Cambio splittaggio

[CapitanBodyweb]

Salve a tutti, sono nuovo e abbastanza neofito!
Per questo vi chiedo quanto segue. Dunque, mi alleno da circa 4 mesi con discreti risultati, ora però mi rendo conto che devo cambiare splittaggio passando da 3 a 4 sedute settimanali.
Fino ad ora ho seguito questo splitt:

petto-trici-addome
gambe- spalle
dorso-bicipiti.addome

Finchè il volume era ridotto mi son trovato abbastanza bene con la sovraesposta suddivisione, ma adesso mi accorgo che le sedute, soprattutto quella delle gambe, con l'aumentare degli esercizi, diventa eterna(mai meno di un'ora e mezza) e inoltre le spalle vengono sempre sottoallenate causa stanchezza.
ALlora ho pensato a questo splittaggio, però non so se abbia senso.
PETTO.TRICI. ADDOME
GAMBE
SPALLE -BICIPITI
DORSO-ADDOME

Che dite, ha un senso o è da buttare??
Grazie per ogni eventuale consiglio

[Hunterboy]

ciao e benvenuto
http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda qui ci sono parecchi splittaggi. dagli uno sguardo..

[CapitanBodyweb]

ciao e benvenuto
http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda qui ci sono parecchi splittaggi. dagli uno sguardo..

Grazie mò gardo
Accipicchia, ma ci son tutte le combinazioni del mondo tranne la mia, ma perchè???
Il fatto è questo, che a fare petto e tricipiti mi trovo abbastanza bene perchè di panca piana ho ancora dei carichi irrisori, tipo 80 - 90 Kg che non vanno ad inficiare i tricipiti, almeno per ora.
Invece dopo le gambe fare spalle ormai è inaccettabile, come pure bicipiti dopo il dorso e gli stacchi.
Ecco che da qui deriva la mia idea di splitter, fa così schifo??

[Alessandro33]

Il tuo postato non è uno splittaggio da buttare, forse potresti risentirne sul lavoro dei tric visto che cmq lavorano in sinergia con il lavoro del petto, sbagliato non è

[CapitanBodyweb]

Il tuo postato non è uno splittaggio da buttare, forse potresti risentirne sul lavoro dei tric visto che cmq lavorano in sinergia con il lavoro del petto, sbagliato non è

Grazie Alessà, molto incoraggiante!
Hai ragione sul fatto dei tricipi, ma per ora mi pare abbastanza fattibile, magari tra un mese e mezzo non lo sarà più e procederemo a variare ulteriormente.
Ok, allora posso procedere a buttare giù una scheda su questo splitter, magari scopiazzando dai modelli già pronti.
Parto dalla prossima settimana col 4 split, dunque mi servirà aiuto è!

---------- Post added at 16:57:06 ---------- Previous post was at 16:12:52 ----------

Allora, provo a buttarla giù con gli stessi esercizi di adesso. Confido in voi per inserirne di nuovi, specie per gambe e spalle che col 4 splitt verrano maggiormente isolate.

petto-trici-addo
panca piana 5x6
dips 4 x max solitamente 8 6 5 5
croci piane 4x8
distensioni su panca 30 4x8
croci cavi 2x12
french pres 4x8
tricipiti ai cavi 3x10
tricipiti ai cavi presa inv 3x10
addome

gambe
squat 5x6 e oltre tutto ciò che viene
leg pres 4x8
leg curl 4x8
leg stens 4x8
calf 4x12

spalle bicipiti
lento avanti manubri o bil 5x6
alzate laterali manubri 4x8
alzate a 90 4x8
curl bilanciere ez presa larga
manubri panca 45 a martello
panca scott bil ez presa stretta
pump ai cavi 2x12

DORSO

stacchi 5x6
trazioni presa(non mi ricordo come si chiama quella più difficile) 4x6 perchè di più non riesco
hyperstension 3x10
lat machine vanti al petto 3x10
pulley 3x10
addome


Ecco ragazzi, questa sarebbe la scheda che uscirebbe tenendo gli stessi esercizi che svolgo adesso. Ovviamente li ho inseriti un po' alla volta, a parte i 3 fondamentali che li ho fatti quasi da subito.
Non ho mai fatto i rematori, mai gli affondi ed inoltre credo che magari con 4 split potrei magari lavorare di più le spalle. Credo però è, ditemi voi.

