Correzioni metodo di allenamento

[Giama]

hai le modifiche di ston...segui quelle.



scombinare la sinergia...de che? ragazzi...ma non usiamo paroloni altisonanti...senza senso!! Ma che vuoi scordinare?

Oggi ho fatto la panca piana cosi':

5 5 8 8 8...che ho scombinato?

Ad un ragazzo che seguo l'ho fatto lavorare cosi'...

Rematore bil. 8 6 6 4 4 + stripping finale...è "scombinato"??!!

No

Seriamente parlando cosa seriverebbe inserire serie da forza in una scheda studiata per la massa? (non dirmi che la massa si fa a tavola :P )

[Manx]

non complichiamo le cose...e siamo ot. Dai. Sono cose che ripetiamo SEMPRE e che vedi SEMPRE in molte tabelle...

[turtuv]

Cosa intendi per periodo?

Intendo due mesi forza e due mesi massa ad esempio.
Ok Manx, aspetto ston e vediamo di finire tutto il "lavoro".

[ston]

come già detto più volte, meglio una multifrequenza(per i motivi che ti ho già detto, rileggi le prime risposte).
Sono solo 4 mesi che ti alleni, lascia perdere per ora cicli di forza, la multi, da sè, porterà ad un aumento dei carichi.

[turtuv]

come già detto più volte, meglio una multifrequenza(per i motivi che ti ho già detto, rileggi le prime risposte).
Sono solo 4 mesi che ti alleni, lascia perdere per ora cicli di forza, la multi, da sè, porterà ad un aumento dei carichi.

Ok ston, vada per la multi. Allora chiedo: una scheda sola per quanto tempo al massimo è consigliabile seguirla? 6 settimane come dicevano?
Nel topic della scheda multifrequenza ce ne sono tantissimi tipi, quale è la più adatta a me secondo la tua opinione?

[Giama]

Io ho fatto la terza e mi sono trovato bene, a te quale piacerebbe fare?

[turtuv]

Più che per piacere, vorrei sceglierla in base all'utilità e l'adattabilità per me e la mia situazione, per questo non saprei quale fare.

---------- Post added at 17:46:15 ---------- Previous post was at 14:30:33 ----------

Mentre aggiungo una cosa: compilo la scheda che mi ha dato ston, ma prima di farlo vorrei sapere se è possibile seguire il metodo ladder due volte a settimana per le trazioni, sia prone che supine. Poi, questa scheda in monofrequenza, a grandi linee quando potrei iniziarla?
Ora aspetto qualche risposta per vedere quale multi impostare, vorrei fare un paio qualche mese massa e poi vicino all'estate forza e definizione.

---------- Post added at 20:25:49 ---------- Previous post was at 17:46:15 ----------

La scheda scritta da ston l'ho trascritta sul modulo della palestra, ho lasciato vuoto lo spazio per le trazioni, vorrei capire se si possono impostare diversamente. Questa scheda, al momento va in valigia dato che mi consigliate un multi.
Questa settimana quindi, dato che ho iniziato con la vecchia scheda, continuerò con quella; da Lunedì passerò alla multifrequenza che compileremo assieme qua.
Quindi, riguardo la multi ho letto tutto il topic, ma come ho detto non so quale sia quella più adatta per me (ed è il primo passo da fare per iniziare a stilare una scheda). Io opterei per queste, ma non so se vanno bene:

1)Upper, lower
2)Spinta, trazione
3)Mezza full per piani (prima easy e poi difficult)

Le altre non mi sembrano adatte ai miei scopi (aumento di forza e massa; miglioramento nelle trazioni che per me è importante). Faccio notare che nella numero 3 gli abs sono messi 3 volte a settimana, quindi chiedo a Manx perchè se è sbagliato allenarli 3 volte a settimana, là invece sono inseriti?
Appena troveremo quella più adatta per me, stilo una bozza e mi aiutate a correggerla se possibile.

