Nuova Scheda Massa

[danyfusy]

Buongiorno ragazzi, prima di tutto vi saluto e vi ringrazio per gli aiuti "indiretti" che mi avete dato fino ad oggi leggendo le vostre discussioni.
Ora finalmente mi sono ri iscritto anche io in palestra dopo tanti mesi di stop( e dir la verita non mi sono mai allenato costantemente), con molto tempo e tanta voglia di mettermi sotto a lavorare seriamente questa volta.
Come di routine mi sono fatto fare la classica scheda dal personal in palestra e volevo chiedervi cosa ne pensate:
Tenete conto che ho 24 anni, nessun particolare problema, peso 74 kg e sono alto 175 cm. e parto non da zero ma neacnhe da grandi livelli. il mio obiettivo è mettere su massa per qualche mese per poi definire per l'estate.. pensate sia una cosa corretta? questa comunque è la scheda:

10 min di riscaldamento aerobico

1 giorno:
Crunch al suolo: 3x 20
parallele: 3 x max
spinte piana bilaterali(bilanciere): 4x10
spinte inclinata manubri: 3x8
croci panca piana: 3 x 10
curl manubri: 3 x 10
curl larry scott : 3 x 8

2 giorno:
ipertensioni: 3 x 10
lat machine nuca: 4 x 10
pull over: 3 x 8
pulley basso: 3 x 10
vertical row: 3 x 10
push down: 3 x 10
manubrio dietro nuca: 3 x 10

3 giorno:
crunch reverse: 3 x 10
obliqui: 3 x 10
alzate laterali + frontali: 3 x 10
arnold press: 3 x 10
aperture da prono: 3 x 8
leg press orizz: 2 x 15 + 2 x 10
leg curl: 3 x 10.

questo è quanto.. cosa mi consigliate?
grazie mille anticipatamente!

[jonny@NY]

partendo dagli inizi direi di non pensare a concetti di massa/definizione ma concentrarti su alimentazione e allenamento e poi quando qualcosa verrà fuori si vedrà su quele delle due fasi(meno distinte di quello che pensi) agire.. Per chi parte da zero io consiglio una bella full body per un pò di tempo, fino a quando non prendi confidenza con i carichi, poi passerei a splittare un pò... Vedi i 3d in rilievo, ce n'è di roba...

[danyfusy]

cambio?

ok grazie mille per la risposta... comunque pensi quindi che per iniziare posso tenere questa scheda? per le prime 6 settimane consigliate? o integrare cambiare qualcosa?
grazie mille ancora

[jonny@NY]

R: Nuova Scheda Massa

Agli inizi puoi tenere una scheda anche per un paio di mesi.. Per me devi lavorare su 4/8 set per muscolo x 6/12 rep, scegliendo movimenti più idoneo a te.. 3/4 allenamenti a settimana.. Impara bene i grandi movimenti, poi fai un ciclo di forza...

es.

a)
stacco 4x12-10-8-6
rematore 4x12-8-6-6
trazioni o lat machine 4x12-10-8-6
lento 5x12-10-8-6-6
alzate laterali 3x8/10
curl 5x12-10-8-6-6
crunch 3/4 x max

b)
squat 5x15-12-10-8-6
leg ext 3x8/10
leg curl 4x12-10-8-6
panca 5x12-10-8-8-6
croci incl. 3x10/12
push down V bar 5x12-10-8-6-6
calf 5x10/25

rest buoni, 1-2 minuti... e vai...

E' pesantuccia, nel caso puoi levare qualche set o qualche esercizio... E' puramente indicativa..



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[ston]

personalmente ,tutti quei piramidali non mi piacciono in questa scheda...
poi per imparae,come consigli tu, i grandi movimenti eviterei alte reps, piuttosto più singole....
la tecnica ad alte reps si può deteriorare facilmente....

[jonny@NY]

ciao ston, ho messo le alte rep perchè solitamente i neofiti hanno difficoltà o non le fanno proprio le serie di riscaldamento, quindi se noti bene ho scritto "4/8 x 6/12" come range di riferimento, poi è chiaro una serie di squat a 15 rep penso la s'intenda come serie "leggera", la 12 di avvicinamento e poi le 3 serie effettive..... per lo stacco invece, se uno legge 3x3 e non ha mai fatto stacco prima, si fa male... meglio allora iniziare con pesi che aumentano piano piano... Io parlo per l'utente medio che viene in palestra da me, non sapendo chi ho di fronte cerco di parlare per "principi generali" per cercare di prevenire tutti i possibili errori, non è detto che tutti li commettano, anche se la maggior parte mi stupisce sempre... in negativo! In effetti sono d'accordo con quello che dici.. tranne per le singole.. Pressochè inutili in ottica bb, anche in un ciclo di forza, a meno chè non gli s'ìntenda in rest pause, quindi un tecnica avanzata già inadatta all'utente... Comunque, anche per squat e stacco, partire da rep alte con pesi leggeri inizialmente, aiuta a far capire meglio oltre che il movimento in sè, soprattutto la contrazione, che è la cosa fondamentale... Cioè lo squat bisogna saperlo fare bene... sedere che spinge dietro, ginocchia che non devono superare la punta dei piedi, "culo a terra"... questi movimenti li fai con pochi chili e rep adeguate a capire e far capire al muscolo quello che gli vuoi far fare.... Non a caso, il box squat viene utilizzato spesso come esercizio propedeutico allo squat, li impari bene il movimento, a scendere con il sedere soprattutto ma anche a caricare bene..... Poi si fa lo squat, che fatto bene..... è l'esercizio..... Poi la mia ripeto era un'indicazione, però i piramidali per i neofiti sono la via, soprattutto perchè ti permettono di "barare" alle prime serie, dove generalmente il ragazzo medio carica di più senza fare nemmeno una serie di avvicinamento... E brucia tutto il lavoro...

