Scheda Massa/Forza

[ragoz993]

Salve, mi sono appena registrato al forum, mi chiamo Riccardo ed è da un anno,un anno e mezzo che faccio palestra, ho 19 anni peso 74 kg e sono 1,80..
Ho letto il topic su come creare una scheda e ho scoperto già un sacco di cose nuove però volevo avere dei chiarimenti per quanto riguarda la scheda che mi ha fatto il mio istruttore (che non mi convince tanto)
Prima avevo una scheda di massa questa non so penso sia un mix tra massa/forza (sono inesperto, scusatemi)
Allora lo split è diviso in tre giorni: Petto/Gambe Dorsali/Bicipiti e Spalle/Tricipiti
Petto/Gambe
-Panca Bil 45° 4-6-8-8
-Croci cavo alto 3x10
-Panca piana bil 4-6-8-8
-Leg ext 6x15
-Leg Curl 6x15

Dorsali/Bicipiti
Lat dietro 4 6 8 8
rematore bil panca 30° 3x12
lat presa stretta 4 6 8 8
Curl man seduto altern 4 6 8 8
Curl panca scott bil 4x10
curl alzato 3x8

Spalle/Tricipiti
Lento man 4 6 8 8
alzate laterali 3x10
alzate frontali 4 6 8 8
Tricipiti cavo 4 6 8 8
Tricipiti cavo singolo 4x8
Estensioni man dietro la nuca 3x8

Io penso che lo split non sia tanto giusto, poi non mi convincono le serie 4 6 8 8..
Se potete per piacere dirmi cosa è sbagliato.. semmai correggerla o magari se mi consigliate una vostra scheda di massa ne sarei molto grato !!!

Grazie mille e complimenti siete bravissimi !

[Giulio85]

se ti alleni 3 giorni a settimana lo split non va bene, le gambe dovresti allenarle da sole (più che altro dovresti proprio allenarle )
nella scheda sono sballati i volumi di allenamento, fai 3 ex di bicipiti e 3 ex di dorso (il dorso richiede un allenamento maggiore rispetto alle braccia), le gambe lasciamo stare.

il 4-6-8-8 è praticamente un piramidale inverso, è una tecnica di allenamento e ci può stare, ma non su tutto..
trazioni non riesci a farne? ti alleni da un anno e mezzo e sei relativamente leggero, dai un pò di impegno
se hai letto il topic su come creare una scheda queste cose le dovresti aver già notate anche tu, prova a rivedere uno split migliore.
su tre giorni ti consiglio
petto - deltoide ant. e laterale - tricipiti
gambe - addome
dorso - deltoide post - bicipiti

[ragoz993]

E ma non so quali esercizi inserire o sostituire !!

---------- Post added at 15:11:17 ---------- Previous post was at 15:08:34 ----------

Avevo pensato a uno split tipo Petto/Tricipiti Dorsali/Bicipiti e Spalle/Gambe non va bene secondo te ?
Petto/Tricipiti
-Panca piana Bil 10 8 8 6
-Croci 45° 3x12
-Spinte reclinata 4x10
-Croci cavo alto 3 x 10
-Cavo tricipiti 10 8 8 6
-Cavo tricipiti singolo 3x10
-Estensioni dietro nuca 3x8

Dorsali/Bicipiti
Trazioni 3x8
rematore bil panca 30° 3x12
lat presa stretta 10 8 8 6
Pull down braccia tese 3x10
Curl man seduto altern 10 8 8 6
Curl panca scott bil 4x10
curl alzato 3x8

Spalle/Gambe
Lento Avanti 10 8 8 6
Tirate al mento 4 x 10
Alzate frontali 3x10
Leg Press 4x10
Leg Curl 3x12
Leg ext 3x8

L'ho modificata un pò... va meglio secondo voi ??
Ps: Le gambe in palestra le ho sempre allenate poco siccome gioco spesso a calcio

[ragoz993]

Nessuno può aiutarmi a correggerla ?!

[Giulio85]

E ma non so quali esercizi inserire o sostituire !!

---------- Post added at 15:11:17 ---------- Previous post was at 15:08:34 ----------

Avevo pensato a uno split tipo Petto/Tricipiti Dorsali/Bicipiti e Spalle/Gambe non va bene secondo te ?
Petto/Tricipiti LUNEDì
-Panca piana Bil 10 8 8 6
-Croci 45° 3x12 spinte inclinate 4*8
-Spinte reclinata 4x10 dip 3*8
-Croci cavo alto 3 x 10 3*12
-Cavo tricipiti 10 8 8 6
-Cavo tricipiti singolo 3x10 presa supina
-Estensioni dietro nuca 3x8 togli
addome

Dorsali/Bicipiti VENERDì
Trazioni 3x8
rematore bil panca 30° 3x12 4*8 in piedi senza panca
lat presa stretta 10 8 8 6 3*12
Pull down braccia tese 3x10
secondo Curl man seduto altern 10 8 8 6 3*12
primo Curl panca scott bil 4x10 4*8
curl alzato 3x8 che è?
addome

Spalle/Gambe MERCOLEDì
Lento Avanti 10 8 8 6
Tirate al mento 4 x 10
Alzate frontali 3x10 posteriori
Leg Press 4x10 5*8 ma uno squat sarebbe meglio
Leg Curl 3x12 4*8
Leg ext 3x8 3*10
calf 3*max

L'ho modificata un pò... va meglio secondo voi ??
Ps: Le gambe in palestra le ho sempre allenate poco siccome gioco spesso a calcio

gambe prima delle spalle

[ragoz993]

Ti ringrazio infinitamente giulio... proverò come hai detto tu ... un ultima cosa
-Cavo tricipiti singolo 3x10 presa supina... Come si fanno ?

[ston]

usa una maniglia

[ragoz993]

Ah quindi come le facevo di solito.. e dip sono le parallele?

[ston]

non so come le facevi prima ma te le segna con presa inversa.
le dip sono le parallele

[Giulio85]

la presa supina è con il palmo rivolto verso di te.
se hai altri dubbi chiedi