In realtà avevo già scritto nel topic di Alienboy15 perché la scheda era la stessa e ci alleniamo insieme, ma siccome un mod mi ha detto che ognuno deve avere un topic proprio riscrivo qui tutto, poi ditemi voi se si può usare lo stesso o no, non so..
I miei dati: 21 anni, 1.86 m, 73 kg, mi alleno dal 10 Ottobre quindi poco più di due mesi; questa è la seconda scheda che uno dei trainer della palestra mi ha fatto, dopo una prima scheda in cui eseguivo due esercizi per ogni zona 3 volte a settimana. Questa è divisa in tre parti A-B-C, + due esercizi di addominali da fare in ogni wo. Specifico anche qua che, nei fatti, non ho mai seguito alla lettera i tempi di recupero proposti in quanto esageratamente lunghi rispetto al lavoro svolto, a mio parere.
Vorrei che mi deste qualche consiglio per modificarla/migliorarla data la mia inesperienza e lo scarso interesse di chi di solito fa le schede... a meno che non la buttereste via del tutto
SEMPRE (ADDOME)
abdominal machine 3x15 1' 30''
leg raises 3x12 1'
A (DORSALI e SPALLE)
- Dorso:
pulley basso inverso 3x12 1' 30''
front lat machine 3x10 1' 30''
rematore a 90° 4x10 1' 30''
- Spalle:
alzate frontali alternate 3x10 1' 30''
alzate laterali 4x10 1' 30''
aperture a 90° 3x10 1' 30''
B (GAMBE)
- Cosce e glutei
squat 4x10 2'
horizontal leg press 3x12 1' 30''
leg extension 3x10 1'
leg curl da seduto 4x8 1' 30''
leg curl 3x10 1'
- Polpacci
calf machine da seduto 3x20 1' 30''
C (PETTO - BICIPITI - TRICIPITI)
- Petto
distensioni con manubri su panca piana 4x8 1' 30''
croci su panca piana 3x10 1' 30''
chest press inclinata 3x10 1'
butterfly 3x10 1' 30''
- Bicipiti
panca scott 4x10 1' 30''
bicipiti da seduti 3x12 1' 30''
- Tricipiti
spinte al pulley 4x10 1' 30''
estensioni con manubrio 3x10 1' 30''
I miei dati: 21 anni, 1.86 m, 73 kg, mi alleno dal 10 Ottobre quindi poco più di due mesi; questa è la seconda scheda che uno dei trainer della palestra mi ha fatto, dopo una prima scheda in cui eseguivo due esercizi per ogni zona 3 volte a settimana. Questa è divisa in tre parti A-B-C, + due esercizi di addominali da fare in ogni wo. Specifico anche qua che, nei fatti, non ho mai seguito alla lettera i tempi di recupero proposti in quanto esageratamente lunghi rispetto al lavoro svolto, a mio parere.
Vorrei che mi deste qualche consiglio per modificarla/migliorarla data la mia inesperienza e lo scarso interesse di chi di solito fa le schede... a meno che non la buttereste via del tutto
SEMPRE (ADDOME)
abdominal machine 3x15 1' 30''
leg raises 3x12 1'
A (DORSALI e SPALLE)
- Dorso:
pulley basso inverso 3x12 1' 30''
front lat machine 3x10 1' 30''
rematore a 90° 4x10 1' 30''
- Spalle:
alzate frontali alternate 3x10 1' 30''
alzate laterali 4x10 1' 30''
aperture a 90° 3x10 1' 30''
B (GAMBE)
- Cosce e glutei
squat 4x10 2'
horizontal leg press 3x12 1' 30''
leg extension 3x10 1'
leg curl da seduto 4x8 1' 30''
leg curl 3x10 1'
- Polpacci
calf machine da seduto 3x20 1' 30''
C (PETTO - BICIPITI - TRICIPITI)
- Petto
distensioni con manubri su panca piana 4x8 1' 30''
croci su panca piana 3x10 1' 30''
chest press inclinata 3x10 1'
butterfly 3x10 1' 30''
- Bicipiti
panca scott 4x10 1' 30''
bicipiti da seduti 3x12 1' 30''
- Tricipiti
spinte al pulley 4x10 1' 30''
estensioni con manubrio 3x10 1' 30''
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