[Alessandro33]

Grazie Alessà, molto incoraggiante!
Hai ragione sul fatto dei tricipi, ma per ora mi pare abbastanza fattibile, magari tra un mese e mezzo non lo sarà più e procederemo a variare ulteriormente.
Ok, allora posso procedere a buttare giù una scheda su questo splitter, magari scopiazzando dai modelli già pronti.
Parto dalla prossima settimana col 4 split, dunque mi servirà aiuto è!

---------- Post added at 16:57:06 ---------- Previous post was at 16:12:52 ----------

Allora, provo a buttarla giù con gli stessi esercizi di adesso. Confido in voi per inserirne di nuovi, specie per gambe e spalle che col 4 splitt verrano maggiormente isolate.

petto-trici-addo
panca piana 5x6 1° ex
dips 4 x max solitamente 8 6 5 5 3° ex, se fai 5 rip sovraccarica
croci piane 4x8 togli
distensioni su panca 30 4x8 2° ex
croci cavi 2x12 3x12 4° ex
french pres 4x8
tricipiti ai cavi 3x10
tricipiti ai cavi presa inv 3x10 togli
addome

gambe
squat 5x6 e oltre tutto ciò che viene
leg pres 4x8
leg curl 4x8
leg stens 4x8 leg STENS???? leg extension, cmq dopo la pressa
calf 4x12

spalle bicipiti
lento avanti manubri o bil 5x6 comunque da seduto
alzate laterali manubri 4x8
alzate a 90 4x8 3x10
scrollate bilanciere 3x12
curl bilanciere ez presa larga 8 8 6 6
manubri panca 45 8 8 8
panca scott bil ez presa stretta togli e fai hammer 2x10
pump ai cavi 2x12 togli

DORSO

stacchi 5x6 5 4 3 3
trazioni presa(non mi ricordo come si chiama quella più difficile) 4x6 perchè di più non riesco va bene
hyperstension 3x10 togli
rematore manubrio 8 8 6 6
lat machine vanti al petto 3x10 togli
pulley 3x10
pullover 2x12
addome


Ecco ragazzi, questa sarebbe la scheda che uscirebbe tenendo gli stessi esercizi che svolgo adesso. Ovviamente li ho inseriti un po' alla volta, a parte i 3 fondamentali che li ho fatti quasi da subito.
Non ho mai fatto i rematori, mai gli affondi ed inoltre credo che magari con 4 split potrei magari lavorare di più le spalle. Credo però è, ditemi voi.

ok

[CapitanBodyweb]

Grazie Alex!!
Molto gentileBella scheda ale, m'hai messo per filo e per segno tutto, grandee!!

[Alessandro33]

[CapitanBodyweb]

Ale scusa, mi è tutto chiaro, ma non capisco bene il fatto del sovraccarico delle dip.
Cioè se vado oltre le 5 dici che devo usare un carico extra??
Ho capito bene? E con quanto inizio? Vado un po' a esperimenti?

[Alessandro33]

Se fai 8 rip belle pulite e ne vuoi fare 5 come hai scritto allora sovraccarica, inizia con 10 kg

[CapitanBodyweb]

Se fai 8 rip belle pulite e ne vuoi fare 5 come hai scritto allora sovraccarica, inizia con 10 kg

Ok, però tieni presente che solo alla prima serie me ne escono 8, poi alla seconda 6 e poi mi assesto sulle 5.
Vado di sovraccarico solo alla prima o anche con le restanti serie???
Vabbè, comunque sia bellissima scheda Alessà, sento che farò scintille, grazie è!

