Correzioni metodo di allenamento

[ston]

per questo non puoi adattare una monofrequenza ad una multi!
il volume di lavoro è totalmente differente

[turtuv]

Capisco. Proverò a diminuire un pò i carichi e a mettere una settimana di scarico al mese, se sono ancora in stallo passo ad una multi

[turtuv]

Vorrei aggiungere delle trazioni alla scheda. Ho provato i massimali questa settimana e ne faccio 6 inverse e 4 prone; l'esecuzione è scadente dato che mi viene istintivo aiutarmi con le gambe e con le anche. Ho letto le varie discussioni, ma partono da una base abbastanza avanzata per me; vorrei quindi sapere se il metodo ladder, due volte a settimana, possa essere efficace.

[turtuv]

In che contesti è preferibile usare una multifrequenza rispetto ad una monofrequenza?

[ston]

nei casi:
neofita
incremento carichi
assimilare l'esecuzione tecnica dei fondamentali
ripresa da uno stop

[turtuv]

Aperto un nuovo topic specifico per la scheda, lo trovate qua: http://www.bodyweb.com/threads/36242...24#post7962424



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Avevo aperto un nuovo topic pensando di fare cosa giusta dato che l'argomento di questa non si addiceva alla scheda di allenamento, ma sono stato ammonito; continuo quindi qua. Su richiesta di Manx ecco la mia scheda trascritta a mano. Vado in palestra da pochi mesi e l'unica attività sportiva che ho fatto è la corsa, che continuo ancora a fare. Manx mi ha suggerito di allenarmi 3/4 volte a settimana al massimo, ma non voglio togliere le mie sedute di running; è da anni che mi alleno e non voglio perdere i risultati acquisiti (anche perchè la corsa non è solo piacere, ma mi serve anche per lavoro). Non saprei quindi come conciliare queste cose, ma la prima domanda che mi viene in mente è: cosa c'è di sbagliato nell'allenarsi tre volte in palestra e altre 3 volte con la corsa? Sono due sport e attività differenti.

LUNEDI (Petto - Bicipiti)

10' riscaldamento con cardio
6-5-4-3-2-1 trazioni supine
Distensioni piane 3 x 8
Distensioni inclinate 3 x 8
Croci Piana 3 x 12
Panca Scott 3 x 8
Curl Manubri in piedi 3 x 8
Addominali

MERCOLEDI (Gambe - Spalle)

10' riscaldamento cardio
Squat 3 x 10
Leg Extension 3 x 10
Leg Curl Seduto 3 x 12
Calf 3 x 15
Tirate al mento con bilanciere 3 x 8
Spinte verticali 3 x 8
Alzate a 90° gradi seduto 3 x 8
Addominali

VENERDI (Dorsali - Tricipiti)

10' riscaldamento cardio
4-3-2-1 trazioni prone
Lat machine avanti 3 x 8
Pulley 3 x 8
Rematore manubrio 3 x 10
Parallele tricipiti 3 x 6
Distensioni manubrio singolo 3 x 8
Addominali

Martedi - Giovedi - Sabato

Corsa

Cosa c'è da correggere? Se potreste darmi qualche diritta ve ne sarei grato, meno tempo sto con una scheda sbagliata meno tempo butto per aria. Avrei bisogno di qualche scheda per i prossimi mesi (fino a Luglio diciamo), alternando scheda forza e scheda massa, e schede in monofrequenza con schede in multifrequenza se possibile. Il mio istruttore fa sempre le solite schede, quindi prima di riprendere a lavorare, dato che sono in ferie, vorrei avere le mie schede pronte in modo da poterle seguire senza preoccuparmi di altro per i prossimi mesi.

[Manx]

tu non avevi mica chiarito che facevi 3 sessioni di pesi e 3 di cardio...sono cose ben diverse....da come dicevi sembrava facessi 6 gg di pesi. Cmq per non incappare in ammonizioni...leggi il regolamento.
La scheda è da sistemare, a partire dallo splittaggio (gambe meglio da sole) e il riscaldamento non si fa col "cardio". c'è un 3d in rilievo che spiega come "prepararsi". Fai meno addome, non è necessario farlo sempre, proprio come non alleni gli altri muscoli sempre...
attendi ston, ti aiuterà, io non mi immischio

[turtuv]

Grazie per le diritte I topic (almeno la maggior parte) li ho letti; per l'allenamento credevo di essere stato chiaro, ho scritto più volte che facevo 3 volte corsa e 3 palestra mi pare ; sugli addominali potrei farli due volte a settimana, ma anche in questo caso devo abituarli a metterli sotto sforzo...appena devo partire in montagna non posso dire "no, sforzo troppo gli addominali con tutto questo peso addosso"

[Manx]

Grazie per le diritte I topic (almeno la maggior parte) li ho letti; per l'allenamento credevo di essere stato chiaro, ho scritto più volte che facevo 3 volte corsa e 3 palestra mi pare ; sugli addominali potrei farli due volte a settimana, ma anche in questo caso devo abituarli a metterli sotto sforzo...appena devo partire in montagna non posso dire "no, sforzo troppo gli addominali con tutto questo peso addosso"

forse l'hai scritto qui, ma non nel 3d sulla bf di là.
Attendi ston, ciao.

