dopo anni e anni ricomincio....

[lukeskywalker]

premessa: ho 41 anni e inizio ad allenarmi dopo un lungo periodo di inattività (diciamo all'incirca 12 anni), in gioventù ho sempre frequentato palestre, per lo più arti marziali (nelle quali ho raggiunto discreti livelli arrivando a confrontarmi a livello nazionale) ho fatto anche fitness e bodyb. ma mai seriamente e con costanza.
attualmente 178cm * 84kg con un discreto strato adiposo
Da circa 8 mesi ho ripreso ad allenarmi, in casa, visto che non posso frequentare palestre al momento. ho il minimo: una panca inclinabile, bilancere, manubri, una lat machine e tapis roulant. ho seguito delle full body e qualche ciclo di forza e ho raggiunto un massimale di circa 80 kg sulla panca piana (8rm a 64kg eseguito con buona tecnica ovvero senza sollevare i glutei, senza perdere l'abduzione delle spalle e l'arco) .
ora vorrei inizare un ciclo di ipertrofia, penso di essere pronto, la scheda che ho buttato giù è articolata su 3/4 w.o. a settimana sullo schema ABC, sui fondamentali uso una progressione del tipo 6*4 - 5*5 - 4*6, poi incremento il peso e ricomincio con il 6*4, mancano le gambe e l'addome che non ho ancora inserito, ma vorrei farli nei giorni liberi e lo squat perchè non ho il rack (senza posso arrivare a 40/50kg )
ogni parere e critica, meglio se argomentati, sono ben accetti:

A: lunedì

PANCA PIANA 6*4

APERTURE MAN. INCL.

CROCI

TRICIP (lat machine e french press) B: mercoledì TRAZIONI ALLA LAT superset pronedietro/avanti/supine6*4 REMATORE 6*4 BICIPITI 6*4 C: venerdì LENTO AVANTI 6*4 DISTENSIONI ARNOLD APERTURE LATERALI TIRATE AL MENTO STACCO 6*4

ogni w.o. dura circa 1 ora, rest di 120/180 secondi

[ston]

completa la scheda in ogni sua parte:
mancano alcune serie e reps.
Per completare il tutto ,inserisci le gambe, in modo da poter valutare una scheda completa.
tra i 3d in nota troverai info utili ed esempi di schede da cui prendere spunto

[lukeskywalker]

purtroppo non ho a disposizione una palestra vera e propria e per le gambe sono molto limitato, a parte il tapis roulant, posso fare stacco e affondi, per lo squat mi sto attrezzando.
comunque provo ad esplicitare la scheda:

A: Petto-tricipiti
panca piana: 12-10-8-6-4-4-4-4-4-4 (6*4 allenante, i precedenti di riscaldamento)
aperture con manubri su inclinata: 12-10-8
croci su p.piana: 12-10-8
french press: 12-10-8
Spinte in basso barra/corda:12-10-8

B Dorso-bicipiti
pulley 12-10-8-6-4-4-4-4-4-4 (6*4 allenante, i precedenti di riscaldamento)
trazioni prone 12-10-8-6-4-4-4-4-4-4
trazioni supine 12-10-8-6-4-4-4-4-4-4
rematore con bilancere 12-10-8
curl bilancere 12-10-8
concentrato su panca con manubrio presa a martello 12-10-8

C Gambe-spalle
lento avanti con bilancere 12-10-8-6-4-4-4-4-4-4 (6*4 allenante, i precedenti di riscaldamento)
distensioni con manubri sopra la testa (arnold) 12-10-8
aperture laterali 12-10-8
stacco 12-10-8-6-4-4-4-4-4-4
affondi con manubri 12-10-8
crunch con sovraccarico 12-12-10-10-10

[ston]

butta un'occhio a questi link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

[lukeskywalker]

intanto ti ringrazio per l'intervento
Avevo già letto quei modelli ma ho cercato di adattarli agli attrezzi a mia disposizione.
ok, il riscaldamento in effetti non era proprio corretto, con la suddivisione dei gruppi muscolari direi che ci siamo e credo pure che le accoppiate multiarticolari - complementari possano andare, anche se al mio livello non so quanto possa essere sensato fare i complementari, forse sarebbe meglio concentrarsi sui fondamentali....
le serie sono indicative, spesso vado a sensazione, cerco sempre di seguire uno schema e annoto i carichi uitilizzati ogni volta, però capita magari che posso fare una o due serie in più e le faccio. ho fatto delle modifiche

A: Petto-tricipiti
panca piana: (riscaldamento: 6@30Kg - 6@40kg - 5@45Kg - 4@50Kg - 3@55Kg - 2@60Kg - 2@65Kg - 1@70Kg) allenamento: 6*4@70Kg (è un esempio ma come carichi siamo lì)
aperture con manubri su inclinata: 3*8
croci su p.piana: 3*8
French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B Dorso-bicipiti
Trazioni (riscaldamento) 6*4
Pulley dall'alto 3x10
rematore con bilancere 3*8
Tirate al mento 3x10
Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

C Gambe-spalle
lento avanti con bilancere (riscaldamento) 6*4
distensioni con manubri sopra la testa 8/8/6/6
aperture laterali 10-8-6
stacco 6*4
Affondi bilanciere 3x10
addome

[ston]

se vuoi concentrarti sui fondamentali e limitare i complementari, puoi provare una multifrequenza, c'è un 3d in rilievo

[lukeskywalker]

se vuoi concentrarti sui fondamentali e limitare i complementari, puoi provare una multifrequenza, c'è un 3d in rilievo

sono appunto indeciso, però avendo fatto un paio di cicli di forza seguendo alla lettera il 3d di marcopl questo:
http://www.bodyweb.com/threads/22351...ia-primo-ciclo, con ottimi risultati devo dire, ora vorrei allenarmi in mono.
la scheda così corretta è almeno passabile? considera le limitazioni di tempo e attrezzi.

[ston]

per le gambe puoi fare.
bulgarian squat bilanciere
affondi manubri
step up
stacchi gt calf

lascia le gambe da sole.
se ti alleni in 3 split metti le spalle con dorso e petto, altrimenti in 4 split lasci anche le spalle da sole

[lukeskywalker]

per le gambe puoi fare.
bulgarian squat bilanciere
affondi manubri
step up
stacchi gt calf

lascia le gambe da sole.
se ti alleni in 3 split metti le spalle con dorso e petto, altrimenti in 4 split lasci anche le spalle da sole

ti ringrazio tantissimo, ora mi studio questi esercizi, e aggiorno la scheda.