Consigli e chiarimenti ad un neofita un po' ignorante

[Leo.24]

Salve a tutti,
ormai è più di un anno che mi alleno ma ho sempre preso la palestra più come uno sfogo che come un impegno.
Mi sto facendo una cultura qua, ma la mole di informazioni è davvero elevata!
A seconda del tempo libero faccio dai tre ai cinque allenamenti a settimana (Nota A) girati su tre schede.
Non seguo una dieta ferrea aiutato anche dal fatto di non accumulare granché in grasso, ma sto cercando di darmi una regolata, soprattutto nel contenere i carboidrati e aumentare le proteine.
Ho 23 anni e sono 1,73 m x c.a. 74 kg, magari posterò una foto della forma fisica più avanti.
Le tre schede attuali sono composte così:

Scheda A (Petto + Tricipiti)

5' esercizio aerobico a scelta

Panca piana con bilanciere 8-6-4 rest 90"

Pullover con manubrio su panca piana 3x8 rest 90"

Croci su panca inclinata con manubri 8-6-4 rest 90"

Panca piana presa stretta con bilanciere 3x8 rest 90"

Estensioni tricipiti con bilanciere su panca piana 8-6-4 rest 90"

Piegamenti sulle braccia stance stretto 3x8 rest 90"

Estensioni tricipiti ad un braccio ai cavi sopra la testa 3x8 rest 90"

150 crunch a piacere

5' esercizio aerobico a scelta

Stretching

Scheda B (Schiena + bicipiti)

5' esercizio aerobico a scelta

Tirate alla lat machine dietro alla testa 8-6-4 rest 90"

Trazioni supine presa media 4x6 rest 90"

Tirate frontali prone alla lat machine 8-6-4 rest 90"

Iperestensioni della schiena 3x10 rest 90"

Curl con bilanciere 8-6-4 rest 90"

Curl con manubri 3x8 rest 90"

Curl ai cavi in piedi ad un braccio 3x8 rest 90"

150 Crunch a piacere

5' esercizio aerobico a scelta

Stretching

Scheda C

5' esercizio aerobico a scelta

Distensioni con manubri seduto 8-6-4 rest 90"

Alzate laterali in piedi con manubri 3x8 rest 90"

Alzate frontali in piedi ad un braccio ai cavi 3x8 rest 90"

Squat al castello 10-8-6-4 rest 90"

Leg extension 3x8 rest 90"

Leg curl stesi 4x12 rest 90"

Alzate di talloni al castello 4x12 rest 90"

150 crunch a piacere

5' esercizio aerobico a scelta

Stretching

Ovviamente qualsiasi consiglio è ben accetto, intanto pongo due quesiti.
Il primo riguarda la Nota A che ho messo più su, una cosa che non ho capito è quanto dovrei allenarmi? Posso fare 5 sedute o è controproducente?
Il secondo è relativo ai 150 addominali vari che compaiono alla fine di ogni scheda, ho letto in queste pagine che andrebbero fatti bene una volta e poi lasciati riposare così come gli altri gruppi muscolari. Come?

Grazie a tutti per i consigli

[Senpai]

Gli abs vanno fatti una o due volte , ovviamente quel "150 crunch a piacere" non ha nessun senso , sarebbe come scrivere "petto - 150 ripetizioni a caso" !
Se riscrivessi la scheda come si usa su BodyWeb sarebbe più facile da consultare e correggere , tralaltro i carichi se non richiesti sono inutili.
Devi indicare il rest time.
5 sedute possono andare bene come no , bisogna vedere come vengono condotte ed il contesto generale , in ogni caso se è poco che t'alleni probabile che non servano a nulla.
E.... benvenuto su BW.

[Leo.24]

Grazie mille per l'intervento.
Per i muscoli dell'addome, intanto nella seduta di ieri ho provato a farne meno ma caricati:
3x12 crunch inclinati con 10 kg dietro la nuca
3x12 reverse crunch inclinati
3x30" plank
3x30" plank laterale

Chiedo scusa per avere inserito i carichi se non necessario, credevo di dare una visione più completa possibile.
Il rest time è stato messo 90" su tutti gli esercizi.
Il tempo di allenamento è di circa un anno con ritmo piuttosto costante, il precedente sì mi allenavo ma ero molto incostante.
Provo a riscrivere più chiaramente le schede. Grazie ancora!

Aggiungo che mi sono letto un po' di pagine relative al somatotipo e mi pare di rientrare in un gruppo affine ai mesomorfi.

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Seconda aggiunta, due foto a freddo

[still boy]

io ti consiglio.. sempre se ne hai la possibilità di allenarti 5 volte alla settimana e dedicare ogni seduta ad un singolo gruppo muscolare.. ovviamente facendo così e concentrandoti su un singolo gruppo muscolare solo potrai e dovrai allenarti più intensamente.. puoi organizzare la settimana così :
LUNEDì : petto
MARTEDì: quadricipiti e posteriori
MERCOLEDì: schiena
GIOVEDì: spalle e polpacci
VENERDì: bicipiti e tricipiti
come sicuramente noterai alla fine solo il petto e la schiena vengono allenati singolarmente, mentre i quadricipiti e i posteriori trovo che sia impossibile allenarli in sedute differenziate visto che vengono coinvolti entrambi quando si allena uno dei due.. invece siccome sarebbe troppo mettere i polpacci insieme alle gambe puoi allenarli tranquillamente quando fai le spalle e alla fine come molti professionisti come ultimo workout settimanale distruggi le braccia.. spero di esserti stato d'aiuto.. io così mi trovo benissimo.. ciao

[Leo.24]

Ti ringrazio per l'intervento Still boy!
Purtroppo non è detto che possa allenarmi cinque volte alla settimana, diciamo che in media riesco a trovare tempo per quattro sedute, è rarissimo che vada sotto le tre e a volte riesco a farne cinque.
Leggendo i thread e continuando a farmi una cultura mi sembra che bene o male la suddivisione sia coerente, a parte forse la questione polpacci e il punto già citato come critico prima dell'addome (che ho provveduto ad appuntarmi).
Posso sapere perché sarebbe troppo tenere i polpacci con le gambe?

[still boy]

perchè l'allenamento delle gambe prevede l'allenamento dei posteriori e dei quadricipiti.. siccome tutti e due i gruppi muscolari richiedono molta energia e forza ( sempre che tu li alleni come si deve ) sarebbe troppo allenare anche i polpacci.. inoltre la mia esperienza mi insegna che fisicamente è impossibile allenare 3 gruppi muscolari efficacemente alla volta ( ********************** )