Presentazione e consiglio scheda massa

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Ciao a tutti, comincio presentandomi perché mi sono appena iscritto (dopo avervi letto da un po' di tempo).
Ho 25 anni, sono alto 1,84 m e peso 74 kg. Ho cominciato ad allenarmi a ottobre, e in tre mesi ho notato un po' di miglioramenti, che mi hanno incentivato a fare ancora di più. Il mio problema è che ho molto poco tempo, quindi inizialmente seguivo una split in due giorni, ma ora ho deciso di passare a tre allenamenti a settimana: vorrei sapere cosa ne pensate.

GIORNO A (petto-tricipiti):
panca piana bilanciere 4x6
distensioni manubri panca inclinata 3x8
dip parallele 3x6
croci manubi 2x12

french press manubri 4x8
pushdown 3x10

GIORNO B (gambe-spalle)
squat 4x6
leg press 4x8
leg curl 4x8
calf 3x15

lento manubri 4x8
alzate laterali 3x8

GIORNO C (schiena-bicipiti)
lat machine avanti 3x8
pulley 3x10
rematore manubri 3x8
hyperextension lombari 2x12

curl bicipiti con la barra dal basso dell'ercolina 4x6
concentrarto 3x10


Mi immagino già eventuali critiche, quindi vi anticipo!
Anzitutto... Non ho messo trazioni perché non riesco a farle. Penso che la lat machine avanti sia al momento il migliore sostituto.

La nota dolente è che la mia palestra è un po' particolare, in pratica è la palestra di uno studentato e quindi, per quanto sia abbastanza completa, è autogestita e quindi (immagino per motivi di sicurezza) non ci sono bilancieri liberi! C'è solo il multipower che uso per squat e panca piana, ma non posso fare esercizi come stacchi e rematore con bilanciere. Per questo, nei bicipiti, faccio il curl all'ercolina (che però mi pare ricrei un movimento molto simile al normale bilanciere).

Ultima cosa, so che potrei lavorare meglio sulle spalle, ad esempio splittando spalle avanti e indietro in due giorni diversi... Il problema è che come detto ho davvero poco tempo, e non saprei davvero come fare ad aggiungere altri esercizi. Ci tengo a precisare che comunque ogni seduta è sempre bella intensa e quando esco sono davvero cotto, mi sento di avere dato tutto.

Non abbiate paura a criticarmi, ogni consiglio è bene accetto! Grazie mille!

P.S.: la dieta direi che è ok, assumo circa 150 g di proteine di fonte animale al giorno, stando attento ai carboidrati soprattutto la sera. Se volete posso postarla!

[Giulio85]

la scheda non è strutturata male, l'unica cosa è che lavorare senza bilanceri liberi mi convince poco per la panca e per niente sullo squat..
se i manubri arrivano ad un peso decente preferirei fare spinte su piana con manubri piuttosto che al multi.
se c'è una fitball puoi fare squat con fitball e manubri.
trazioni non riesci a farne neanche 1?
per le spalle puoi dividerle in anteriore e posteriore: fai il lento avanti il giorno del petto e alzate posteriori il giorno del dorso. considera però che dovrai abbassare il carico dei tricipiti.

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Ciao Giulio, grazie per la risposta.

Andando con ordine: ho letto diverse opinioni su squat e panca al multipower. L'idea che mi ero fatto è che comunque non fosse dannoso: se pensi che possa fare male, cambio subito. Per quanto riguarda il petto, non ho problami con manubri, che arrivano ben al di sopra della mia attuale capacità. Per quanto riguarda lo squat, sì c'è anche la fitball. Così sul momento mi sfugge come siano gli squat con fitball e manubri, ma appena ho tempo faccio una ricerca.

Per le trazioni: sai che non ci ho mai provato? Il fatto è che ora la lat avanti la faccio con 45 kg e già mi pare dura, non so quanto possa riuscire a tirare su 30 kg di più...!

Per le spalle, ci avevo già pensato, il fatto è che il tempo è tiranno e ho paura che aggiungendo altro al giorno del petto e del dorso non riuscirei più a terminare la scheda. Dici che un esercizio (lento) il giorno del petto e le alzate a 90 il giorno del dorso bastino? Poi eventualmente se ho tempo ci aggiungo un secondo esercizio (per es. alzate laterali il giorno del petto e scrollate il giorno del dorso), ma non sono sicuro di riuscire ogni volta a fare ben due esercizi in più!

