Correzioni metodo di allenamento

[ston]

Per farle larghe devo mettermi con la schiena verso lo schienale, giusto? Le faccio più profonde che posso, come sempre.
non so come devi rivolgerti rispetto alla dips station, usa una presa poco più larga delle spalle, se poi ti metti in un modo o nell'altro non ha importanza...



Allora dovrò fare delle prove durante le 6 settimane e vedere quale rende di più, oppure fare un misto. prova una combinazione(una volta fai un metodo e quella dopo fai l'altro)



Anche se sarò in mono perchè non avrei bisogno di fare le trazioni? non ho detto che non devi fare le trazioni! ho detto che se esegui una monofrequenza dovresti aver raggiunto un livello che ti permetta di eseguirle senza problemi
Vanno sempre allenate per migliorare, anzi 1 volta mi sembra poca. Quale è il problema nell'inserirle anche due volte in una scheda in monofrequenza?nella mono non alleni l'alzata in sè ma un distretto quindi il dorso lo dovresti lavorare una volta a settimana



I recuperi di quanto sarebbero?prima ti riferivi alla mono, e nella scheda che ti ho corretto te li ho inseriti...




Cosa c'è che non va nelle mie?
nella prima scheda c'è troppo volume per bicipiti e deltoidi(la scelta degli esercizi delle splle non è delle più felici)anche nell'altra qualcosa da rivedere Vediamo di farle il più simile possibile a quelle che ho scritto, se si può e se non ti chiedo troppo; almeno da Lunedi inizio con questa multi.
Ho intenzione di fare cosi:

dal 18/2 al 31/3 fare la multi "spinta e trazione"
dal 1/4 al 12/5 fare la multi "mezza full"
poi ci si aggiorna e vediamo se è il caso di passare a quella mono, di cambiarla o di continuare in multi. Che ne pensi?

Grazie ancora per l'aiuto e la pazienza

.

[turtuv]

non ho detto che non devi fare le trazioni! ho detto che se esegui una monofrequenza dovresti aver raggiunto un livello che ti permetta di eseguirle senza problemi

Spero che mi aiutino queste schede, ho giusto un paio di mesi per migliorare nettamente.

nella mono non alleni l'alzata in sè ma un distretto quindi il dorso lo dovresti lavorare una volta a settimana

Quindi non si possono mettere in nessun modo due volte a settimana? Nelle discussioni che leggevo tutti consigliavano di farle almeno 3 volte, figurati.

prima ti riferivi alla mono, e nella scheda che ti ho corretto te li ho inseriti...

Scusami, errore mio. Dovevo scrivere multifrequenza, non monofrequenza.

nella prima scheda c'è troppo volume per bicipiti e deltoidi(la scelta degli esercizi delle splle non è delle più felici)

Cosi come va?

Spinta, trazione

A
Trazioni supine metodo ladder (test massimale una volta al mese)
Squat 4x6
Affondi (sono quelli con i manubri?) 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri (sarebbero le spinte con manubri?) 3x8
Lento avanti 4x10
Shoulder Press 4x10
Dip 3x8
Distensioni manubrio singolo 3x10
Abs

B
Trazioni prone metodo ladder (test massimale una volta al mese)
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x12
Lat machine 3x8
Rematore manubri 3x10
Pulley 3x12
Curl panca scott 3x10
Abs (nei giorni B-A-B)

anche nell'altra qualcosa da rivedere

Cosa? Vediamo se tiriamo fuori queste due schede come si deve
Riguardo i periodi di allenamento vanno bene 6 settimane per la prima e 6 per la seconda?

[Giama]

Gli affondi e le spinte su panca inclinata sono fatti con i manubri.

[turtuv]

R: Correzioni metodo di allenamento

Gli affondi e le spinte su panca inclinata sono fatti con i manubri.

Ok, un dubbio tolto. Grazie
Ora devo togliermi gli altri e riuscire a completare le due schede cosi inizio con la prima da Lunedì.

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[ston]

in un'unica discussione vuoi sistemare una scheda in mono e 2 in multi!!!
La mono te l'ho già sistemata, ora vai con la SPINTA/TRAZIONE eliminando la shoulder.
Per la prox scheda la rivedrema a suo tempo.
Tienila 6 settimane.
Ciao

[turtuv]

in un'unica discussione vuoi sistemare una scheda in mono e 2 in multi!!!

Quando ho provato ad aprire un nuovo topic per la scheda me l'hanno chiuso e mi hanno sanzionato, ho scritto tutto qua per questo motivo, non per altro.

La mono te l'ho già sistemata

Quindi la ricopio per come è, senza riuscire a mettere le trazioni 2 volte a settimana?

ora vai con la SPINTA/TRAZIONE eliminando la shoulder.

Devo quindi lasciare un solo esercizio per le spalle e un solo esercizio per i bicipiti? Aggiungere il curl oltre alla panca scott aumenterebbe di troppo il volume di allenamento?

Per la prox scheda la rivedrema a suo tempo.
Tienila 6 settimane.

