Seconda scheda allenamento (la prima era per prendere confidenza)

[Novizio82]

Ho modificato alcune cose perchè avevo sbagliato a scrivere, nessun commento?

[Novizio82]

Nessuno si esprime?

[Senpai]

Considerando che con i pesi (in senso stretto) ti alleni una sola volta a settimana la scheda può andare....come andrebbe bene una qualunque altra cosa del resto.
In fondo è un allenamento su quattro , è un wo integrativo.

[Novizio82]

Considerando che con i pesi (in senso stretto) ti alleni una sola volta a settimana la scheda può andare....come andrebbe bene una qualunque altra cosa del resto.
In fondo è un allenamento su quattro , è un wo integrativo.

Grazie mille della disponibilità...
Posso farti qualche domanda?
1- Che ne pensi del atto che non faccio esercizi per gambe e addominali quando faccio la scheda fullbody?
2- Che ne pensi di serie/rep/rec?
3- Una precisazione: è giusto utilizzare lo stesso tempo di recupero tra le serie dello stesso esercizio e tra l'ultima serie di un esercizio e la prima dell'esercizio successivo?
4- L'esercizio "Rematore con bilanciere" posso farlo alla "Row"? se si quale impugnatura (verticale o orizzontale al pavimento) ? Un braccio alla volta o contemporaneamente?

[Senpai]

Grazie mille della disponibilità...
Posso farti qualche domanda?
1- Che ne pensi del atto che non faccio esercizi per gambe e addominali quando faccio la scheda fullbody?
2- Che ne pensi di serie/rep/rec?
3- Una precisazione: è giusto utilizzare lo stesso tempo di recupero tra le serie dello stesso esercizio e tra l'ultima serie di un esercizio e la prima dell'esercizio successivo?
4- L'esercizio "Rematore con bilanciere" posso farlo alla "Row"? se si quale impugnatura (verticale o orizzontale al pavimento) ? Un braccio alla volta o contemporaneamente?

Ripeto , è un allenamento su 4 , non cambia nulla !
Anche mettendo le gambe , sistemando setxrep e recuperi non cambierà nulla , un wo a settimana è cmq sottoallenante , almeno per quanto riguarda i pesi non otterrai un "adattamento" e quindi un incremento di performance.
Nell'insieme cmq fai della buona attività fisica , che di certo male non fa !

[Novizio82]

Ripeto , è un allenamento su 4 , non cambia nulla !
Anche mettendo le gambe , sistemando setxrep e recuperi non cambierà nulla , un wo a settimana è cmq sottoallenante , almeno per quanto riguarda i pesi non otterrai un "adattamento" e quindi un incremento di performance.
Nell'insieme cmq fai della buona attività fisica , che di certo male non fa !

Io vorrei incrementare le sessioni di pesi a 2 (al posto della corsa), in maniera da fare 2 volte kettlebell e 2 volte pesi, il problema è che le lezioni di kettlebell sono il martedì, il mercoledì e il venerdì, quindi non saprei dove inserire la seconda lezione di pesi; tenendo in considerazione i giorni delle lezioni del kettlebell e che ho la possibilità di andare in palestra tutti gli altri giorni, secondo te come potrei organizzarmi meglio?
Ripeto che il mio obiettivo non è tanto mettere massa, ma avere una buona definizione, non ho tantissimi muscoli, ma vorrei definire meglio quello che c'è e cercare soprattutto di non perdere quello già c'è. So che la definizione si fa con la dieta ed è quello che sto facendo, vorrei solo capire come agire per aiutare la definizione e non perdere massa magra (per quanto possibile).
Senpai, grazie della pazienza...

[Senpai]

Se riuscissi a fare 2 sessioni di pesi potresti fare 2 full con pochi esercizi (base) a basse rep.
Così facendo manterresti elevato il livello di forza , cosa che di sicuro che le KB non fai.

[Novizio82]

Se riuscissi a fare 2 sessioni di pesi potresti fare 2 full con pochi esercizi (base) a basse rep.
Così facendo manterresti elevato il livello di forza , cosa che di sicuro che le KB non fai.