[Giulio85]

le trazioni e la lat sono due cose molto diverse, se mai inizi mai riuscirai, anche se ne fai 1-2 va bene, falle ogni volta e poi fai la lat mac.
se dividi le spalle tra petto e dorso puoi anche togliere un ex di petto e fare l'hyperextention con l'addome dopo l'allenamento di gambe in modo da completare il lavoro sul "core".
di alzate laterali puoi fare 2 o 3 set da 12 con un minuto scarso di recupero, quanto tempo ti portano via?
stesso discorso per il dorso, come secondo ex a seguito delle alzate a 90 puoi fare scrollate o meglio tirate al mento.

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Ok, grazie di nuovo Quindi una cosa così può andare bene??

GIORNO A (petto-tricipiti-spalle avanti):
panca piana bilanciere 4x6 (o distensioni con manubri...)
distensioni manubri panca inclinata 3x8
dip parallele 3x6
croci manubi 2x12

french press manubri 4x8
pushdown 3x10

lento manubri 4x8
alzate laterali 3x8 (o 2x12)

GIORNO B (gambe-addome)
squat 4x6 (magari posso farlo coi manubri)
leg press 4x8
leg curl 4x8
calf 3x15

hyperextension lombari 2x12

addome pensavo qualcosa così, ma non ci sono stato a riflettere molto:
Crunch 3x10 con sovraccarico
Obliqui con manubrio 3x12
Plank 4xmax


GIORNO C (schiena-bicipiti-spalle dietro)
trazioni: provarci...
lat machine avanti 3x8
pulley 3x10
rematore manubri 3x8

curl bicipiti con la barra dal basso dell'ercolina 4x6
concentrarto 3x10

alzate 90° 4x8
tirate al mento 3x10

[Giulio85]

a me così piace, devi solo mettere le spalle prima delle braccia.
lo squat per il momento fallo con fitball e manubri.

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Allora, dopo due settimane di questa scheda direi che posso definirmi molto soddisfatto!

Le trazioni le faccio supine, in un 3xmax. A sorpresa riesco a farne anche 3 o 4 la prima serie! Pensavo peggio

Immagino sia normale che abbia dovuto abbassare il carico dei bicipiti, dato che ci lavoro già abbastanza pesantemente quando faccio dorso; idem per i tricipiti, nel giorno dei pettorali. Inoltre, avendo messo le spalle anteriori lo stesso giorno dei pettorali, ho dovuto abbassare il carico del lento avanti: infatti, dopo la panca inclinata sento già una bella fatica al deltoide anteriore.

Un solo dubbio: gli squat con fitball non mi convincono molto... Se al loro posto mettessi degli affondi? Lo so che manca un fondamentale, ma d'altra parte sono ancora un novizio e spero che ciò non sia così deleterio per i miei miglioramenti. Se la passione continua, l'anno prossimo mi cercherò una palestra migliore dove poter fare per bene anche panca, stacchi, eccetera!

[Giulio85]

le osservazioni sono tutte giuste.
cosa non ti convince dello squat con fit e manubri? non lo senti sul muscolo o non ti piace.
puoi benissimo variare con gli affondi, squat bulgaro, hack squat, leg pistol

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Riporto in alto questo topic anche se forse dovrei aprirne uno nuovo...
In pratica, sto facendo la quinta settimana con questa scheda. Siccome nel complesso mi piace molto, e dato che si consiglia di non tenere una scheda più di 5-6 settimane, inizialmente pensavo di farne una nuova simile a questa.
Nel frattempo però ho letto molte cose sulla multifrequenza, e devo dire che mi sembrerebbe davvero molto adatta a me e ai miei obiettivi. Allo stesso tempo però ho delle perplessità, perché come spiegavo nella mia palestra mancano diversi attrezzi, quindi non potrei fare molti fondamentali. E, da quello che ho capito, la multifrquenza dà molta importanza ai fondamentali, riducendo invece il numero degli esercizi complementari.
Per questo ho il timore che magari non farebbe al caso mio e che sarebbe una perdita di tempo.

Partendo dal modello di Leviatano "spinta-trazione" ho buttato giù questa scheda ABA-BAB cambiando squat e stacchi... Per voi può andare?


A
Pressa 4x8
Affondi 3x10
Panca piana mutipower o panca piana manubri 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Lat machine avanti 3x8
Leg curl 4x10
Trazioni 4x max.
Rematore manubri 3x8
Pulley 3x10
Curl bilanciere 3x10