Approccio e primi obiettivi

[giacom]

Salve a tutti i pompatoni del forum Sono qui per chiedervi umilmente aiuto per attuare i buoni propositi del nuovo anno
Vi descrivo la mia situazione: 22 anni, 180cm, 63kg di cui la maggior parte concentrati nella parte inferiore del corpo. Insomma, un fisico da vero cannolicchio, come si dice dalle mie parti
Non ho mai frequentato seriamente una palestra. Ho intenzione di allenarmi a casa, con manubri, una panca e una sbarra per trazioni.
La mia alimentazione prevede attualmente circa 3000kcal, che probabilmente mi toccherà aumentare a causa del mio metabolismo di fuoco. In qualsiasi caso, non ho al momento bisogno di consigli particolari sull'alimentazione, credo di potermela cavare da solo.
Piuttosto, avrei bisogno di qualche consiglio per quanto riguarda gli esercizi di base per i miei propositi iniziali. Dunque, mi spiego. Come ho già detto, sono molto magro, e carente di forza, in particolar modo nelle braccia. Per questo motivo, non riesco a portare a termine la maggior parte degli esercizi per gli altri distretti corporei (spalle, dorso, petto ecc) senza che prima mi cedano i muscoli del braccio (dell'avambraccio, soprattutto).
Inoltre, dal punto di vista estetico, ho le spalle molto strette, le scapole alate e un lieve atteggiamento cifotico. Niente di patologico, sia chiaro, ma questi sono i difetti a cui devo ovviare prima di tutto.
Quindi, per iniziare, i primi obiettivi che mi sono posto sono, appunto, aumentare la forza delle braccia, e ingrossare i dorsali (e magari in misura minore deltoidi e trapezio). Assolutamente da escludere per il momento i pettorali, per cui farei solo esercizi di stretching.
Ecco... sulla base di quanto vi ho descritto... quali esercizi sarebbero ottimali per i miei obiettivi? E soprattutto, con che modalità eseguirli?
Grazie mille

[Phemt666]

Guarda, la dieta, anche se credi che sia a posto, fattela controllare nella sezione apposita, o per lo meno assicurati di seguire le linee guida indicate qui sul forum.
Per quanto riguarda il problema dell'affaticamento delle braccia durante gli esercizi per petto e dorso potresti provare il preaffaticamento.
Il preaffaticamento consiste nel fare un esercizio monoarticolare per i grandi gruppi muscolari di petto o dorso e poi fare il multiarticolare. Es: fai le croci prima di fare la panca, così il petto sarà già affaticato quando farai la panca e cederà assieme alle braccia.
Per la cifosi/lordosi/scapole alate c'è un 3d apposito, ma l'impostazione che vuoi seguire è corretta: allena trapezio e romboidi e allunga il pettorale. Magari non trascurare del tutto il pettorale, ma allenalo meno e stretchalo molto.
Per quanto riguarda le spalle strette, per mascherare il problema (le ossa non si allungano) devi volumizzare i muscoli che le ricoprono (deltoidi).

[giacom]

Ciao Phemt grazie della risposta.
In effetti cercando sul forum avevo già letto riguardo il preaffaticamento. Il problema è che, proprio perchè il mio obiettivo iniziale è quello di allenare il dorso, mi viene veramente difficile pensare ad un esercizio monoarticolare che faccia al caso mio... Non me ne viene sinceramente in mente qualcuno che in un modo o nell'altro non coinvolga i muscoli del braccio.
A prescindere da questo, penso che comunque dovrei puntare ad accrescere la forza del braccio (o forse sarebbe meglio dire la "resistenza", perchè è quella che manca, più che la forza esplosiva), perchè da quel punto di vista sono alquanto imbarazzante Esiste un modo per ovviare alla cosa, senza causare una eccessiva ipertrofia ed accorciamento del bicipite (che per il medesimo problema di spalle anteposte, potrebbe essere controproducente)?

