per la divisione settimanale attualmente sto facendo lunedì e venerdì la parte A, mercoledì e sabato la parte B, martedì e giovedì ho mantenuto il cardio che mi dispiacerebbe abbandonare Addominali invece il martedì e il venerdì con
-Crunch 3x8 con sovraccarico-Obliqui con manubrio 3x12
- abdominal machine 3x12
-Plank 4xmax
Che ne pensi??

[Otaku90]

Grazie. Allora mi cerco l'esecuzione del military press che non ho mai fatto come esercizio...mi consigli sempre 3x8 come per il lento davanti? Si va bene
Per la divisione settimanale attualmente sto facendo lunedì e venerdì la parte A, mercoledì e sabato la parte B, martedì e giovedì ho mantenuto il cardio che mi dispiacerebbe abbandonare
Addominali invece il martedì e il venerdì con
-Crunch 3x8 con sovraccarico
-Obliqui con manubrio 3x12
-abdominal machine 3x12
-Plank 4xmax
Che ne pensi? Può andare

Ho risposto nel quote.

[Qaz]

Riesumo questo post per porvi una domanda
Ho completato la terza settimana della scheda, da domani alzo squat e panca di 5 kg per riniziare la progressione 6x4-5x5-4x6...per gli altri esercizi mi consigliate di tenerli per queste altre 3 settimane cercando di alzare i carichi dove possibile o mi consigliate di cambiarne qualcuno??