[Alessandro33]

ah ecco, pensavo avessi scelto tu di farne 5cmq fai qulle che riesci a fare

[CapitanBodyweb]

ah ecco, pensavo avessi scelto tu di farne 5cmq fai qulle che riesci a fare

E', magari fosse così, negli esercizi a carico naturale faccio una fatica immane poichè sono abbastanza zavorrato naturalmente. Diciamo che non sono propriamente una bellezza a vedersi è, però mi difendo
Inoltre le dip le ho sempre fatte come secondo esercizio, a farlo come terzo, sicuramente mi usciranno meno rip anche alla prima, almeno credo.
Però, magari se me ne escono 8 alla prima mi sovraccarico solo in quella e poi procedo senza sovraccarico e vedo che succede.
Sì, penso sia un'ottima soluzione.
Adesso mi stampo la tua schedina su cartaceo e martedì parto alla grande!!

---------- Post added at 22:51:58 ---------- Previous post was at 22:28:48 ----------

Devo dire che sta velocità sulle schede non la trovo manco in palestra ove, almeno in teoria , pago per averla ostia!!!!
Sarà un mese che chiedo al capoccia di variarmi la scheda, ho rinnovato pure l'iscrizione e tutto tace.


---------- Post added 24-12-2012 at 11:11:47 ---------- Previous post was 23-12-2012 at 22:51:58 ----------

Buongiono.

Ho formattato la scheda secondo le tue indicazioni e me la son stampata su carta.
Eccola qui




Petto-trici-addo


panca piana 5x6 1° ex
distensioni su panca 30 4x8 2° ex
dips 4 x max solitamente 8 6 5 5 3° ex, se fai 5 rip sovraccarica
croci cavi 3x12 4° ex
french pres 4x8
tricipiti ai cavi 3x10

addome





gambe

squat 5x6 e oltre tutto ciò che viene
leg pres 4x8
leg exstens 4x8

leg curl 4x8
calf 4x12







spalle bicipiti
lento avanti manubri o bil 5x6 da seduto
alzate laterali manubri 4x8
alzate a 90 3x10
scrollate bilanciere 3x12
curl bilanciere ez presa larga 8 8 6 6
manubri panca 45 8 8 8
hammer 2x10


DORSO

stacchi 5 4 3 3
trazioni presa4x6
rematore manubrio 8 8 6 6
pulley 3x10
pullover 2x12
addome

[Alessandro33]

Ottimo, non mi resta che augurarti buon lavoro e buone feste

[CapitanBodyweb]

Ottimo, non mi resta che augurarti buon lavoro e buone feste

Grazie Alex, buone feste pure a te!
Oggi alle ore 9 ero in palestra a fare petto tricipiti. Poi pranzo natalizio iper carbo e iper proteico ma soprattutto iperalcolico. Ora acidità di stomaco indescrivibile ma ,per concludere degnamente sorseggio due birette e poi vado di minestrina e malox plus. Ottimo il malox plus, devo dire una panacea!
Tornando a noi, oggi mi son sovraccaricato di 5 Kg nelle dips e devo dire che ne ho fatte 5 alla prima e 5 alla seconda. Poi ho levato il peso e sono riuscito a farne una treza da 5 e l'ultima da sole 4. Credo che 5 Kg di sovraccarico vadano bene per ora.
Vorrei farvi una domanda ragazzi.
Allora, ho un problema. Avete presente le serie tipo 4x6 ecc ecc???
Ebbene, negli esercizi complementari io riesco a rispettarle, ma MAI in quelli fondamentali nel senso che non riesco, proprio non ce la faccio a non caricare troppo peso rispetto alle mie reali potenzialità.
E' sbagliato lo so e mi riprometto sempre di rispettare le ripetizioni ma puntualmente vado a cappella!
Oggi ad esempio io sapevo che per rispettare il 4 x6 con la panca piana, avrei dovuto usare 80 KgBene, allora che faccio??
Allora mi riscaldo come nell'articolo del riscaldamento che, fortunatamente ho letto.
Però mi metto a lavorare con 90 Kg ed eseguo un 2x3 e 1x2.
Poi scalo a 80 e faccio 2x6, poi scalo a 70 e faccio 1x7.
La domanda è, è propio una stupidaggine ciò che faccio o comunque diciamo è un peccato veniale??
Stessa cosa per squat e stacchi!
Invece nei complementari riesco a metter un peso decente e completare il 4x6 o quel che è