[giacom]

Ok, ho fatto qualche giro sul forum e mi sono abbozzato una scheda... Ho pensato di strutturarla prendendo in considerazione i tempi di recupero di ogni gruppo muscolare (insomma, a frequenza multipla, se ho capito bene il concetto). Eccola:

B(braccia)= tricipiti e bicipiti
dip 3x8
french press 4x8
kickback 3x10

curl manubri 4x6
curl presa inversa 4x6


S(spalle)=deltoidi e trapezi
lento manubri 10/8/6/6
alzate laterali 2x8
alzate 90 2x8

tirate al mento manubri 3x8
scrollate 3x12


D(dorsali)
Pullover (preaffaticamento) 3x8
Trazioni... che dio ce la mandi buona
Rematore manubrio 3x8
Iperestensioni... non so, vediamo


Con questo tipo di calendario:
DB0S00BDS00B0SD0B (D ogni 7gg, B e S ogni 5gg)

Cosa ne pensate? Ho scritto troppe castronerie?

p.s. dimenticavo... addominali (crunch e crunch inverso) 2 o 3 volte a settimana ed esercizi di stretching per pettorali ogni 2 giorni. per il momento niente gambe. ho deliberatamente escluso esercizi tipo squat, stacchi e roba così sia perchè non ho il bilanciere ma soprattutto perchè al momento non mi sentirei tranquillo nell'eseguire esercizi così potenzialmente dannosi.

Grassie

[Phemt666]

Se si parla di "potenzialmente dannoso" allora lascia peredere anche il lento con manubri che è potenzialmente molto più pericoloso, visto che se te ne cade uno in testa muori, mentre è difficile morire di squat. Esci dai luoghi comuni...
Le gambe allenale, non ha senso non allenarle. Poi se non hai il bilanciere non c'è nemmeno il carico sulla colonna, per quale motivo quindi sarebbero pericolosi?
Il calendario mi sembra un complicarsi inutilmente la vita.
Le trazioni non sono il massimo per la cifosi, sembrerà strano (ma è anatomicamente ovvio), ma sviluppare troppo il gran dorsale peggiora la situazione.
Il bilanciere compralo

[giacom]

Purtroppo per ora il bilanciere, tra mazza, sostegno e ghisa è economicamente fuori dalla mia portata. Quindi pensavo di arrangiare i primi mesi di approccio con i manubri.
Le gambe per il momento vorrei lasciarle perdere perchè sono sinceramente sproporzionato. Ho i polpacci di diversi centimetri più grossi del collo, e di alcuni chilometri più grandi del bicipite... per non parlare delle coscie... comunque magari aggiungo qualche affondo ogni tanto, durante l'allenamento per i dorsali...
Per quanto riguarda gli stacchi e gli squat, ovviamente intendevo quelli con carico. Gli squat senza carico mi sanno al massimo di esercizio aerobico, gli stacchi senza carico... semplicemente non esistono Il problema non è che siano pericolosi a prescindere. Semplicemente sono quegli esercizi da eseguire sotto supervisione di un occhio esperto, ed io al momento non ho nè la tecnica per eseguirli nel modo corretto, nè una muscolatura a sostegno della colonna così resistente da sopportare esercizi del genere eseguiti male. Quindi via, si vedrà di implementarli quando avrò una base più solida e magari un occhio a sorvegliare.
Per quanto riguarda le trazioni... beh, hai certamente ragione, ma visto che le trazioni coinvolgono un po' tutti i dorsali, credo che alla fin fine i danni estetici del gran dorsale sulla cifosi vengano compensati dal resto dei muscoli... o mi sbaglio?

[Phemt666]

Non parlavo di squat/stacco a corpo libero, ma con manubri.
Per quanto riguarda le gambe, beh, sono un po' scettico Ne passa di gente qui che dice "le gambe non le alleno perché sono enormi", poi postano la foto e... vabbè, avrai capito
Comunque se non hai la muscolatura non è di sicuro non allenandola che ti verrà magicamente.
Per le trazioni, dipende... Io non ho visto il tuo caso, se tu te la senti fai pure, qui si danno solo consigli e informazioni, poi uno fa quello che ritiene più opportuno