La Mia Prima Scheda, Va Bene Secondo Voi?

[SimoRay]

Ciao Ragazzi
sono nuovo sia nell'ambito della community che nell'ambito della palestra e però in questi giorni, essendomi informato un poketto su questo bellissimo sito ho deciso dp avermi iscritto in palestra di crearmi una mia scheda personale, ma dato che sono principiante volevo avere consigli se per voi potrebbe andar bene. Per quanto riguarda il peso dei tricipiti e del secondo allenamento dovrò ancora inserirli e poi volevo sapere anche una cosa, ho visto per quanto riguarda gli addominali che c'è chi pensa: farli una volta ma potenti e chi pensa: farli 2 volte normali. Io ho deciso di farli 1 volta ma potenti inserendoli nel secondo allenamento, però dp questa decisione vorrei sapere quanti esercizi servono degli addominati e soprattutto quali, naturalmente anche sapendo che li faccio una volta sola come potrei impostare le serie e le ripetizioni.
E poi un'ultima domanda, il rapporto forza-massa-definizione ovvero ogni quanto cambiare e quindi fare uno di ogni 3.
Attendo Numerose Risposte

Simo


PRIMA SCHEDA PALESTRA - Allenamento forza
I ALLENAMENTO {PETTO - TRICIPITI}
PETTO

Nome	Serie	Ripetizioni	Peso kg	Pausa
Panca piana	3	8	45	1.30
Croci su panca piana	4	8	10	1.30
Chest press	3	8		1.30

TRICIPITI

Nome	serie	Ripetizioni	Peso kg	pausa
French press (bilancere)	4	8		1.30
Panchetta (piegamenti con 2 panche)	3	10	no	1
Estensioni dietro nuca (un manubrio)	4	8		1.30

II ALLENAMENTO {DORSO - BICIPITI}
DORSO

Nome	serie	Ripetizioni	Peso kg	pausa
Rematore con bilancere	3	8		1.30
Lat machine (dietro testa)	3	10		1
Pulley orizzontale	3	8		1.30

BICIPITI

Nome	serie	Ripetizioni	Peso kg	pausa
Curl manubri	3	8		1.30
Curl singolo al cavo	3	8		1.30
Curl concentrato	3	10		1

III ALLENAMENTO {GAMBE - SPALLE}
GAMBE

Nome	serie	Ripetizioni	Peso kg	pausa
Squat (bilancere)	3	8	28(15)	1.30
Leg press	3	8	50	1.30
Leg curl	3	8	20	1.30

SPALLE

Nome	serie	Ripetizioni	Peso kg	pausa
Lento avanti	3	8	25	1.30
Alzate a 90°	3	8	6	1.30
Spinte con manubri	3	8	8	1.30

OGNI FINE ALLENAMENTO: CARDIO

Nome	Minuti
Tapis Roulant	30’

[Senpai]

Ciao Simo e benvenuto !

Innazitutto complimenti per lo spirito che dimostri.
Allora , la scheda potrebbe essere decisamente migliore , ma il punto è un altro , siccome è poco che ti alleni , otterrai sicuramente più risultati da un altro tipo di scheda , e più precisamente da quelle dette "in multifrequenza" , qui sotto trovi un link con delle schede.

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Come puoi vedere hanno pochi esercizi , non illuderti che siano banali , la loro semplicità e compensata dalla presenza di esercizi base (panca/squat/stacco/dips/trazioni) che sono molto più efficaci di macchine e cavi.

[SimoRay]

Ciao senpai, grz mille che mi hai risposto, sono andato nel link che mi hai dato a vedere com'erano ma se devo dirti sinceramente non mi piacciono poi cosi tanto però non è detto che nn le scelgo! Una cosa però: il mio amico che se ne intende di palestra gli ho fatto vedere la scheda qua sul forum ieri sera a casa sua e mi ha consigliato di: abbassare tutte le serie a 3 e le ripetizioni a 4 e usare un peso che sia il 90% del massimale. E mi ha detto che: da una serie all'altra dai 2 ai 3 minuti e da un esercizio all'altro dai 3 ai 6 minuti, tu che ne pensi? Se la dovessi migliorare cosi potrebbe essere utile?