[ston]

parti con spinta/trazione ma le dip falle in 3x6/8 e per le trazioni puoi usare il ladder e alternare le prese di wo in wo.
Seguila in questa maniera:
1° settimana A-B-A
2° settimana B-A-B
via dicendo.....
Ora è prematuro parlare di massa-forza-definizione da quì ad agosto.
tienila 6 settimane poi potresti fare la mezza full intermedi poi si valuterà il da farsi


...per gli addominali:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[turtuv]

parti con spinta/trazione ma le dip falle in 3x6/8

Devo fare quelle per isolare di più i tricipiti (quelle strette quindi) o le altre per isolare di più il pettorale (quelle larghe)?

per le trazioni puoi usare il ladder e alternare le prese di wo in wo.

Quindi farle 3 volte a settimana o 2 volte? Se conosci altri metodi per le trazioni dimmi pure, vorrei davvero riuscire a farle correttamente e senza faticare come ora, almeno un 5/8 vorrei farle. Riguardo i recuperi nel ladder invece, io ho recuperato in base a come mi sentivo, quindi non ho tenuto, come hai visto, un recupero costante o di secondi, ma di minuti soprattutto nelle prime "scale" che sono più faticose. Magari posso abbassare i recuperi pian piano, ma anche qua ti sarei grato se mi potessi dare qualche diritta.

Ora è prematuro parlare di massa-forza-definizione da quì ad agosto.
tienila 6 settimane poi potresti fare la mezza full intermedi poi si valuterà il da farsi

Quindi devo fare 6 settimane alternando A-B-A e B-A-B, poi farò la mezza full e poi ci riaggiorniamo. Il "problema" della mezza full è che ci sono meno esercizi rispetto alla "spinta-trazione", quindi mi sembra di allenarmi meno.
L'altra scheda invece, quella in monofrequenza che mi hai corretto tu all'inizio del topic, me la posso portare dietro o dovrò continuare sempre in multi per i prossimi mesi? Per sapere cosa fare almeno.
Ora dobbiamo crearle le schede. Io ho scritto queste, dimmi pure cosa c'è da correggere e anche i tempi di recupero tra una serie e l'altra se possibile:

Spinta, trazione

A
Trazioni supine metodo ladder (test massimale una volta al mese)
Squat 4x6
Affondi (sono quelli con i manubri?) 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri (sarebbero le spinte con manubri?) 3x8
Tirate al mento bilanciere 4x10
Shoulder Press 4x10
Dip 3x8
Distensioni manubrio singolo 3x10
Abs

B
Trazioni prone metodo ladder (test massimale una volta al mese)
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x12
Lat machine 3x8
Rematore manubri 3x10
Pulley 3x12
Curl panca scott 3x10
Curl manubri 3x8
Abs (nei giorni B-A-B)

Mezza full per piani (difficoltà media)

A
Trazioni supine metodo ladder (test massimale una volta al mese)
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni prone metodo ladder (test massimale trazioni una volta al mese)
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Pulley 3x8
Spinte verticali 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Riguardo gli addominali nella mezza full ad esempio sono inseriti 3 volte a settimana, come mai? Quell'articolo lo avevo già letto e ho visto che gli addominali sono un muscolo come gli altri, però è da mesi che li alleno 3 volte e non ho avuto problemi o dolori, per questo pensavo che si potessero allenare di più, ma a quanto pare sbagliavo.

[ston]

Devo fare quelle per isolare di più i tricipiti (quelle strette quindi) o le altre per isolare di più il pettorale (quelle larghe)?

usa una presa leggermente più larga delle spalle, ed eseuguile bell profonde

Quindi farle 3 volte a settimana o 2 volte? Se conosci altri metodi per le trazioni dimmi pure, vorrei davvero riuscire a farle correttamente e senza faticare come ora, almeno un 5/8 vorrei farle. Riguardo i recuperi nel ladder invece, io ho recuperato in base a come mi sentivo, quindi non ho tenuto, come hai visto, un recupero costante o di secondi, ma di minuti soprattutto nelle prime "scale" che sono più faticose. Magari posso abbassare i recuperi pian piano, ma anche qua ti sarei grato se mi potessi dare qualche diritta.
essendo un A-B-A B-A-B una settimana le eseguirai 1 volta a l'alrta 2 volte, prova e vedi come và.
Puoi provare il ladder o come ti avevo proposto nella correzione della scheda, vedi ciò che per te funziona meglio