[turtuv]

Hai ragione, mea culpa. Aspetterò, grazie

[ston]

Come già detto da Manx, il riscaldamento no si fà col cardio:

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

le dips allenano il torace quindi inserirle nel wo dei tricipiti è "riduttivo".Sono da lasciare comunque nella scheda ma megli inserirle nella sessione del petto.
Come già consigliato,meglio lasciare le gambe da sole, quindi potresti fare o una 4 split, o, ripartire i deltoidi tra petto e dorso.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

prova a ripostarla con questi suggerimenti, poi in serata la controllo.
con le trazioni come sei messo?quelle reps sono tutte a cedimento?

[turtuv]

R: Correzioni metodo di allenamento

Grazie per la risposta ston.

le dips allenano il torace quindi inserirle nel wo dei tricipiti è "riduttivo".Sono da lasciare comunque nella scheda ma megli inserirle nella sessione del petto.

Io dips faccio quelle strette per i tricipiti, non vanno bene?

Come già consigliato,meglio lasciare le gambe da sole, quindi potresti fare o una 4 split, o, ripartire i deltoidi tra petto e dorso.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

prova a ripostarla con questi suggerimenti, poi in serata la controllo.

Considerando che corro 3 volte a settimana, una sessione solo di gambe mi sembra un allenamento "sprecato", non so se hai capito cosa intendo.

con le trazioni come sei messo?quelle reps sono tutte a cedimento?

Non sono messo bene, sono tutte a cedimento. Fino ad un mese fa le allenavo anche a casa oltre che in palestra (usavo il Grease The Groove Method), poi chi mi seguiva mi ha fatto questa scheda dicendo di lasciarle per un paio di mesi; però non me la sentivo di non fare completamente trazioni e quindi le ho inserite nella scheda per come hai visto. È un esercizio che voglio saper fare per me, ma anche per eventuali selezioni fisiche o concorsi. Come ho scritto, però, l'esecuzione è tutt'altro che perfetta, anche se ho capito il movimento da fare (scapole retratte, petto in fuori e tirare i gomiti verso il basso).
Tra poco andrò in palestra e proverò il metodo ladder con 5-4-3-2-1 x 3 set se ce la faccio, sulle supine; Venerdì invece vorrei provare un 3-2-1 x 3 set sulle prone. Suggerimenti?

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---------- Post added at 10:04:45 ---------- Previous post was at 10:01:49 ----------

Ecco la scheda modificata:

LUNEDI (Petto - Bicipiti)

5-4-3-2-1 x 3 trazioni supine
Distensioni piane 3 x 8
Distensioni inclinate 3 x 8
Croci Piana 3 x 12
Dips 3 x 6 (ma come ho detto io facevo le strette per i tricipiti, se posso lasciarle il Venerdì dimmelo)
Tirate al mento con bilanciere 3 x 8
Panca Scott 3 x 8
Curl Manubri in piedi 3 x 8
Addominali

MERCOLEDI (Gambe - Spalle)

Squat 3 x 10
Leg Extension 3 x 10
Leg Curl Seduto 3 x 12
Calf 3 x 15

VENERDI (Dorsali - Tricipiti)

3-2-1 x 3 trazioni prone
Lat machine avanti 3 x 8
Pulley 3 x 8
Rematore manubrio 3 x 10
Spinte verticali 3 x 8
Alzate a 90° gradi seduto 3 x 8
Distensioni manubrio singolo 3 x 8
Addominali

Per oggi ormai seguo la solita scheda dato che non so se questa va bene cosi corretta

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---------- Post added at 10:35:28 ---------- Previous post was at 10:04:45 ----------

Ho anche un programma di piegamenti sulle braccia che vorrei seguire, è strutturato su 3 allenamenti a settimana, ma non so dove inserirlo nella scheda.