[ston]

Ciao senpai, grz mille che mi hai risposto, sono andato nel link che mi hai dato a vedere com'erano ma se devo dirti sinceramente non mi piacciono poi cosi tanto però non è detto che nn le scelgo! Una cosa però: il mio amico che se ne intende di palestra gli ho fatto vedere la scheda qua sul forum ieri sera a casa sua e mi ha consigliato di: abbassare tutte le serie a 3 e le ripetizioni a 4 e usare un peso che sia il 90% del massimale. E mi ha detto che: da una serie all'altra dai 2 ai 3 minuti e da un esercizio all'altro dai 3 ai 6 minuti, tu che ne pensi? Se la dovessi migliorare cosi potrebbe essere utile?

secondo il tuo amico che cosa comporterebbero le sue modifiche?

[SimoRay]

Partendo dal presupposto che il mio amico fa bodybuilding natural con suo cognato, ha detto comunque che per allenare forza serve fare poche serie (3) e poche ripetizioni (4) con il peso al 90% del massimale, questo mi ha detto! è sbagliato secondo te?

[ston]

per fare una cheda di forza non basta solo abbassare le ripetizioni... il discorso è un pò più complesso eh.
Ma il tuo obbiettivo qual'è?
da quanto ti alleni?

[SimoRay]

ah capito...e non mi potresti aiutare a modificarla in modo tale che diventi un'ottima scheda? poi per quanto riguarda l'obiettivo è l'estate, io tutt'ora ho bisogno di perdere dei chili difatti nella scheda ho messo il cardio e poi io giokando a calcio non avrei problema, poi vorrei iniziare da forza per poi fare negli ultimi 3 mesi prima delle vacanze estive massa, una cosa del genere...

[ston]

obbiettivo non è l'estate!! ma per obbiettivo s'intende:
massa
forza
dimagrimento
definizione
ricondizionamento
......
quindi il tuo obbiettivo, da quel che si capisce è il dimagrimento
a tal proposito devi regolare il tuo piano alimentare
poi mancano i tuoi dati!
età peso latezza e ,ribadisco, anzianità d'allenamento

[SimoRay]

allora il mio obiettivo primario è il dimagrimento che però ci arrivo tramite il calcio (2 volte a settimana + partita al sabato) e il cardio in palestra (3 volte a settimana) e il secondario è quindi fare forza per quel motivo che ti ho detto. Per regolare il mio piano alimentare devo necessariamente rivolgermi ad un dietologo o nutrizionista o se (dopo aver letto i miei dati sottostanti) si può fare qualcosina in questo forum?
I miei dati sono:
19 anni
79 kg
170 cm
e per l'allenamento per quanto riguarda la palestra molto ma molto recente (ho fatto solo una settimana e adesso siccome ho la preoperazione al naso il 20 dicembre ovvero giovedì devo stare fermo 4 giorni ovvero da lunedì a giovedì e quindi salto un'altra settimana) per quanto riguarda il calcio mi alleno dal 27 agosto. Tutto qua

[ston]

nel forum c'è la sezione DIETA E ALIMENTAZIONE chiedi lì......
come ti ha già detto Senpai parti con la multifrequenza(con quelle schede aumenterai anche la forza)

[SimoRay]

ok andrò li, per quanto riguarda la multifrequenza a questo punto posso provarci ma una volta che ho aperto quel link non so quale devo fare,quanto allenarmi a settimana, per quanti mesi, quale percentuale del massimale usare per quanto riguarda il peso...

[ston]

puoi fare sia A-B-A B-A-B che A-B-A-B ( quindi 3 volte a week o 4 volte)
ogni 6 settimane cambia scheda.
Non perderti con le percentuali, usa un carico che ti permetta di concludere le serie e le riprtizioni stabilite(non andare a cedimento)

[SimoRay]

capito...ma quale mi consigli tu di numero? esempio upper lower, spinta trazione ecc. quale mi consigli tra le tante?

[ston]

fai la 3 ° e poi la 4°. ma vanno tutte bene, magari per ora scarta quelle per avanzati3

[Senpai]

Vai di spinta/trazione , la seconda , è più completa.