Quindi devo fare 6 settimane alternando A-B-A e B-A-B, poi farò la mezza full e poi ci riaggiorniamo. Il "problema" della mezza full è che ci sono meno esercizi rispetto alla "spinta-trazione", quindi mi sembra di allenarmi meno.
tranquillo va bene
L'altra scheda invece, quella in monofrequenza che mi hai corretto tu all'inizio del topic, me la posso portare dietro o dovrò continuare sempre in multi per i prossimi mesi? Per sapere cosa fare almeno.
devi vedere come procedi e a che punto sono i tuoi carichi
Ora dobbiamo crearle le schede. Io ho scritto queste, dimmi pure cosa c'è da correggere e anche i tempi di recupero tra una serie e l'altra se possibile:






Riguardo gli addominali nella mezza full ad esempio sono inseriti 3 volte a settimana, come mai? Quell'articolo lo avevo già letto e ho visto che gli addominali sono un muscolo come gli altri, però è da mesi che li alleno 3 volte e non ho avuto problemi o dolori, per questo pensavo che si potessero allenare di più, ma a quanto pare sbagliavo.

per gli addominali esegui un ex con sovraccarico e uno a corpo libero 1 o 2 volte a settimana

[turtuv]

usa una presa leggermente più larga delle spalle, ed eseuguile bell profonde

In palestra hanno questo attrezzo: http://www.panattasport.com/resource...evo/46_fit.jpg
Per fare come dici tu devo mettermi con la schiena verso lo schienale dell'attrezzo giusto? Io fino ad ora le ho fatte al contrario per lavorare di più i tricipiti.

essendo un A-B-A B-A-B una settimana le eseguirai 1 volta a l'alrta 2 volte, prova e vedi come và.
Puoi provare il ladder o come ti avevo proposto nella correzione della scheda, vedi ciò che per te funziona meglio

Se invece le eseguo sempre due volte a settimana? Non vorrei dilungarmi troppo con i tempi dato che tra un paio di mesi dovrei avere selezioni, prove e concorsi.
Per il metodo, quello che mi avevi consigliato tu in superserie pensi sia migliore rispetto al ladder? Casomai posso provare 3 settimane il ladder e le altre tre il metodo che mi avevi proposto tu.
Ultima cosa: farle 3 volte a settimana non sarebbe buono, dato che per migliorare nelle trazioni si devono fare le trazioni?

devi vedere come procedi e a che punto sono i tuoi carichi

I carichi già hanno iniziato a migliorare anche nella scheda in mono, per questo non mi raccapezzo. Dovrei capire quando è il caso di passare ad una mono invece che ad una multi. Intanto la mono che mi avevi scritto me la metto in valigia che male non fa. Solo una cosa devi dirmi: le trazioni posso inserirle anche li con il ladder o alternando ladder e il tuo metodo, due volte a settimana invece che solo il Venerdì?
Nella monofrequenza che recupero devo fare tra un set e l'altro e che carichi devo usare (massimali o sub-massimali)?

per gli addominali esegui un ex con sovraccarico e uno a corpo libero 1 o 2 volte a settimana

Quindi mettiamo caso che faccio gli addominali Lunedi e Venerdi, il Lunedi li faccio normali e il Venerdì con sovraccarico o intendi nello stesso wo?
Le schede che ho scritto vanno bene quindi? Non c'è niente da correggere? Volevo sapere se gli stacchi si potevano sostituire con qualche altro esercizio; qualche mese fa li avevo fatti, ma mi hanno dato qualche noia a livello fisico.

[turtuv]

ston, aspetto la tua conferma su tutte queste cose prima di compilare la scheda su carta. Mi servirebbe sapere anche se con la multi dovrei lavorare con carichi sub-massimali e quanto recupero dovrei fare tra una serie e l'altra. Grazie.

