2° Scheda di Allenamento

[slate]

Ciao a tutti ragazzi! Questo è il mio secondo mese di palestra e mi sono fatto cambiare la scheda dall'istruttore (che mi ha fatto una cacca di scheda secondo la quale dovrei allenarmi nei tre giorni settimanali sempre con gli stessi esercizi).
Ho provato con qualche mio amico a farne una personalizzata, mi chiedo se vada bene.
Ho 16 anni, sono alto 1,80 e peso 60 kg

SCHEDA A {PETTORALI, TRICIPITI, SPALLE, ADDOME}


-Pettorali:

Distensioni su Panca Piana
3x10

Pectoral Machine
3x10

Chest Press
3x10


-Tricipiti:

French Press
3x10

Pulley Down
3x10


-Spalle:

Alzate Laterali
3x10

Lento Avanti
3x10

Aperture a 90° seduto
3x10


-Addome:

Abdominal Machine
3x25

Flessione Lat. con Manubrio
3x15





SCHEDA B {DORSALI, BICIPITI}


-Dorsali:

Lat Machine (dietro la testa)
3x10

Rematore a 90°
3x10

Pulley Basso
3x10

Vertical Traction
3x10



-Bicipiti:

Curl kambered in piedi
3x10

Manubri a martello
3x10






SCHEDA C {GAMBE, ADDOME}


-Gambe:

Leg Extension
4x10

Leg Curl Seduto
4x10

Leg Press
4x10

Calf Alla pressa
4x15


-Addome:

Abdominal Machine
3x25

Flessione lat. con manubrio
3x15

[Alessandro33]

Come splittaggio ci siamo (spalle prima dei tric!), qualche variazione da fare

[slate]

Cosa potrei modificare ?

[Alessandro33]

Ciao a tutti ragazzi! Questo è il mio secondo mese di palestra e mi sono fatto cambiare la scheda dall'istruttore (che mi ha fatto una cacca di scheda secondo la quale dovrei allenarmi nei tre giorni settimanali sempre con gli stessi esercizi).
Ho provato con qualche mio amico a farne una personalizzata, mi chiedo se vada bene.
Ho 16 anni, sono alto 1,80 e peso 60 kg

SCHEDA A {PETTORALI, TRICIPITI, SPALLE, ADDOME}


-Pettorali:

Distensioni su Panca Piana
3x10 10 8 8 6

Pectoral Machine togli e fai spinte manubri panca inclinata 8 8 8
3x10

Chest Press togli e fai dip 3xmax

croci ai cavi dall'alto 2x12



-Tricipiti: dopo le spalle

French Press
3x10 10 8 8 6

Pulley Down pushdown......
3x10


-Spalle:

Alzate Laterali dopo il lento avanti
3x10

Lento Avanti
3x10 10 8 8 6

Aperture a 90° seduto togli
3x10


-Addome:

Abdominal Machine
3x25

Flessione Lat. con Manubrio
3x15





SCHEDA B {DORSALI, SPALLE POSTERIORI-BICIPITI}


-Dorsali:
IPERESTENSIONI 3x12

Lat Machine (dietro la testa) fallo avanti 10 8 8 6
3x10

Rematore a 90°
3x10

Pulley Basso
3x10

Vertical Traction togli

alzate 90° 10 10 8 8

scrollate con bilanciere 12 12 10




-Bicipiti:

Curl kambered in piedi 8 8 6 6
3x10

Manubri a martello
3x10






SCHEDA C {GAMBE, ADDOME}


-Gambe:

squat 10 8 8 6
Leg Extension
4x10 3x12

Leg Curl Seduto
4x10

Leg Press dopo la leg extension ma in 3x8
4x10

Calf Alla pressa
4x15


-Addome:

Abdominal Machine
3x25

Flessione lat. con manubrio
3x15

ok