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[Manx]

fare le gambe da sole...non è affatto sprecato...sprecato è sacrificarle. E correre...non c'entra nulla con l'allenarsi con i pesi...te l'ho già detto.
Il programma extra di piegamenti sulle braccia...non serve...ma perchè vuoi fare tutto questo lavoro in eccesso? Pensi di crescere di piu'? Al contrario...facile che vanifichi tutto (alla lunga)...e ti avevo anche detto di limitare il lavoro per l'addome...e tu invece...tac...3 volte a settimana...
Le dip, larghe o strette che siano, lavorano in toto il torace + i tricipiti... poi dipende anche dall'inclinazione e soprattutto dalla profondità del movimento. Se vuoi "isolare" i tricipiti devi eseguire le dip panche.

[turtuv]

R: Correzioni metodo di allenamento

Il programma extra di piegamenti sulle braccia...non serve...ma perchè vuoi fare tutto questo lavoro in eccesso? Pensi di crescere di piu'? Al contrario...facile che vanifichi tutto (alla lunga)

So che non cresco, anche perché seguo appena una normocalorica, infatti mi stavo giusto chiedendo che senso ha spendere ancora soldi per le whey. Mi piace soltanto allenenarmi pure a corpo libero e pensavo di conciliare le due cose. Ho visto nel forum che qualche utente è un militare o ha partecipato a concorsi, mi serve anche per quello, oltre che per ottenere brevetti sportivi.

e ti avevo anche detto di limitare il lavoro per l'addome...e tu invece...tac...3 volte a settimana...

Ho corretto le cose segnalate da ston, ora tolgo gli addominali il Mercoledì.

Le dip, larghe o strette che siano, lavorano in toto il torace + i tricipiti... poi dipende anche dall'inclinazione e soprattutto dalla profondità del movimento. Se vuoi "isolare" i tricipiti devi eseguire le dip panche.

Scendo fin quando i gomiti non sono a livello spalle, sento lavorare i tricipiti e non il petto (come invece accade con le dip larghe). Quali sono le dip panche?

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---------- Post added at 14:34:13 ---------- Previous post was at 14:33:23 ----------

Finito di allenarmi. Con le trazioni ho proceduto tramite ladder:

1° set: 5-4-3-2-1 con 2' di riposo tra una rep e l'altra e 5' tra il 1° e il 2° set

2° set: 4-3-2-1 e recuperi come sopra

3° set: 3-2-1 con 1' di recupero tra le rep e 2' tra il 3° e il 4° set

4° set: 2-1 con 30" tra le due rep e 1' tra 4° e 5° set

5° set: 1 rep

Più andavo avanti più ero stanco ovviamente e verso la fine mi aiutavo molto con gambe e anche, a volte mi davo una leggera spinta con i piedi quando scendevo; ma come diceva menez, l'importante è alzarsi. Devo dire che sono soddisfatto perché non pensavo di farcela, anche se non so se questo sia un buon risultato. La mia idea era quella di fare la stessa cosa con le prone il Venerdì e di provare una volta al mese i due massimali. I consigli sono molto graditi

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[ston]

LUNEDI (Petto - Bicipiti)

Distensioni piane 3 x 8 bilanciere 4x6 120"
dip 3x6 90"
Distensioni inclinate 3 x 8 90"
Croci Piana 3 x 12
lento avanti 3x6 90"
Tirate al mento con bilanciere 3 x 8 90"
alzate lat 2x12 60"
curl bil ez 3x6 90"
hammer curl panca 30° 3x8 90"
Panca Scott 3 x 8 2x12 60"
Curl Manubri in piedi 3 x 8 togli
Addominali

MERCOLEDI (Gambe - Spalle)

Squat 3 x 10 4x6 120"
leg press 4x8 90"
Leg Extension 3 x 10 60"
Leg Curl 4x8 90"
calf bil in piedi 3x10 60"
calf seduto 3x20 60"

VENERDI (Dorsali - Tricipiti)
stacchi 4x4 120"
3-2-1 x 3 trazioni prone trazioni supine ss lat avanti prona 4x6+8 120" (trazioni 2" tenuta isomentrica, eccentrica 4 ")
Lat machine avanti 3 x 8 rematore bilanciere 4x8 90"
Pulley 3 x 8 3x10 60"
Rematore manubrio 3 x 10 togli
Spinte verticali 3 x 8 togli
Alzate a 90° gradi seduto 3 x 8 90"
Distensioni manubrio singolo 3 x 8 scrollate bil. 2x15 60"
panca stretta 3x 6 90"
french press panca 90° 3x 8 90"
dip tra panche 2x12 60"
Addominali

Per oggi ormai seguo la solita scheda dato che non so se questa va bene cosi corretta

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...anche se come detto sarebbe meglio una multifrequenza....