la mia prima vera scheda

[dogma]

tento di postare la mia prima vera scheda.

A
curl 3x10
bench press 3x8
rematore (a macchina) 3x8


B
pull down lat machine 2x12
alzate laterali 2x12
french press 2x12


farei un giorno A, poi uno di riposo, B...... e di nuovo A, riposo, B...... faccio il tutto a casa, quindi non ho il problema di dover combinare i giorni di andare in palestra.
ho preso ispirazione da una delle schede di esempio postate.

squat e alzate non le faccio, anche se sarebbero esercizi fondamentali, xkè ho paura di farmi fuori, soprattutto dovendo fare tutto da solo.

i dubbi che ho sono questi:
-sarebbe indicato inserire anche il lento avanti, per sviluppare meglio i deltoidi ?
nel caso non saprei dove metterlo dato che più di tre esercizi per volta non vorrei metterli, più che altro per questioni di tempo.
al limite potrebbe essere conveniente alternarlo a qualcos'altro ?

-fin'ora al posto del curl ho fatto il curl concentrato con manubrio, sia xkè all'inizio avevo solo i manubri, sia xkè era più facile per inniziare.
adesso che passo al curl con bilanciere che è più completo, conviene lasciare anche quello concentrato, magari in alternanza al curl con una frequanza tipo 3 volte con bilanciere e 1 con manubrio, o almeno per un po', mi scordo di quello concentrato e fine ?

-i crunch è meglio inserirli nei giorno di "lavoro" o posso farli anche in quelli di riposo ?
sempre per una questione di tempo (posso allenarmi molto spesso, ma non troppo a lungo)

come obbiettivo ho la definizione, anche se ovviamente un po' di massa all'inizio la dovrò mettere.

[Senpai]

tento di postare la mia prima vera scheda.

A
curl 3x10
bench press 3x8
rematore (a macchina) 3x8


B
pull down lat machine 2x12
alzate laterali 2x12
french press 2x12


farei un giorno A, poi uno di riposo, B...... e di nuovo A, riposo, B...... faccio il tutto a casa, quindi non ho il problema di dover combinare i giorni di andare in palestra.
ho preso ispirazione da una delle schede di esempio postate.

squat e alzate non le faccio, anche se sarebbero esercizi fondamentali, xkè ho paura di farmi fuori, soprattutto dovendo fare tutto da solo.

i dubbi che ho sono questi:
-sarebbe indicato inserire anche il lento avanti, per sviluppare meglio i deltoidi ?
nel caso non saprei dove metterlo dato che più di tre esercizi per volta non vorrei metterli, più che altro per questioni di tempo.
al limite potrebbe essere conveniente alternarlo a qualcos'altro ?

-fin'ora al posto del curl ho fatto il curl concentrato con manubrio, sia xkè all'inizio avevo solo i manubri, sia xkè era più facile per inniziare.
adesso che passo al curl con bilanciere che è più completo, conviene lasciare anche quello concentrato, magari in alternanza al curl con una frequanza tipo 3 volte con bilanciere e 1 con manubrio, o almeno per un po', mi scordo di quello concentrato e fine ?

-i crunch è meglio inserirli nei giorno di "lavoro" o posso farli anche in quelli di riposo ?
sempre per una questione di tempo (posso allenarmi molto spesso, ma non troppo a lungo)

come obbiettivo ho la definizione, anche se ovviamente un po' di massa all'inizio la dovrò mettere.

Perchè ? Quelli sarebbero giorni di "lavoro" ?!?!

Dai , quella non è una scheda !
Un ottantennne infartuato in fase riabilitativa fa più lavoro.
Cestina il tutto e attingi dai thread in nota.
E sopratutto cerchiamo di farci meno paranoie sulla mole di lavoro e sui suoi presunti danni , a volte ci si fa male proprio perchè si è sottoallenati !

[Senpai]

ho preso ispirazione da una delle schede di esempio postate.

Si , ma poi la creatività ha preso il sopravvento sulla scheda originaria !
Non credo che tra i 3d in nota sia postata una robaccia simile.

[dogma]

se ho postato nella sezione dei neofiti ci sarà un motivo no ?
poi, non per dire, ma anzichè sprecar parole per rimarcare che ho impostato una pessima scheda, dirmi ad esempio cos'altro inserire non era meglio ?

ho capito che uno deve cercare di fare il più possibile da se, però se ero tanto bravo, sicuramente non postavo nella sezione neofiti, e magari non postavo proprio.
da regolamento mi sembra di aver capito che uno deve postare una scheda già avviata.
io ne ho inserita una multifrequenza, detto che mi allenerei 4 giorni a settimana, e messo almeno qualche esercizio, visto che anche se sono pochi, tre li ho messi per gruppo.
somma, ho visto topic con boiate ben peggiori delle mie, e le risposte sono state decisamente meno brusche.......


detto questo, se qualcuno avesse voglia di aiutarmi, una prima ritoccata sarebbe questa:


A
Panca piana 4x6 //petto
Croci manubri 3x8 //petto
Rematore (macchina) 3x8 //dorso
Curl bilanciere 3x10 //bicipiti
curl concentrato 3x8 //bicipiti

B
Alzate laterali 90° 2x12 //deltoide posteriore
Pull-down lat machine 3x8 //dorso
Lento avanti 3x8 //tricipiti, deltoide, petto
Kickback con manubri 3x8 //tricipiti; e quando riesco a prendere la barra adatta, magari push down alla lat machine
alzate laterali 2x12 //deltoide laterale

DIP ed ABS invece cosa sono ?
purtroppo le sigle non le conosco.

le zone muscolari coinvolte negli esercizi me le sono segnate per me, dato che di alcuni non mi viene subito in mente cosa allenano.

