Buon giorno a tutti , è un pò che vi leggo e devo dire subito la verità : penso di aver imparato circa il 20 % di quello che ho letto quindi perdonatemi se nel corso della mia richiesta ci saranno errori grossolani e strafalcioni.La mia storia è questa in breve ho 31 ho sempre praticato un po sport diciamo a periodi alterni alla ***** e altri periodi un pò più seriamente . Nel mio paese c'è solo una palestra, senza istruttori, senza rack , senza doccia ecc ecc quindi circa 4 mesi fa ho deciso di acquistare il rack power line più panca più tutto quello che penso sia necessario per un allenamento casalingo decente.
Da li in poi c'è stato un full immersion totale per imparare lo slang che caratterizza questo sport e poi per capire quali tecniche di allenamento potevano essere a me congeniali.
Questi sono i miei dati :
31 anni
peso 75 kg
altezza 185 cm
polso 17,5
massa grassa penso al 13 % gli addominali alti quando contratti si intravedono
Lavoro purtoppo molto sedentario (ufficio)
Esperienze precedenti : Autodidatta con palestra fatta solo di macchinari
Nota molto importante: a causa di due ernie espulse sono stato operato 2 anni fà alla colonna ora la situazione non dico che sia ritornata quella dei ventanni ma almeno non soffro più di continuo dolore anzi da quando mi alleno non conosco più il mal di schiena.
Adesso parlando di allenamenti leggevo che molti consigliano di iniziare con una multifrequenza cosa da me valuta all'inizio e poi abbandonata perchè ho pensato fosse più difficile da gestire perchè non ho ancora ben appreso come allenare al meglio 2 distretti musolari figuriamoci 3 o 4.
Cosi parto con una monoftrequenza che in pratica è quella che mi porto dietro sino ad ora:
A
PETTO BICIPITI
PANCA PIANA 8 8 6 6
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 3X8
PULL OVER 3X10
CROCI MANUBRI 4X6
CURL BILANCERE EZ 3X10
CURL CONC 3X6
CURL MANUBRI 3X8
ABS
B
GAMBE
SQUAT 8 8 6 6
AFFONDI MANUBRI 3X8
LEG EXTENSION 3X10
LEG CURL 3X10
CALF
C
SPALLE
MILITARY PRES 3X10
TIRATE AL MENTO CON EZ 3X8
LENTO AVANTI MAN 3X8
SCROLLATE BIL 3X10
ALZATE LATE 3X8
D
DORSO TRICIPITI
STACCHI 8 8 6 6
TRAZIONI 3X MAX
REMATORE MANUBRIO 4X8
PULL DOWN BRACCIA TESE 3X10
FRENCH PRESS 4X8
SPINTE IN BASSO 3X8
ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 3X8
ABS
Chiarisco fin da subito che non ho "enormi" pretese anche perchè stacchi squat e alcuni altri esercizio non posso permettermi esecuzioni sbagliate con carichi per me elevati quindi il mio bersaglio sarebbe arrivare a hp-5 quindi 80kg e non nascondo che una volta i miei addominali non erano avvolti sotto una coperta , mi piacerebbe tornare a rivederli.
Ora apriro un post anche nella sezione diete per farmi dare una mano perchè l'alimentazione è importantissima , intanto se qualche esperto qui decide di darmi un consiglio ringrazio anticipatamente.
Da li in poi c'è stato un full immersion totale per imparare lo slang che caratterizza questo sport e poi per capire quali tecniche di allenamento potevano essere a me congeniali.
Questi sono i miei dati :
31 anni
peso 75 kg
altezza 185 cm
polso 17,5
massa grassa penso al 13 % gli addominali alti quando contratti si intravedono
Lavoro purtoppo molto sedentario (ufficio)
Esperienze precedenti : Autodidatta con palestra fatta solo di macchinari
Nota molto importante: a causa di due ernie espulse sono stato operato 2 anni fà alla colonna ora la situazione non dico che sia ritornata quella dei ventanni ma almeno non soffro più di continuo dolore anzi da quando mi alleno non conosco più il mal di schiena.
Adesso parlando di allenamenti leggevo che molti consigliano di iniziare con una multifrequenza cosa da me valuta all'inizio e poi abbandonata perchè ho pensato fosse più difficile da gestire perchè non ho ancora ben appreso come allenare al meglio 2 distretti musolari figuriamoci 3 o 4.
Cosi parto con una monoftrequenza che in pratica è quella che mi porto dietro sino ad ora:
A
PETTO BICIPITI
PANCA PIANA 8 8 6 6
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 3X8
PULL OVER 3X10
CROCI MANUBRI 4X6
CURL BILANCERE EZ 3X10
CURL CONC 3X6
CURL MANUBRI 3X8
ABS
B
GAMBE
SQUAT 8 8 6 6
AFFONDI MANUBRI 3X8
LEG EXTENSION 3X10
LEG CURL 3X10
CALF
C
SPALLE
MILITARY PRES 3X10
TIRATE AL MENTO CON EZ 3X8
LENTO AVANTI MAN 3X8
SCROLLATE BIL 3X10
ALZATE LATE 3X8
D
DORSO TRICIPITI
STACCHI 8 8 6 6
TRAZIONI 3X MAX
REMATORE MANUBRIO 4X8
PULL DOWN BRACCIA TESE 3X10
FRENCH PRESS 4X8
SPINTE IN BASSO 3X8
ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 3X8
ABS
Chiarisco fin da subito che non ho "enormi" pretese anche perchè stacchi squat e alcuni altri esercizio non posso permettermi esecuzioni sbagliate con carichi per me elevati quindi il mio bersaglio sarebbe arrivare a hp-5 quindi 80kg e non nascondo che una volta i miei addominali non erano avvolti sotto una coperta , mi piacerebbe tornare a rivederli.
Ora apriro un post anche nella sezione diete per farmi dare una mano perchè l'alimentazione è importantissima , intanto se qualche esperto qui decide di darmi un consiglio ringrazio anticipatamente.
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