Consiglio scheda per massa

[geom.andrea]

GIORNO A

PETTO – BICIPITI ----à LUNEDI

20 MINUTI TAPIS ROULANT
Velocità 9,5, pendenza 4%

Petto:


DISTENSIONI SU PANCA PIANA
8/6/4/3 70’-75’-78’-80 kg 6 rips 75kg


SPINTE CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA
8/8/6/4 24’-26’-28’-30’ kg (kg per manubrio)


CROCI SU PANCA INCLINATA
8/8/8 14’ 16’ 18’ kg ( per manubrio)

CAVI
8/6/6 15’-17,5’-20’ kg per lato



Pect Machine
3x10

BICIPITI

TRAZIONI ALLA SBARRA presa inversa
10 x 3

CURL CON BILANCIERE
10/8/6 20’-30’35’ kg + bilanciere



CURL CON MANUBRI A MARTELLO
10/8/6 16’- 18’ - 20 kg



ADDOMINALI

3x30 crunch
3x30 alzate gambe
3x30 laterali

GIORNO B ----à MERCOLEDI’

GAMBE


20 MINUTI TAPIN ROULANT
Velocità 10, pendenza 3%

STACCO DA TERRA GAMBE FLESSE
10/8/6 15’-20’30’ kg + bilanciere



LEG CURL
10/10/10 30’-35’-40’ kg


GLUTEI MACHINE
10/10/10 70’-80’-90’ kg

ABDUCTOR MACHINE
10/10/10 70’-80’-90’ kg

SQUAT
8/8/8/8/ 40’-50’-60’-70’ kg

PRESSA INCLINATA
8/8/8/8 80’-120’-160’-200’ kg

POLPACCI CON BILANCIERE
8/8/8/8 40’-50’-60’70 kg

GIORNO C ----à VENERDì

SPALLE – TRICIPITI

Spalle:

DUMBBELL SHOULDER PRESS
10/8/8/6 20’-22’24’26’ kg

ARNOLD PRESS
10/8/6 14’-16’-18’ kg



TIRATA AL MENTO BILANCIERE
10/8/8 15’–20’-25 Kg

ALZATE FRONTALI MANUBRI
10/8/6 14’-16’-18’ kg

ALZATE LATERALI MANUBRI
10/8/6 14’-16’-18’ kg


tricipiti:

DISTENSIONE SU PANCA ORIZZONTALE PRESA STRETTA
8/8/8 20’-30’-40’ + bilanciere kg

ERCOLINA A PRESA INVERSA
10/10/10 20’-22’-24’ kg

FRENCH PRESS
10/10/10 10’-15’-17 kg

PULLOVER

10/10/10 18’-20’-22’ kg



GIORNO D ----à DOMENICA

DORSO

REMATORE

8/6/6 30’-40’-60’ kg

LAT MACHINE DIETRO PRESA LARGA

10/8/6 40’-50’-60’ kg



LAT MACHINE DAVANTI PRESA LARGA

10/8/6 40’-50’-60 kg


TRAZIONE ALLA SBARRA
3x10

PULLEY BASSO

10/8/6 30’-40’-50 kg


ADDOMINALI

3x30 crunch
3x30 alzate gambe
3x30 laterali


Grazie a chiunque mi aiuterà con qualche consiglio prezioso.

Ciao
Andrea

[ston]

è un pò tutta da rivedere.....
hai letto i 3d in nota?
le trazioni ,QUALSIASI presa si usi, allenano il dorso e non i bicipiti....

[geom.andrea]

azzz....scusami, mi era sfuggito, quindi cosa consigli?

che modifiche faresti?

[ston]

metti i tuoi dati, età,peso,altezza, anzianità d'allenamento
e leggi i 3d in nota, molte risposte a domande le trovi lì

[geom.andrea]

Ciao a tutti, ho 27 anni, sono alto 175 cm, peso 76 kg, e vado in palestra 4 volte a settimana (lunedì, Mercoledì, venerdì, domenica).
Ho sempre praticato calcio, alternaddo mesi di palestra, per rafforzare esclusivamente le gambe,...qualcosina ho fatto sul resto del corpo, ma pochissimo, quasi insignificante.
Da circa aprile 2011 mi alleno con continuità, ma vorrei affinare la pratica, insomma, vorrei avere un bel fisico, ma non ingrossarmi come un bisonte, cioè non essendo molto alto, non mi piace.....poi fanno prima a saltarmi che a girarmi intorno... :-)


ho avuto nei mesi di ottobre novembre dicembre, qualche problama con il lavoro e personale (sotto forte stress) e sono andato completamente fuori schema, ho iniziato a mangiare molto di più della dieta postata, e lo stesso vale con la scheda, cioè ho inziato a fare esercizi a seconda della mia voglia, quelli che mi piacevano di più, tralasciando di molto le gambe, addominali....insomma un'allenamento del pifero. Qualche risultato l'ho visto, ma devo dirvi anche che da agosto 2011 ad oggi sono cresciuto di ben 10 kg....diciamo che ho una bella pancetta, i miei addominali scolpiti sono spariti, ho le maniglie dell'amore....insomma un disastro.

Adesso mi devo riprendere alla grande, e vorrei un allenamento ben fatto da seguire alla regola, per ottenere risultati soddisfacenti.

Ringrazio in anticipo chiunque mi darà un aiuto a trovare la mia scheda ideale.
grazie
Andrea

[ston]

...è vero che nei 3 mesi ti sei allenato, ma come dici, lo hai fatto male tralasciando qualche distretto muscolare, Quindi ti consiglierei un paio di cicli di multifrequenza poi vediamo come sei messo e magari passare alla monofrequenza.
Per ora butta un'occhio quì:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

scegline o prava a buttarne giù una poi la rivediamo