Nuova scheda

[Viktor000]

Un saluto a tutti i partecipanti del forum

da circa un anno mi sto' allenando in casa 3 volte a settimana avendo a disposizione una panca, 2 manubri e un bilancere con 50kg di ghisa
come tipologia di allenamento uso allenare per ogni seduta tutti i gruppi muscolari, cioe:
Lunedi, Mercoledi, Venerdi "petto - dorso - spalle - tricipiti - bicipiti - gambe e addome"

Vorrei cambiare tipologia e passare a una scheda di questo tipo.

3 GIORNI A SETTIMANA


LUNEDI - Petto-spalle-tricipiti
MERCOLEDI - Gambe
VENERDI - Dorso-bicipiti



LUNEDI:


Petto:

· Panca piana ( Bilancere/Manubri ) 3x10
· Distensioni manubri panca inclinata 3x10
· Pullover 3x10

SPALLE

· Lento avanti ( Bilancere/Manubri )3x10
· Alzate laterali 3x8
· Tirate al mento 3x8


TRICIPITI

· Estensioni dietro nuca 3x10
· Dip 3x10
· Spinte in basso 3x10



MERCOLEDI:


GAMBE

· Squat 3x10 -8–4
· Affondi 3x10 –8-4
· Stacchi gambe tese 3x10-8-4
· Addomme



VENERDI:


DORSO

· Rematore bilanciere 3x10
· Rematore manubrio 3x10
· Pulley ? qualcosa di simile da consigliarmi



BICIPITI

· Curl bilanciere 3x10
· Curl manubri 3x10
· Curl di concentrazione 3x10

Avrei due domande...
1) ma allenare un gruppo muscolare solo una volta a settimana non e' poco?
2) mi dite se questa scheda puo' andare bene,e nel caso me la corregete ?

ops: mi sono dimenticato i miei dati 42 anni 1,74 x 70kg

ringrazio tutti per l'attenzione e l'eventuale intervento

[Giulio85]

ciao Victor, allenare un moscolo una sola volta a settimana, se allenato bene, non è poco.

per la scheda c'è un pò da rivedere:
secondo me dovresti rimediare un altro pò di ghisa, squat e stacchi con 50kg sono sottoallenati a meno che non ti fai le serie di squat da 20 in accosciata completa..
una barra per trazioni riesci a rimediarla? anche quelle che si attaccano alla porta, reggono fino a 120kg.

LUNEDI:
Petto:
· Panca piana ( Bilancere/Manubri ) 3x10 4x8
· Distensioni manubri panca inclinata 3x10
croci panca piana 3x12
· Pullover 3x10
SPALLE
· Lento avanti ( Bilancere/Manubri )3x10 manubri
· Alzate laterali 3x8 3x12
· Tirate al mento 3x8 tolgi
TRICIPITI
· Estensioni dietro nuca 3x10 4x8
· Dip 3x10 le toglierei, per non sollecitare troppo il delt anteriore
· Spinte in basso 3x10 kick back 3x12

MERCOLEDI:
GAMBE
· Squat 3x10 -8–4 4x10-8-6-4
· Affondi 3x10 –8-4 3x10
· Stacchi gambe tese 3x10-8-4 3-4x8
· Addomme

VENERDI:
DORSO
· stacco 4x4
· trazioni 4x8
· Rematore bilanciere 3x10
· Rematore manubrio 3x10
· Pulley ? qualcosa di simile da consigliarmi
alzate posteriori 4x8
BICIPITI
· Curl bilanciere 3x10 4x8
· Curl manubri 3x10 togli
· Curl di concentrazione 3x10 3x12

la scheda la vedrei così, ti ho tolto un ex di bicipiti e tricipiti e aggiunto uno di dorso e petto, variato un pò le ripetizioni che tutto in 3x10 è bruttino..
vedi se può andar bene e come ti ci trovi

---------- Post added at 16:07:06 ---------- Previous post was at 16:05:40 ----------

mi sono scordato, inserisci un ex per i polpacci

[Viktor000]

Grazie Giulio di avermi risposto e sopratutto corretto la scheda... si la sbarra la trovo facilmente ,di solito faccio trazioni dalla primavera in avanti nei parchi, insieme alle dip ...pero' se mi confermi che sarebbe meglio allenarsi continuamente la usero' anche in casa.
Per quanto riguarda i polpacci e' stata una mia mancanza nello scrivere la scheda ... ma li avevo inseriti

Ma stesso discorso vale anche per gli addominali... basta farli solo una volta a settimana ?

per ultimo volevo dirti che tipo di esercizi faccio per gli addominali.
.Crunck classici 3x20
.Crunck inverso 3x15
. il terzo io la chiamo bicicletta stessa posizione dei cranck ma simulando il movimento della pedalata con le gambe ,mani ai lati della testa e per ogni pedalata il gomito opposto deve toccare il ginocchio della gamba sempre 3x20

[Giulio85]

Ma stesso discorso vale anche per gli addominali... basta farli solo una volta a settimana ?

per ultimo volevo dirti che tipo di esercizi faccio per gli addominali.
.Crunck classici 3x20
.Crunck inverso 3x15
. il terzo io la chiamo bicicletta stessa posizione dei cranck ma simulando il movimento della pedalata con le gambe ,mani ai lati della testa e per ogni pedalata il gomito opposto deve toccare il ginocchio della gamba sempre 3x20

i crunch falli con sovraccarico, una pizza da 10 per iniziare e fai 10/12 rip
la bicicletta lascia stare, piuttosto inserisci un pò di piegamenti con manubrio per gli obliqui

[Viktor000]

Per piegamenti intendi il classico sit up ???
cmq si seguiro' il tuoi consigli e grazie Giulio sei gentilissimo

[ston]

Per allenare gli obliqui interni, che, ripetiamolo, sono responsabili della flessione del busto su lato nel quale si trovano, si possono usare le flessioni laterali:

[Viktor000]

Vi ringrazio e mi metto sotto con questi nuovi esercizi