Salve a tutti!!
Innanzi tutto ringrazio gli autori dei threads in evidenza che mi hanno aiutato ad orientarmi arrivato su questo forum.
Ora però vorrei ricevere qualche riscontro per vedere se l'allenamento che vorrei seguire d'ora in avanti segue un filo logico o meno.
Anamnesi e stats: 29 anni, 1,78 m
Ho sfiorato i 100 kg 5 anni fa, i primi di gennaio del 2012, 91 kg e BF 27%, ho cominciato ad allenarmi con una certa serietà e costanza:
tanta cardio, esercizi di base senza pesi (piegamenti e squatt), esercizi con pesi infimi e tante reps (alzate laterali e estenzioni dietro la nuca), vari esercizi isometrici in tensione (tipo 3x20''-40'') retaggio di vecchie, e probabilmente obsolete, tecniche di preparazioni sportive.
Misurazioni fine dic 2012:
1,78 m x 76 kg, BF presunta 18%
Collo: 37cm
Spalle: 111cm
Torace: 99 cm (105 inspirato)
Braccio: 31 cm
Avambraccio: 28 cm
Vita: 86 cm
Fianchi: 96 cm
Coscia: 55 cm
Polpaccio: 40 cm
L'obbiettivo per il dic 2013 sarebbe quello di scendere a 13-14% BF e magari cominciare a prendere qualche kg di massa magra.
Da quello che ho letto sul forum non sono due obbiettivi che si conciliano bene, soprattutto per le alimentazioni che presuppongono.
In ogni caso, anche solo per cambiare allenamento, per natale mi sono regalato una panca e qualche peso.
I "ferri" di cui dispongo sono un bilanciere, 2 manubri, una panca con accessori per leg curl/ext e cuscino scott, una barra per trazioni e bande elastiche.
Questa la scheda che vorrei seguire, per i tempi di recupero mi atterrei ai classici descritti nelle varie guide (60"-90" mono, 90"-120" multi, 2'-3' base):
LUN Gambe-Spalle
- Squat 4x6
- Affondi mn 3x8
- Leg Extension 3x10
- Leg Curl 3x10
- Lento mn 4x8
- Alzate Laterali 2x10
- Alzate Frontali 2x10
- Alzate Laterali 90° 2x10
MAR Bicipiti-Dorso-Avambracci
- Trazioni Supine 4x3
- Curl bl 3x8
- Curl mn 2x12
- Trazioni Prone 3x1 (lo so, fa un po' ridere, ma è il max che riesco a fare...)
- Bench Pull 3x10
- Wrist Curl 2x10
- Wrist Pronation 2x10
GIO Petto-Tricipiti
- Panca Piana 4x6
- Distensioni p.i. mn 3x8
- Croci mn 2x12
- Flessioni Parallele 4x2
- Panca pr. stretta 2x10
- Estensioni dietro Nuca 2x12
VEN Gambe-Bicipiti
- Squat 4x6
- Romanian Deadlift mn 3x10
- Gluteus Kickback 3x10
- Leg Curl 3x10
- Trazioni Supine 4x3
- Curl bl 3x8
- Curl Hammer 2x12
Ogni sessione cardio e polpacci con semplici Calf stand raise del tipo 4/5x20/30.
Punto sicuramente dolente è la dieta, perchè per quanto possa controllare grosso modo la quantita di kcal, non ne posso gestire la "qualità".
Lavorando in un ristorante, si mangia tutti assieme prima del servizio e di norma si mangia quello che è rimasto nel frigo dal giorno prima.
Non è inusuale mangiare per giorni solo lasagne o ravioli o arrosti e bolliti vari; il tutto random.
Nel caso servissero posterò anche delle foto, in ogni caso ringrazio subito tutti quelli volessero darmi qualche consiglio!
Innanzi tutto ringrazio gli autori dei threads in evidenza che mi hanno aiutato ad orientarmi arrivato su questo forum.
Ora però vorrei ricevere qualche riscontro per vedere se l'allenamento che vorrei seguire d'ora in avanti segue un filo logico o meno.
Anamnesi e stats: 29 anni, 1,78 m
Ho sfiorato i 100 kg 5 anni fa, i primi di gennaio del 2012, 91 kg e BF 27%, ho cominciato ad allenarmi con una certa serietà e costanza:
tanta cardio, esercizi di base senza pesi (piegamenti e squatt), esercizi con pesi infimi e tante reps (alzate laterali e estenzioni dietro la nuca), vari esercizi isometrici in tensione (tipo 3x20''-40'') retaggio di vecchie, e probabilmente obsolete, tecniche di preparazioni sportive.
Misurazioni fine dic 2012:
1,78 m x 76 kg, BF presunta 18%
Collo: 37cm
Spalle: 111cm
Torace: 99 cm (105 inspirato)
Braccio: 31 cm
Avambraccio: 28 cm
Vita: 86 cm
Fianchi: 96 cm
Coscia: 55 cm
Polpaccio: 40 cm
L'obbiettivo per il dic 2013 sarebbe quello di scendere a 13-14% BF e magari cominciare a prendere qualche kg di massa magra.
Da quello che ho letto sul forum non sono due obbiettivi che si conciliano bene, soprattutto per le alimentazioni che presuppongono.
In ogni caso, anche solo per cambiare allenamento, per natale mi sono regalato una panca e qualche peso.
I "ferri" di cui dispongo sono un bilanciere, 2 manubri, una panca con accessori per leg curl/ext e cuscino scott, una barra per trazioni e bande elastiche.
Questa la scheda che vorrei seguire, per i tempi di recupero mi atterrei ai classici descritti nelle varie guide (60"-90" mono, 90"-120" multi, 2'-3' base):
LUN Gambe-Spalle
- Squat 4x6
- Affondi mn 3x8
- Leg Extension 3x10
- Leg Curl 3x10
- Lento mn 4x8
- Alzate Laterali 2x10
- Alzate Frontali 2x10
- Alzate Laterali 90° 2x10
MAR Bicipiti-Dorso-Avambracci
- Trazioni Supine 4x3
- Curl bl 3x8
- Curl mn 2x12
- Trazioni Prone 3x1 (lo so, fa un po' ridere, ma è il max che riesco a fare...)
- Bench Pull 3x10
- Wrist Curl 2x10
- Wrist Pronation 2x10
GIO Petto-Tricipiti
- Panca Piana 4x6
- Distensioni p.i. mn 3x8
- Croci mn 2x12
- Flessioni Parallele 4x2
- Panca pr. stretta 2x10
- Estensioni dietro Nuca 2x12
VEN Gambe-Bicipiti
- Squat 4x6
- Romanian Deadlift mn 3x10
- Gluteus Kickback 3x10
- Leg Curl 3x10
- Trazioni Supine 4x3
- Curl bl 3x8
- Curl Hammer 2x12
Ogni sessione cardio e polpacci con semplici Calf stand raise del tipo 4/5x20/30.
Punto sicuramente dolente è la dieta, perchè per quanto possa controllare grosso modo la quantita di kcal, non ne posso gestire la "qualità".
Lavorando in un ristorante, si mangia tutti assieme prima del servizio e di norma si mangia quello che è rimasto nel frigo dal giorno prima.
Non è inusuale mangiare per giorni solo lasagne o ravioli o arrosti e bolliti vari; il tutto random.
Nel caso servissero posterò anche delle foto, in ogni caso ringrazio subito tutti quelli volessero darmi qualche consiglio!
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