[ston]

In palestra hanno questo attrezzo: http://www.panattasport.com/resource...evo/46_fit.jpg
Per fare come dici tu devo mettermi con la schiena verso lo schienale dell'attrezzo giusto? Io fino ad ora le ho fatte al contrario per lavorare di più i tricipiti.
Oltre alla larghezza della presa ricordati di eseguirle belle profonde



Se invece le eseguo sempre due volte a settimana? Non vorrei dilungarmi troppo con i tempi dato che tra un paio di mesi dovrei avere selezioni, prove e concorsi.ok 2 volte
Per il metodo, quello che mi avevi consigliato tu in superserie pensi sia migliore rispetto al ladder? Casomai posso provare 3 settimane il ladder e le altre tre il metodo che mi avevi proposto tu. devi provare ciò che per te è più redditizio
Ultima cosa: farle 3 volte a settimana non sarebbe buono, dato che per migliorare nelle trazioni si devono fare le trazioni? prova con 2 volte



I carichi già hanno iniziato a migliorare anche nella scheda in mono, per questo non mi raccapezzo. Dovrei capire quando è il caso di passare ad una mono invece che ad una multi. Intanto la mono che mi avevi scritto me la metto in valigia che male non fa. Solo una cosa devi dirmi: le trazioni posso inserirle anche li con il ladder o alternando ladder e il tuo metodo, due volte a settimana invece che solo il Venerdì? se sei in monofrequenza non "dovresti" più avere problema con le trazioni, ma ok per i 2 metodi. 1 volta a settimana
Nella monofrequenza che recupero devo fare tra un set e l'altro e che carichi devo usare (massimali o sub-massimali)? usa dei carichi che ti permettano di eseguire le serie e le reps con i recuperi stabiliti



Quindi mettiamo caso che faccio gli addominali Lunedi e Venerdi, il Lunedi li faccio normali e il Venerdì con sovraccarico o intendi nello stesso wo? stesso wo
Le schede che ho scritto vanno bene quindi? Non c'è niente da correggere? Volevo sapere se gli stacchi si potevano sostituire con qualche altro esercizio; qualche mese fa li avevo fatti, ma mi hanno dato qualche noia a livello fisico.

gli stacchi, per loro "natura" non possono essere sostituiti da nessun'altro esercizio.
per le schede.....meglio le due originali

[Giama]

Se proprio non vuoi/puoi fare gli stacchi, sostituiscili con l'hyperextension, non è ASSOLUTAMENTE la stessa cosa e come detto da ston gli stacchi non potranno MAI essere sostituiti da nessun'altro esercizio. Comunque ti consiglio VIVAMENTE di fare questi benedetti stacchi.

[turtuv]

Oltre alla larghezza della presa ricordati di eseguirle belle profonde

Per farle larghe devo mettermi con la schiena verso lo schienale, giusto? Le faccio più profonde che posso, come sempre.

devi provare ciò che per te è più redditizio

Allora dovrò fare delle prove durante le 6 settimane e vedere quale rende di più, oppure fare un misto.

se sei in monofrequenza non "dovresti" più avere problema con le trazioni, ma ok per i 2 metodi. 1 volta a settimana

Anche se sarò in mono perchè non avrei bisogno di fare le trazioni? Vanno sempre allenate per migliorare, anzi 1 volta mi sembra poca. Quale è il problema nell'inserirle anche due volte in una scheda in monofrequenza?

usa dei carichi che ti permettano di eseguire le serie e le reps con i recuperi stabiliti

I recuperi di quanto sarebbero?

per le schede.....meglio le due originali

Cosa c'è che non va nelle mie? Vediamo di farle il più simile possibile a quelle che ho scritto, se si può e se non ti chiedo troppo; almeno da Lunedi inizio con questa multi.
Ho intenzione di fare cosi:

dal 18/2 al 31/3 fare la multi "spinta e trazione"
dal 1/4 al 12/5 fare la multi "mezza full"
poi ci si aggiorna e vediamo se è il caso di passare a quella mono, di cambiarla o di continuare in multi. Che ne pensi?

Grazie ancora per l'aiuto e la pazienza