[Senpai]

Continuo non capire perchè non ne prendi una fatta e finita !
Se dici di non saperne più di tanto perchè vuoi a tutti i costi compilare una scheda ex-novo ?
Prendine una di qua

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Se ti alleni a casa dovresti anche elencare dettagliatamente l'attrezzatura della quale disponi al fine di permettere a chi ti aiuta di operare delle adeguate sostituzione agli esercizi che non puoi eseguire.
Sappi che cmq un minimo di attrezzatura devi averla se vuoi ottenere qualche risultato.

[dogma]

ma infatti ho dato una semplice ritoccata a questa:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.



ho tolo squat xkè lo ritnego pericoloso.
trazioni xkè non riesco a farle.
french press sostituita con kickback, dato che mi provocava dolore ai gomiti.
le gambe non posso farle dato che non ho l'estensione panca per leg press (la mia non ce l'ha manco opzionale).
dip e abs non ho ancora capito cosa siano.



ho panca regolabile, manubri, bilanciere curl, lat machine (con attacco rematore) in arrivo questa settimana, bilanciere dritto da ordinare a breve, ab roller (anche se probabilmente serve a poco), half rack commisionato al fabbro.

[ston]

sarebbe stato più ovvio postare quest'ultima scheda e dire quali esercizi non potevi fare, quindi, avresti ottenuto delle opzioni, non puoi pensare di allenarti e "saltare" esercizi o distretti muscolari perchè non puoi/vuoi farli.
Per lo squat...... quando si decide di allenarsi a casa e da soli, devi partire dal presupposto che comunque dovrai fare le cose per bene.Lo squat può essere dannoso tanto quanto un qualsiasi esercizio fatto male.
Non è che saltando le trazioni imparerai a farle;nella sezione in rilievo c'è un 3d su come imparare e migliorare a far le trazioni.
la french ti provoca dolore, va bene fai la panca stretta oppure il push down....
gambe....Squat(impara a farlo)affondi,bulgarian squat,step up,pistol squat,sissy squat,stacchi gt...
abs...addominali
per le dip cerca sul tubo
forza con la volontà

[dogma]

grazie per le risposte.
somma, lo squat ho sempre un po' paura a farlo: è un esercizio dove si carica molto, e se non lo faccio perfetto rischio di giocarmi la schiena.
in rete purtroppo ci sono molti parereri simili al mio, soprattuto di gente che l'ha fatto
vedo un po' di studiarmelo.....


le trazione le ho tolte primo xkè ho letto che ai neofiti è consigliabile fare prima solo macchina, e successivamente semmai le trazioni.
c'è poi il problema tecnico: l'unico sistema che avrei per farle è prendere una di quelle barre che si inseriscono negli stipiti (Ho detto giusto ?) della porta, e quindi dovrei prima controllare che la mia regga, sempre che non voglia fare una bella caduta ovvio....


gli esercizi per le gambe che mi hai gentilmente postato li devo vedere, e vedrò di inserire qualcosa.

finalmente ho capito cos'è l'abs, prima di andare a smontare quello dell'auto


ed infine, per le dip mi faccio un bello studio su come si eseguono

[ston]

grazie per le risposte.
somma, lo squat ho sempre un po' paura a farlo: è un esercizio dove si carica molto, e se non lo faccio perfetto rischio di giocarmi la schiena.
in rete purtroppo ci sono molti parereri simili al mio, soprattuto di gente che l'ha fatto
vedo un po' di studiarmelo.....non è che dato che si carica molto e non li si fa bene si rischia di farsi male, dato che puoi farti male snche facendo le croci, che sono un esercizio dove si carica "poco".E' sempre e solo questione di fare le cose bene


le trazione le ho tolte primo xkè ho letto che ai neofiti è consigliabile fare prima solo macchina, e successivamente semmai le trazioni.
hai letto cose sbagliate, dato che, come ripetuto più volte, la lat machine ,come la easy power, non aiutano e/o sostituiscono le trazioni, prova a cercare metodo ladder

c'è poi il problema tecnico: l'unico sistema che avrei per farle è prendere una di quelle barre che si inseriscono negli stipiti (Ho detto giusto ?) della porta, e quindi dovrei prima controllare che la mia regga, sempre che non voglia fare una bella caduta ovvio....


gli esercizi per le gambe che mi hai gentilmente postato li devo vedere, e vedrò di inserire qualcosa.

finalmente ho capito cos'è l'abs, prima di andare a smontare quello dell'auto


ed infine, per le dip mi faccio un bello studio su come si eseguono

beh spero di averti fermato in tempo per l'abs...

[dogma]

capito.
incomincio a studiarmi maniacalmente l'esecuzione dello squat, e vedo se posso installare una sbarra per trazioni (la taverna credo sia troppo bassa, e le porte di casa non so se reggono).

per l'abs tranquillo, ho passato mezza giornata a montare la lat machine, che è arrivata oggi

[Senpai]

capito.
incomincio a studiarmi maniacalmente l'esecuzione dello squat, e vedo se posso installare una sbarra per trazioni (la taverna credo sia troppo bassa, e le porte di casa non so se reggono).

per l'abs tranquillo, ho passato mezza giornata a montare la lat machine, che è arrivata oggi

Siamo sicuri che hai capito cosa sono gli ABS ?!

[ston]

...magari scherza .....

[dogma]

certo che ho capito.
volevo solo dire che anche volendo manco riuscivo a smontare la centralina abs dell'auto, dato che ero impegnato a a montare la lat machine appena arrivata col corriere.
i crunch li faccio da tempo; se non riuscissi a fare quelli, mica avrei iniziato a comprare panca e bilanciere

approposito, c'è anche qualcosa abbreviazione che combinazione è ESP o DSC ?
altrimenti mi metto a fare esercizi mentre guido