Nuovo membro e scheda consigli

[Max121]

Ciao a tutti è un piacere far parte della vostra community

Immancabilmente come tutti i neofiti, chiedo consigli sulla mia prima scheda. Lo so che è un discorso trita e ritrita, e che sono l'ennesimo scassa palle. Ma abbiate pazienza


Fisico
Partiamo dalla mia condizione fisica, ho 27 anni sono alto 1,78 peso 68kg. Sono ECTOMORFO.

Allenamento
Mi interesso al fitness da circa 1,5 anni, diciamo che grosso modo mi sono allenato 7 mesi costantemente 3 volte alla settimana facendo tapis roulant, trazioni e manubri. Non ho mai seguito una scheda precisa, allenavo tutto 4x10 cercando di aumentare i pesi tra una settimana e l'altra. Inutile dire che ho avuto pochi risultati, ma cmq mi sono rassodato molto e ho notato ingrossamenti dei bicipiti, schiena e gambe. Niente addominali. Pochi pettorali.
Ho capito come eseguire la maggior parte degli esercizi, respirazione ecc...

Attrezzi in possesso
Tengo presente che vorrei allenarmi in casa, ora ho questi attrezzi:

1. Manubri
2. Panca piana
3. Barra ti trazione
4. Tapis Roulant
5. Sto valutando l'acquisto di una palestra multifunzione (Halley - Home Gym 3.5) e il bilanciere.

Leggendo i topic in rilievo ho capito che c'erano diverse lacune nel mio allenamento. Mancavano i fondamentali, split corretti ecc..

Ora voglio fare sul serio e questa sarebbe la mia scheda da perfezionare

Scheda 4 giorni

Lunedì Petto-Tricipiti

Petto
-Panca piana 4x6
-Dist. manubri 4x8
-Croci manubri 3x12

Tricipiti
-Ext dietro nuca 4x6
-Kickback 3x10
-Lying Triceps Ext. 3x12

Mercoledì Gambe-Addome

Gambe
-Squat 4x6
-Split squat 3x10 (non so come si chiama ma intendo ad entrambe le gambe)
-Leg Ext 3x12 (se acquisto la palestra) altrimenti con gli attrezzi che ho come potrei sostituirlo?

Addome
-Crunch panca piana 3x12
- ????
- ????
Altri esercizi non ne ho in mente per l'addome, non ho capito bene quanto e come allenarli...

Venerdì Dorso-Bicipiti

Dorso
-Trazioni presa prona stretta 4x6
-Rematore Manubri 3x10
-???? che altro esercizio potrei fare?

Bicipiti
-Curl manubri 4x6
-Curl manubri alternati 3x10
-Curl di concentrazione 3x12

Spalle Sabato o Domenica ???

Spalle
-Lento avanti manubri 4x6
-Tirate al mento manubri 3x10
-Alzate Laterali manubri 3x12

A voi la parola

[Senpai]

Prendiamo la scheda come un "esercizio di stile".
Hai azzeccato esercizi e ripetizioni , ed è già una gran cosa !

Il volume per gruppo però è sbagliato , non puoi lavorare con lo stesso numero di esercizi le gambe ed i bicipiti (ad esempio) , sono due distretti estremamente diversi.
Leggi e studia i thread in nota e sopratutto prendi una scheda già fatta , una multifrequenza sarebbe l'ideale.

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Benvenuto su BW !

[Max121]

Ti ringrazio per la risposta. Ho letto i 3d in rilievo, ma ci vuole del tempo per assimilare quelle informazioni, sono troppe e alcune discordanti quindi mi sto confondendo di più, per quello chiedo.

Prendiamo per esempio il multi-frequenza, praticamente tutte le sinergie e lo splittaggio che avevo fatto seguendo la guida "come creare una scheda" è da riconsiderare tutto... Che casino!
Poi considera che non ho tutti gli attrezzi e prendere una scheda già fatta è piena di esercizi con attrezzi che non ho.

A parte che non ho capito bene cosa sia il multi-frequenza. Si ok ipotizzo che è un modo di allenamento parte alta e parte bassa, ma perché lo consigli rispetto alla mia scheda considerando le possibili correzioni?

Puoi correggermi la mia scheda almeno parto da qualcosa?

Non ho ben capito il volume di lavoro diverso tra i muscoli, puoi essere più preciso?


Sulla guida c'è scritto che ogni gruppo muscolare ha bisogno di esercizi di fondamentali/multi-articolari/mono-articolari o isolamento con rispettive serie e ripetizioni. E il lavoro per esercizio oscilla tra 25 e 35, corretto?

Grazie

[Senpai]

Multifrequenza : allenare lo stesso gesto (panca/squat/stacco etc..) più volte a settimana .
Specifico gesto in quanto molta gente pensa di fare multifrequenza perche allena il petto 2 volte a settimana ma con esercizi diversi , QUESTA NON E' MULTIFREQUENZA .
Riguardo il volume : non puoi allenare con la stessa quantità di lavoro (set x rep) due gruppi di dimensioni così diverse come bicipiti e gambe , chiaro ?
Prendi tranquillamente una scheda dal link che ti ho postato , postala e poi vediamo di fare le sostituzioni necessarie in base alla tua attrezzatura.

[Max121]

Ho preso questa Multifrequenza: spinta, trazione (quelli in grigio sono gli esercizi che non posso fare per mancanza di attrezzi)

A
Squat manubri 4x6
Affondi manubri 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x7
Rematore manubri 3x10
Pulley 3x10/12
Curl manubri 3x10

Con cosa li sostituisco? e gli addominali dove li metto?

Grazie di nuovo

[Senpai]

Il lento puoi farlo con i manu così come la french.
Gli stacchi idem , il problema è il carico , probabilmente sei carente di gnisa perchè l'esercizio sia utile.
Il leg curl puoi sostituirlo con lo stacco rumeno , sempre con i manu ovviamente.
Al posto del pulley , anche se non è esattamente la stessa cosa puoi fare il pullover.

[Max121]

OK grazie altre 2 domande
gli addominali dove li metto? A B
Per quanto tempo faccio questa scheda? 1-2-3-4-5-6 mesi?

[Senpai]

6 mesi ?!?!?!?!?
Ma non scherziamo , 4/6 settimane al massimo !
Gli abs mettili nella sessione che percepisci come più leggera.

[Max121]

Ecco vedi, stavo partendo per 6 mesi ahah

Domanda stupida dopo con cosa continuo?

[Senpai]

Ecco vedi, stavo partendo per 6 mesi ahah

Domanda stupida dopo con cosa continuo?

Con un'altra scheda , ovvio !
Si cambiarenno/invertiranno esercizi/n° di serie/n° di rep/modalità esecutiva , insomma , le solite cose.

[Max121]

si ma intendo sempre multi-frequenza o un altro genere di allenamento?

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up

[Sean]

Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.

[Max121]

Ok scusami, ma puoi risp pls?

[Senpai]

si ma intendo sempre multi-frequenza o un altro genere di allenamento?

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up

Dipende quale livello hai raggiunto in ciò che ti sei prefisso di ottenere.

[Max121]

vorrei arrivare ad un livello intermedio, niente di esagerato, il classico fisico da modello con addominali scolpiti