Novellino ma con molti dubbi sulla scheda...un aiuto? :)

[satchel]

Ciao ragazzi,

sono nuovo,in tutti i sensi, sia nel forum che in palestra (che ho ripreso dopo 4 anni)! Ho delle perplessità riguardo la scheda che mi hanno fatto anche perchè me l'hanno spiegata alla buona e con mooolta voglia... la sto seguendo (non alla lettera) da circa 2 settimane solo che al termine dell'allenamento non mi sento scarico,sento come se non avessi lavorato, non ho dolori muscolari (tranne oggi che penso di aver eseguito il pullover male, alzando un po' il collo, infatti mi fa malissimo..), e inoltre mi hanno messo carichi altissimi che non riesco a sopportare per il momento, quella che mi han fatto è una scheda per la forza mentre io vorrei fare massa, è possibile cominciare subito col fare massa?

Mi piacerebbe seguire una scheda impostata da voi esperti del forum da sostituire a quella attuale, che comprenda esercizi per tutti i gruppi muscolari tranne che per le gambe, inoltre se possibile vorrei evitare esercizi in cui è richiesto una certo impegno per la zona lombare,da sempre mio punto debole (muscolarmente parlando)!

La mia scheda attuale è questa:

Giorno A:

Petto + spalle/trapezio + bicipiti

Superserie chest press / pectoral machine (50 kg) 4x6

superserie vertical row presa larga (50kg) / tirate al mento coi cavi (25kg) 2x6

superserie curl seduto 45° manubri / curl seduto laterale manubri (15 kg) 3x6

Addome : crunch gambe sollevate flesse 3x20
lower back (che non faccio) 4x15 (10kg)
sit up 3x15
crunch 4x20

Corsa 20 minuti


Giorno B:

Dorsali + spalle/trapezio + tricipiti

superserie : lat machine avanti (50 kg) / vertical row presa stretta (50 kg) 4x6

superserie: alzate laterali 10 kg / lento avanti manubri 10 kg 2x6

superserie: spinte in basso ai cavi a V / spinte in basso ai cavi con corda 25kg (!!!) 3x6

Addome: come il giorno A

Corsa 20 minuti

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Voglio aggiungere che pochi esercizi riesco a eseguire correttamente col peso indicato, negli altri ho dovuto scalare, anche di molto..se alzo il peso succede che eseguo male gli esercizi e a fine allenamento non sono stanco, può sembrare un paradosso ma è cosi, questo non vale però per i bicipiti ma per il resto si, i dorsali ad esempio me li ritrovo come quando sono entrato... HELP ME!!!



Ah quasi dimenticavo! Sono alto 1,80 kg x 76 kg (massa grassa media)

[CFabio]

la scheda fa diciamo un po' schifo.. senza un po' vai di multifrequenza dato che sei alle prime armi http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[satchel]

grazie per la risposta ma nel link che hai scritto non ci capisco niente :P quale dovrei seguire delle tante? e quant'è il peso con cui iniziare? poi io non devo fare gambe...aiuto che casino!!

[ston]

perchè non puoi fare gambe?
puoi partire con una spinta/trazione oppure una mezza full easy
per il peso .... beh usa un peso adatto a terminare le serie e le reps proposte in maniera "comoda", lascia un pò di buffer(non arrivare all'ultima reps sputando sangue, ma tieni un leggero margine)

[satchel]

Ciao ston! Per le gambe faccio 20/30 minuti di corsa, diciamo che non mi interessano più di tanto ai fini dell'ipertrofia quindi vorrei concentrarmi su altro!
Ok se ho capito bene la scheda sarà cosi:

Giorno A


Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.


GIORNO B

Trazioni 3x8 (non riesco a farle a corpo libero..uso i contrappesi alla easy? )
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8 (non so cosa sia )
French press 2x12
abs.


ho tolto gli esercizi per le gambe, cosi potrebbe andare come scheda?

grazie

P.S. secondo voi potrei inserire le scrollate con manubri (esercizio che adoro) e anche un po' di lat e vertical o appesantirei il tutto?

[ston]

reinserisci le gambe, come la scheda originale prevedeva.
trazioni, fai un search e falle col metodo ladder
dip:

http://www.youtube.com/watch?v=UxF6bGLvYRA

[herr_nae]

con la corsa non fai le gambe, e fidati che quando inizierai a mollare le macchine per darti ai pesi liberi le gambe ti serviranno parecchio per stacco, rematore con bilanciere, curl con bilanciere ecc ecc...
e basta con sta storia che le ragazze guardano le braccia e non le gambe....

[satchel]

grazie!!! il metodo ladder lo uso anche se a stento riesco a fare una trazione a corpo libero?
per le gambe ok le farò anche se la motivazione di non farle era per lo più personale, non mi interessa quello che guardano le ragazze anche se mi interessano le ragazze
quindi nella scheda nn c'è proprio posto per le scrollate?

[ston]

per le trazioni puoi anche fare solo le negative.
Se proprio non puoi fare a meno delle scrollate, inseriscile dopo il rematore

[satchel]

Grazie ston! Ma per trazioni negative intendi le trazioni fatte col contrappeso?

[ston]

no ,esegui solo la fase di discesa.Ti aiuti nella spinta(trazione) e scendi lentamente.
Puoi anche aiutari nella salita, mantieni per qualche secondo la posizione e poi scendi lentamente

[CFabio]

No, negative vuol dire che ti fai aiutare a tirarti su e poi scendi mooolto lentamente

[satchel]

grazie per la spiegazione ragazzi! ho provato a fare come dite, mi sono aiutato con una specie di sgabello :S solo che appena riscendo non riesco più a risalire col risultato che devo risalire sullo sgabello ogni volta..è normale?

[ston]

certo! se non riesci a tirati su la prima volta, per quale motivo dovresti riuscire a farlo la seconda
fai un periodo con le negative e al limite le isometriche POI dovresti riuscire a tirarti su

[satchel]

Allora farò cosi! Grazie ancora!!!