[Manx]

3x3 non significa necessariamente usare un 90% del massimale...quindi non si fa assolutamente male. Se è neofita è bene che nei base esegua poche rip con ampio buffer...lo diciamo SEMPRE. Per il riscaldamento...beh sapete come la penso, non si fa certo con serie da 12 o 15. Eseguire certi ex con serie lunghe...senza padroneggiare la tecnica è sbagliatissimo e anche pericoloso (stacco a 12 rip???).

p.s. "singole" inutili nel BB? Forse per te...o per un principiante...questi "principi generali" che dici di proporre...(e ti leggo da qualche giorno) a me non piacciono troppo...

[jonny@NY]

R: Nuova Scheda Massa

Ciao manx, so che molto spesso vado contro le linee guida di questo forum, però a volte noto che alcune si discostano dal bb, ad esempio il caso delle singole.. In che modo ritieni possono essere efficaci per un bb?
Per lo stacco a 12 rep, ripeto il mio concetto di serie "di riscaldamento" ma in linea generale io non mi stupirei tanto, in Usa e non so da te in Germania ma anche in Italia, non sono così un eresia... Sono usate anche nella body recomp, Poliquin le fa usare sempre nei suoi programmi, Dexter Jackson li mette a rep ancora più alte a fine workout del dorso, e non è l'unico...ovviamente questo va contro tutti i principi.... Però come si può dar torto a The Blade? Quindi tutto va programmato a priori e tutto può avere o meno un senso... Se lo si sa fare....
Per il riscaldamento sono anch'io più propenso a poche serie con poche rep, però ho notato che questa "tecnica" funziona solo con gli avanzati, bisogna avere molta padronanza della contrazione per realizzare quel calore con poche rep.. Ecco perché sono propenso, per un principiante, perché di questo si parla, a usare la lunga piramide old School, che anch'io non amo particolarmente, ma vedo più proficua per i nuovi ragazzi..*
Spero di essere stato chiaro, la mia idea è padronanza della contrazione... Se hai quella anche 1x1 come diceva Mentzer ti fa crescere...
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[Manx]

Ciao manx, so che molto spesso vado contro le linee guida di questo forum, però a volte noto che alcune si discostano dal bb, ad esempio il caso delle singole.. In che modo ritieni possono essere efficaci per un bb?
Per lo stacco a 12 rep, ripeto il mio concetto di serie "di riscaldamento" ma in linea generale io non mi stupirei tanto, in Usa e non so da te in Germania ma anche in Italia, non sono così un eresia... Sono usate anche nella body recomp, Poliquin le fa usare sempre nei suoi programmi, Dexter Jackson li mette a rep ancora più alte a fine workout del dorso, e non è l'unico...ovviamente questo va contro tutti i principi.... Però come si può dar torto a The Blade? Quindi tutto va programmato a priori e tutto può avere o meno un senso... Se lo si sa fare....
Per il riscaldamento sono anch'io più propenso a poche serie con poche rep, però ho notato che questa "tecnica" funziona solo con gli avanzati, bisogna avere molta padronanza della contrazione per realizzare quel calore con poche rep.. Ecco perché sono propenso, per un principiante, perché di questo si parla, a usare la lunga piramide old School, che anch'io non amo particolarmente, ma vedo più proficua per i nuovi ragazzi..*
Spero di essere stato chiaro, la mia idea è padronanza della contrazione... Se hai quella anche 1x1 come diceva Mentzer ti fa crescere...
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non sono stacchi da terra classici...se ci fai caso...controlla bene.
Il punto della discussione cmq era un altro...

p.s. rispondi tu a me...perchè le singole di squat o stacco non dovrebbero essere utili? Non dirmi "perché sono da forza"..eh...per cortesia. Usiamo la testa.

[jonny@NY]

R: Nuova Scheda Massa

Ti rispondo volentieri manx, io le singole non le uso ne le consiglio neanche in forza, infatti l'ho specificato in questo post proprio per evitare la tua domanda.. Proprio perché la forza in un bb si raggiunge in modalità diverse dal pl..
Per quanto riguarda un "non-programma", ma una scheda "massa", "in sè", che te ne fai della singola? Se non in modalità rest pause mentzeriano? Col 100% del massimale? Poi eh, si può fare di tutto in palestra.. C'è chi appena entra in un palestra-capannone, deve provare tutte le hammer con tutte le tecniche del mondo... Ma se si parla di un programma di più ampio respiro la si può anche mettere la singola, però si deve anche curare tutto il resto.. E non è il caso del ragazzo in questione..
Si hai ragione, il fulcro non era quello, però convieni che con poche rep per un novizio è difficilissimo avere la percezione di una qualche contrazione..?

Ps. Comunque si parlava di stacco da terra, avevo proposto io quella scheda..

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