Il problema è riuscire a capire dove mettere la seconda sessione di pesi:
potrei fare:

lun pesi
mar kettlebell
mer
gio pesi
ven kettlebell
sab
dom (attività aerobica leggera tipo corsetta sul tappeto o all'esterno, ma non di regola, quando capita)

oppure:

lun (attività aerobica leggera tipo corsetta sul tappeto o all'esterno, ma non di regola, quando capita)
mar kettlebell
mer
gio pesi
ven kettlebell
sab
dom pesi

Che ne pensi?

[Senpai]

La prima eventualità direi.
Per le schede guarda qua

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Ci sono sia mezze full che full , ma si può studiare anche qualcosa di più semplice con esercizi a rotazione.

[Novizio82]

La prima eventualità direi.
Per le schede guarda qua

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Ci sono sia mezze full che full , ma si può studiare anche qualcosa di più semplice con esercizi a rotazione.

Allora, dato per assodato che passerò a 2 sessioni di pesi secondo lo schema:

lun pesi
mar kettlebell
mer
gio pesi
ven kettlebell
sab
dom (attività aerobica leggera tipo corsetta sul tappeto o all'esterno, ma non di regola, quando capita)

Ora vediamo di sistemare un pò la scheda; guardando gli esempi nel thread da te indicatomi vedo che gli esercizi variano, ma per capire bene cosa fare devo intanto capire se mi conviene fare esercizi per le gambe o posso tralasciarle visto che poi lavoreranno sodo (sodissimo direi :-)) quando faccio kettlebell, con serie infinite di squat, mezzi squat, affondi più tutti gli altri esercizi che prevedono sempre l'utilizzo delle gambe; stesso discorso per gli addominali, alla fine delle lezioni di kettlebell, l'istruttore ci fa sputare le ultime goccedi sangue rimasto in corpo.
Se posso non fare esercizi per le gambe, potrei adottare la "#10 – Mezza full per piani alternata + gambe", la quale mette le gambe in una sessione a parte (che io non farei), quindi sarebbe tutto più semplice:

Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.


A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

Mi sfuggono alcune cose:
1- Cosa intende per "panca manubri"? Spinte verticali su panca per le spalle? Spinte in alto su panca per pettorali? Forse quello per le spalle, perchè se no ci sarebbero 3 esercizi per i pettorali e 1 per le spalle.
2- Per croci si intende un esercizio qualsiasi? Tipo su panca inclinata, su panca piana, ai cavi...
3- L'esercizio "rematore bilanciere" posso eseguirlo alla row? (http://www.technogym.com/it/prodotti...rength/row/659)
4- Posso fare le alzate laterali al posto delle alzate a 90°?
5- Nella sessione C mi sembra strano che si siano 3 esercizi per l dorso e uno solo per il petto, o no?
6- Il lento avanti posso farlo nella shoulder press (http://www.technogym.com/it/prodotti...er-press/655)?
7- Devo trovare 2 esercizi sostitutivi delle trazioni e delle dip che non posso farle

Grazie per l'attenzione...

[Senpai]

Allora, dato per assodato che passerò a 2 sessioni di pesi secondo lo schema:

lun pesi
mar kettlebell
mer
gio pesi
ven kettlebell
sab
dom (attività aerobica leggera tipo corsetta sul tappeto o all'esterno, ma non di regola, quando capita)

Ora vediamo di sistemare un pò la scheda; guardando gli esempi nel thread da te indicatomi vedo che gli esercizi variano, ma per capire bene cosa fare devo intanto capire se mi conviene fare esercizi per le gambe o posso tralasciarle visto che poi lavoreranno sodo (sodissimo direi :-)) quando faccio kettlebell, con serie infinite di squat, mezzi squat, affondi più tutti gli altri esercizi che prevedono sempre l'utilizzo delle gambe; stesso discorso per gli addominali, alla fine delle lezioni di kettlebell, l'istruttore ci fa sputare le ultime goccedi sangue rimasto in corpo.
Se posso non fare esercizi per le gambe, potrei adottare la "#10 – Mezza full per piani alternata + gambe", la quale mette le gambe in una sessione a parte (che io non farei), quindi sarebbe tutto più semplice:

Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.


