Salve, ho 29 anni sono alto 1,79 m e peso 75 kg.
Dopo un mese e mezzo di allenamento a circuito ho deciso di fare una scheda fullbody, grazie ai vostri suggerimenti e alle numerose discussioni in rilievo, ma sopratturro grazie ai thread "I primi 6 mesi di allenamento" e "guida su come creare una scheda", ho buttato giù una scheda che terrò per 4 settimane, si tratta di un AB, 2 workout a settimana che si aggiungono ad altri 2 workout di lezioni di kettlebell e 2 workout di cardio (e un giorno di riposo):
A:
Leg curl 4x8
Leg press 3x12
Chest press 4x8
Lat machine impugnatura inversa 4x8
Lento avanti alla multipower 4x8
Lat machine frontale 3x10
Curl bilanciere 3x10
Spinte in basso barra 3x10
B:
Rear kick 4x8
Leg extension 3x12
Croci ai cavi 4x8
Pulley basso 4x8
Shoulder press 4x8
Lat machine dietro 3x10
Curl manubri 3x10
Spinte in basso corda 3x10
So che mancano molti dei fondamentali, ma ho pensato di inserirli nella prossima scheda tra 4 settimane, e cioè squat, stacchi, trazioni alla sbarra e panca piana.
Ogni sessione vi sono 2 esercizi per gambe, 1 per petto, 2 per dorsali intervallati da 1 per deltoidi (non so il motivo ma le schede esempio nel thread "i primi sei mesi" seguono questo andamento), 1 per bicipiti e 1 per tricipiti.
Per quanto rguarda le serie e le ripetizioni ho cercato di seguire quanto spiegato nell'altra discussione e cioè che il volume deve attestarsi tra 25 e 35 reps e che il primo esercizio di un muscolo deve avere carichi alti e basse reps rispetto al secondo.
Che ne pensate del tutto? Finisco col dire che non ho ambizioni enormi, ma vorrei un fisico tonico, scolpito, non cerco ipertrofia. Se si potesse scegliere in base alle zone vorrei aumentare in tutte le zone del corpo meno che nelle cosce e nei glutei, che vorrei ridurre...
Dopo un mese e mezzo di allenamento a circuito ho deciso di fare una scheda fullbody, grazie ai vostri suggerimenti e alle numerose discussioni in rilievo, ma sopratturro grazie ai thread "I primi 6 mesi di allenamento" e "guida su come creare una scheda", ho buttato giù una scheda che terrò per 4 settimane, si tratta di un AB, 2 workout a settimana che si aggiungono ad altri 2 workout di lezioni di kettlebell e 2 workout di cardio (e un giorno di riposo):
A:
Leg curl 4x8
Leg press 3x12
Chest press 4x8
Lat machine impugnatura inversa 4x8
Lento avanti alla multipower 4x8
Lat machine frontale 3x10
Curl bilanciere 3x10
Spinte in basso barra 3x10
B:
Rear kick 4x8
Leg extension 3x12
Croci ai cavi 4x8
Pulley basso 4x8
Shoulder press 4x8
Lat machine dietro 3x10
Curl manubri 3x10
Spinte in basso corda 3x10
So che mancano molti dei fondamentali, ma ho pensato di inserirli nella prossima scheda tra 4 settimane, e cioè squat, stacchi, trazioni alla sbarra e panca piana.
Ogni sessione vi sono 2 esercizi per gambe, 1 per petto, 2 per dorsali intervallati da 1 per deltoidi (non so il motivo ma le schede esempio nel thread "i primi sei mesi" seguono questo andamento), 1 per bicipiti e 1 per tricipiti.
Per quanto rguarda le serie e le ripetizioni ho cercato di seguire quanto spiegato nell'altra discussione e cioè che il volume deve attestarsi tra 25 e 35 reps e che il primo esercizio di un muscolo deve avere carichi alti e basse reps rispetto al secondo.
Che ne pensate del tutto? Finisco col dire che non ho ambizioni enormi, ma vorrei un fisico tonico, scolpito, non cerco ipertrofia. Se si potesse scegliere in base alle zone vorrei aumentare in tutte le zone del corpo meno che nelle cosce e nei glutei, che vorrei ridurre...
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