Ok, la terrò fino alla fine di Marzo e prima che finiscano le 6 settimane riscrivo per vedere il da farsi. Dovresti solo dirmi, possibilmente, due cose:
1)ho letto tutte le discussioni sulle trazioni, tutti dicono di farle almeno 3 volte a settimana. Io vado bene con due o potrei inserirle anche il Mercoledì?
2)che tempo di recupero devo fare nella multi e con i carichi come mi devo comportare (massimali, submassimali...)?

Grazie ancora

[ston]

Spinta, trazione

A
Trazioni supine metodo ladder (test massimale una volta al mese)
Squat 4x6 120"
Affondi (sono quelli con i manubri?) 3x10 60"
Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata manubri (sarebbero le spinte con manubri?) 3x8 90"
Lento avanti 4x8 90"
Dip 3x8 90"
Distensioni manubrio singolo 3x10 60"
Abs

B
Trazioni prone metodo ladder (test massimale una volta al mese)
Stacchi da terra 4x4 120"
Leg curl 4x8 90"
Rematore manubri 3x8 60"
Pulley 3x12 60"
Curl panca scott 3x10 60"
Abs (nei giorni B-A-B)

addome 1 o 2 volte a settimana-
ti ho tolto la lat. ok le trazioni 3 volte.
ti hanno chiuso il 3d poichè è vietato aprire discussioni simili contemporaneamente
buon wo

[turtuv]

Se posso chiedere, come mai hai tolto la lat? Quindi le trazioni devo farle sempre con lo stesso metodo A-B-A-B-A-B, quindi una settimana farò due volte supine e una volta prone e un'altra settimana due volte prone e una supine, ho capito bene?
Riguardo gli addominali vado di due volte, non voglio perdere i pochi progressi fatti.
Grazie ancora ston, domani la scrivo e la terrò fino al 31 Marzo; prima che finiscano le 6 settimane riposto per vedere la situazione. Il massimale sulle trazioni prone e supine posso provarlo alla fine delle 6 settimane per vedere i miglioramenti? Provarlo più spesso penso non abbia senso.

[ston]

ok

[turtuv]

Ultima cosa, per capire e imparare almeno. La lat l'hai tolta perchè devo fare le trazioni 3 volte a settimana? Se le facevo 2 volte si poteva lasciare?
Comunque oggi, con le prone, ho fatto cosi questo tipo di schema:

Set: 3-2-1 con 2' di recupero tra una rep e l'altra
2-1 con 1' di recupero tra le due rep
1

3' di recupero tra i set. Il tutto per 3 volte, accumulando quindi 30 rep. Non è malaccio no?

---------- Post added 16-02-2013 at 02:24:02 ---------- Previous post was 15-02-2013 at 23:50:52 ----------

Scusa ston, dimenticavo un'altra cosa. Ho questo programma per i piegamenti sulle braccia. Come dicevo mi piacerebbe fare pure questo esercizio a corpo libero perchè tra un paio di mesi a causa del lavoro non avrò la possibilità di andare 3 volte a settimana in palestra, quindi vorrei cercare di allenarmi a corpo libero. Al momento il mio massimale sui piegamenti, provato un mese fa e a fine allenamento dopo aver fatto braccia e petto, è stato di 30. Volevo sapere se in qualche modo si può inserire questo programma nella scheda multifrequenza o modificarlo in modo da potercelo inserire.

Settimana 1

Lunedì: Fai 4 Serie di Flessioni. La prima da 11 ripetizioni, la seconda 12, terza e quarta da 9
Mercoledì: Uguale al lunedi, 4 serie totali
Venerdì: 1 Sola serie da 13 Ripetizioni

Settimana 2

Lunedì: 4 Serie – 1° da 16 ripetizioni, 2° da 17, terza e quarta da 14
Mercoledì: Ripeti il Lunedì della settimana 2
Venerdì: Fai una serie da 20 Ripetizioni

Settimana 3

Lunedì: Quattro Serie pesanti: 22 ripetizioni la prima e tre da 20
Mercoledì: Ora dovrai fare lo stesso allenamento del lunedì settimana 3
Venerdì: Completa una serie da 28 ripetizioni

Settimana 4

Lunedì: 4 Serie totali: Una da 29, una da 33, altre due da 29
Mercoledì: Stesso allenamento del lunedì della quarta settimana
Venerdì: Una sola serie di 40 ripetizioni
Settimana 5
Lunedì: Si passa a 7 serie, ecco le ripetizioni: 20 – 20 – 24 – 24 – 22 – 22 – 20
Mercoledì: Stessa intensità del lunedì di sopra, quindi 7 serie totali
Venerdì: Sei alla metà del percorso: fai 1 serie da 50 ripetizioni
Settimana 6
Lunedì: Ora si va alle 8 serie da: 26 – 26 – 33 – 33 – 26 – 26 – 20 – 20 Ripetizioni
Mercoledì: Stesso identico allenamento del lunedì settimana 6
Venerdì: Una serie da 60

[ston]

per la lat machine hai afferrato il motivo.
per le flessioni : ci sono varie discussioni(anche in rilievo)
Per ora allenati con la multi frequenza corretta, tra un paio di mesi apri un nuovo 3d sul come proseguire, quì chiudo perchè il tuo voler programmare sulla lunga distanza fa somigliare la discussione ad un diario, e per quello, c'è l'apposita sezione.