A
Panca piana 4x6/8
Rematore bil. 4x6/8
Panca manubri 3x8/10
Pulley 3x8/10
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10


B (allenamento gambe + abs.)


C
Trazioni con sovraccarico 4x6/8
Lento avanti 4x6/8
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8/10
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

Mi sfuggono alcune cose:
1- Cosa intende per "panca manubri"? Spinte verticali su panca per le spalle? Spinte in alto su panca per pettorali?Si , ma lavorano alche i delt ant e tric.
2- Per croci si intende un esercizio qualsiasi? Tipo su panca inclinata, su panca piana, ai cavi...Nello specifico credo s'intendano croci piane.
3- L'esercizio "rematore bilanciere" posso eseguirlo alla row? Meglio con il bila.
4- Posso fare le alzate laterali al posto delle alzate a 90°?Sono due esercizi diversi.
5- Nella sessione C mi sembra strano che si siano 3 esercizi per l dorso e uno solo per il petto, o no?Se ti riferisci alle dip ,credo che in questo si intenda la versione tric.
6- Il lento avanti posso farlo nella shoulder press NO
7- Devo trovare 2 esercizi sostitutivi delle trazioni e delle dip che non posso farle Perchè non puoi farle ?

Grazie per l'attenzione...

Cmq io la rivedrei un pochetto , meno esercizietti ma più base e multiarticolari.

[Novizio82]

Ok allora rivediamola insieme, se puoi...
Intanto per le gambe che mi dici? Posso non metterle visto che i giorni successivi a quelli in cui faccio pesi farò kettlebell?

Gli esercizi base dovrebbero essere:

Panca piana per il petto
Rematore per il dorso
Lento avanti/dietro/manubri per le spalle
Curl manubri/bilanciere/concentrato/alla Scott peri bicipiti
French press/spinte in basso (barra/corda)/Estensioni dietro nuca per i tricipiti

Poi altri multiarticolari potrebbero essere:

Distensioni con manubri per il petto
Pulley/Pull down alla lat machine per il dorso
per le spalle potrei alternare i 3 esercizi messi prima tra gli esercizi base

Mi consigli di fare 2 schede con esercizi diversi o farne una e ripeterla 2 volte a settimana? In quest'ultimo caso credo che gli esercizi potrebbero essere questi:

Panca piana bilanciere
Distensioni con manubri
Rematore bilanciere
1 esercizio tra Pulley/Pull down alla lat machine/Rematore manubrio
2 esercizi tra Lento avanti/dietro/manubri
1 esercizio tra Curl manubri/bilanciere/concentrato/alla Scott
1 esercizio tra French press/spinte in basso (barra/corda)/Estensioni dietro nuca

Come esercizi ci siamo?

[Senpai]

Secondo me sarebbe meglio farle (le zampe) , anche perchè con le KB non lavoreresti la forza nel range in cui le lavori con i pesi.
Per lo split farei
petto/zampe/bic
dorso/spalle/tric

[Novizio82]

Secondo me sarebbe meglio farle (le zampe) , anche perchè con le KB non lavoreresti la forza nel range in cui le lavori con i pesi.
Per lo split farei
petto/zampe/bic
dorso/spalle/tric

Senpai, innanzitutto continuo a ringraziarti perla tua disponibilità...
Poi, dunque mi consigli di splittare, quindi non più fullbody?
Azz, devo ricominciare da capo allora...

Potrei fare:

Panca piana bilanciere
Distensioni con manubri
1 esercizio tra Croci manubri/croci ai cavi/pullover
Squat
Affondi
Leg press
2 esercizi tra Curl manubri/bilanciere/concentrato/alla Scott

Rematore bilanciere
2 esercizi tra Pulley/Pull down alla lat machine/Rematore manubrio
Lento avanti
Lento dietro
Lento manubri
2 esercizi tra French press/spinte in basso (barra/corda)/Estensioni dietro nuca

Come esercizi che mi dici?

[Senpai]

metti dei numeri e poi correggiamo.