Nuova scheda

[Gare.93]

Buonasera a tutti! Dalla prossima settimana pensavo di iniziare una nuova scheda, ma prima vorrei il vostro parere al riguardo Per motivi superiori a me devo comprimere tutto in due allenamenti settimanali. Ahimè, quello non posso cambiarlo proprio!

A:
addominali e lombari:
crunch inverso panca inclinata 3x15
hyperextension su panca

gambe:
squat 4x6
affondi 3x8

petto:
distensioni panca piana 4x6
croci con manubri 3x10

spalle
lento avanti 4x8
tirate al petto 3x8

tricipiti:
parallele 3x6

addominali:
side bend 2x12


B:

addominali:
crunch alternato a terra 3x12

lombari:
stacco 4x4

dorsali:
trazioni alla lat machine (piramidale) 3x12
rematore 3x10

spalle:
shoulders press (piramidale) 12 10 8 8
alzate laterali 3x10

deltoidi posteriori:
alzate posteriori su panca inclinata 3x8

bicipiti:
curl manubri panca inclinata 60° 3x10

extrarotatori spalle:
con cavo 2x15

Grazie a tutti

[ston]

hai già buttato un'occhio:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Gare.93]

sì, ho letto praticamente tutti i topic segnati come importanti sul sito

[ston]

beh io preferirei una delle mezze full proposte, oppure un upper e lower

[Gare.93]

Questa è da buttare completamente?

[ston]

beh qualcosa sarebbe da rivedere...ad esempio perchè le spalle in entrambe le sessioni?

[Gare.93]

Mi sembrava che il lento avanti e le tirate al petto non allenassero appieno i deltoidi posteriori, ma questa è una mia idea eh

[ston]

Mi sembrava che il lento avanti e le tirate al petto non allenassero appieno i deltoidi posteriori, ma questa è una mia idea eh

giusto ma mi riferivo a questo:

A
spalle
lento avanti 4x8
tirate al petto 3x8

B

spalle:
shoulders press (piramidale) 12 10 8 8
alzate laterali 3x10


in questo modo fai una doppia seduta per i deltoidi anterolaterale

[Gare.93]

Uhm, sì hai ragione.. penvavo di lasciare le spalle nella sessione A, togliere quella nella sessione B lasciandoci però le alzate posteriori su panca inclinata!

[ston]

Altra cosa: le dips non sono per i tricipiti, ma sono un ex fondamentale che interessa il torace come anche i tricipiti, quindi potresti/dovresti inserire un ex diretto per i tricipiti.
Dato che immagino che la scheda ora potrà sembrarti effettivamente sballata( vedi mancanza di ex per tricipiti, doppia seduta deltoidi) prova a dare un'altra lettura alle schede in multi in evidenza e prova a postare un'altra scheda

[Gare.93]

Riproviamo

A:
addominali e lombari:
crunch inverso panca inclinata 3x15
hyperextension su panca

gambe:
squat 4x6
affondi 3x8

petto:
distensioni panca piana 4x6
croci con manubri 3x10

spalle
lento avanti 4x8
tirate al petto 3x8

tricipiti:
french press 3x10

addominali:
side bend 2x12


B:

addominali:
crunch alternato a terra 3x12

lombari:
stacco 4x4

dorsali:
trazioni alla lat machine (piramidale) 3x12
rematore 3x10

deltoidi posteriori:
alzate posteriori su panca inclinata 3x8

bicipiti:
curl manubri panca inclinata 60° 3x10

extrarotatori spalle:
con cavo 2x15


Pensavo di allenare i tricipiti con le dips perchè sono ormai 3 mesi che mi alleno con la french press. Può essere un problema oppure è sufficiente aumentare regolarmente i carichi?
Per il resto le accoppiate dei gruppi muscolari hanno un senso? Un altro mio dubbio era se aveva senso fare i lombari due volte a settimana come mi hanno segnato!
Grazie per la pazienza comunque