Nuovo iscritto

[lucacchio]

Salve a tutti, sono un nuovo iscritto del forum anche se lo leggo da molti mesi .
Volevo chiedere consigli riguardo la mia situazione, visto che qui ho trovato gente molto preparata e disponibile.
Inizio col dire che vengo da un dimagrimento oserei dire "rapido", ho infatti perso circa 20 kg in meno di 4 mesi, facendo una dieta ipocalorica "fai da me" e andando a correre 3 volte la settimana. Ad agosto ho deciso di iscrivermi in palestra ed ho ottenuto notevoli risultati da quando ho iniziato.
Vorrei postare i miei dati ma non so se è questa la sezione adatta, in tal caso ditemi vi prego .

[Sean]

Posta pure i tuoi dati e la scheda di allenamento...

[lucacchio]

Ho 22 anni, altezza 185 cm, peso 80 kg.
Qualche settimana fa ho misurato la bf con una bilancia impendenziometrica (se così si chiama...) e risulta una massa grassa del 13,5% (purtroppo localizzata interamente sul basso addome e i fianchi).
Riguardo l'allenamento vado in palestra 6 giorni alla settimana così organizzati:
Lunedì muay thai
Martedì pesi
Mercoledì muay thai
Giovedì pesi
Venerdì pesi
Sabato cardio

Questa è la mia scheda per l'allenamento con i pesi:
Martedì (petto-bicipiti):
Distensioni panca incl. manubri 4x10-8-6-6
Croci su panca piana 3x10
Chest press 3x6+max+max rest pause
Pull over 3x10
Curl con bilanciere 4x10-8-6-6 (qui mi fanno un pò male gli avambracci, penso i tendini)
Curl manubri martello 4x10-8-6-6
Panca scott 3x6+max+max rest pause (anche qui dolore ai tendini, ma molto più forte, non l'ho più fatta)

Giovedì (spalle-tricipiti):
Alzate laterali 3x6+4+4 rest pause
Lento dietro manubri 4x12-10-8-6 (con il bilanciere ho problemi)
Croci inverse ai cavi panca piana 4x10 super set
Tirate al mento 4x12-10-8-6 super set
French press bilanciere su panca 4x10 super set
Spinte in basso presa inversa 4x10 super set
Spinte con manubri 3x10
Addominali e lombari (qui mi sbizzarrisco con decine di esercizi diversi fino a che non mi prendono fuoco)

Venerdì (schiena e gambe):
Vertical row imp. stretta 3x6+max+max rest pause
Lat machine dietro 3x6+6+6 stripping
Lat machine avanti 4x12-10-8-8
Trazioni alla sbarra 3x10
Pressa 45° 4x10-8-6-6 super set
Leg curl 4x10 super set
Squat al multipower 3x12-10-8
Polpacci in piedi 4x15 super set
Polpacci seduto 4x15 super set

Il sabato faccio una seduta dove faccio solo cardio e tanti ma tanti addominali (voglio averli forti non tanto per essere visibili ma per incassare meglio i colpi nella muay thai).
Il mio obiettivo è quello di asciugarmi ed eliminare quell'odioso grasso residuo sui fianchi (appena posso posto quanche foto).

Attendo con trepidazione i vostri consigli/correzioni.
Ah dimenticavo: quella scheda è da circa un mese che la seguo, credo sia ora di cambiarla giusto?

[Sean]

La dieta postala nella sezione Alimentazione e ti daranno una mano: qua restiamo all'allenamento.

[lucacchio]

Ok, ho modificato sopra!
Per l'allenamento invece come ti sembra?

[ston]

da quanto ti alleni con i pesi?

[lucacchio]

Ho iniziato ad agosto, mentre prima andavo a correre 3 volte a week.
Considera che sono dimagrito di 20 kg in poco meno di 4 mesi prima di iscrivermi in palestra, ed ho perso molta massa muscolare, avevo braccia e spalle inesistenti . Adesso devo dire che ho ottenuto notevoli risultati da quando ho iniziato ad allenarmi, ma c'è ancora mooolto da fare, devo togliere gli ultimi residui dei miei ex 100 kg .

[ston]

agli inizi è meglio un'allenamento in multifrequenza.
Il tuo è una monofrequenza, che richiede già una buona preparazione per sostenere il suo volume di lavoro.
Oltretutto lo splittaggio è molto discutibile, vedi dorso e gambe nello stesso wo.
se vuoi provare con una multifrequenza troverai degli esempi di schede tra i 3d in rilievo nell sezione allenamento, prova a buttarci un'occhio così ti fai un'idea

[lucacchio]

Causa lavoro non ho molto tempo purtroppo...
Questa l'ho presa da un 3d dove c'erano vari esempi:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8 (su panca piana?)
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10 (questo mi da problemi ai tendini, qualcosa di equivalente?)

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8 (esecuzione?)
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10

Dovrei fare una settimana A-B-A e una B-A-B giusto?
Gli addominali non li ho messi perchè li faccio durante le sedute di muay thai ed il sabato.
Ho solo una precisazione da fare: mi sembra che per le spalle ci siano pochi esercizi, mi sbaglio? Se è così vorrei proprio aggiungerne qualcuno, se è il caso....
Tieni presente che l'allenamento lo reggo abbastanza bene, non soffro così tanto la fatica . Secondo me si potrebbe aumentare un pò il volume, poi fate voi, io non ne capisco quasi niente, però qua sul forum mi sa che col tempo diventerò un'enciclopedia .

[ston]

Causa lavoro non ho molto tempo purtroppo...
Questa l'ho presa da un 3d dove c'erano vari esempi:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8 (su panca piana?) si
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10 (questo mi da problemi ai tendini, qualcosa di equivalente?) prova col bil. ez altrimenti usa i manubri

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8 (esecuzione?) fai il pulldown BT(braccia tese)
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10

Dovrei fare una settimana A-B-A e una B-A-B giusto? si
Gli addominali non li ho messi perchè li faccio durante le sedute di muay thai ed il sabato.
Ho solo una precisazione da fare: mi sembra che per le spalle ci siano pochi esercizi, mi sbaglio? vanno bene così
Se è così vorrei proprio aggiungerne qualcuno, se è il caso....
Tieni presente che l'allenamento lo reggo abbastanza bene, non soffro così tanto la fatica . Secondo me si potrebbe aumentare un pò il volume, poi fate voi, io non ne capisco quasi niente, però qua sul forum mi sa che col tempo diventerò un'enciclopedia .

[lucacchio]

Sei grande, grazie!