Seconda scheda allenamento (la prima era per prendere confidenza)

[Novizio82]

Ciao a tutti, ho 29 anni sono alto 1,78 m e peso 78 kg; mi ritengo molto allenato dal punto di vista cardio, ma praticamente novizio per quanto riguarda i pesi, da 6 settimane però mi alleno in palestra con una scheda allenamento per prendere confidenza con le varie macchine:

A: Spalle e Gambe
B: Pettorali e Bicipiti
C: Dorsali e Tricipiti

Alla fine di ogni allenamento facevo addominali.

Da oggi ho cominciato il nuovo allenamento, ecco la mia scheda da allenamento:

A: Pettorali, Bicipiti e Addome
B: Gambe e Tricipiti
C: Dorsali, Spalle e Addome

oggi ho fatto la A, con questi esercizi (sempre 10 minuti di tapis roullant prima per riscaldamento e un minuto tra una serie e l'altra):

Petto:
Chest press 4x8 40kg in totale
Croci piane su panca 3x10 manubri da 10kg
Croce con cavi 3x12 7.5kg per lato

Bicipiti:
Curl manubri seduto su panca retta 3x8 manubri da 10kg
Curl larry scott con bilanciere retto 3x8 bilancieri caricato con un peso da 5 kg per lato

Addome:
Crunch 4x20 con sovrappeso da 5kg

Questo è quello che ho fatto oggi, ora vi mostro anche gli esercizi riguardanti B e C:

B:
Gambe:
Leg extension 3x15
Leg press 4x8/10
Rear kick 3x15 (per gamba)

Tricipiti:
Extension pulley alto 4x8
Tricipiti con bilanciare 3x12

C:
Dorsali:
Lat machine frontali 4x8
Rematore 3x12
Pull over 3x10/12

Spalle:
Spinte verticali 4x8
Alzate laterali 3x12

Addome:
Crunch 4x20 con sovrappeso da 5kg

Che ne pensate? Oltre a questo allenamento il resto della settmana vorrei fare un pò di cardio, tipo ellittica o tapis roullant per perdere un pò di massa grassa (non sono grasso, ma nemmeno magro, un pò di massa grassa su glutei e basso addome c'è), 30-40 minuti leggeri, ma non vorrei rischiare di andare fuori allenamento e rendere poco in sala pesi...

[Novizio82]

Nessuno?

[Alessandro33]

Io modificherei lo splittaggio, lasciando le gambe da sole e dividendo il lavoro delle spalle fra petto (wo A) e dorso (wo C), guarda fra le varie schede presenti nel forum

[Novizio82]

Io modificherei lo splittaggio, lasciando le gambe da sole e dividendo il lavoro delle spalle fra petto (wo A) e dorso (wo C), guarda fra le varie schede presenti nel forum

Grazie dell'intervento alessando...

Leggendo varie discussioni, specialmente in quelle in rilievo, ho notato che viene consigliato spesso il full-body a chi inizia o a chi non ha interesse ad ipertrofizzare, cosa ne pensate? Visto che io non ho interesse ad ipertrofiozzare e ho iniziato da solo un mese e mezzo, che ne dite?

[Alessandro33]

Vai di full allora

[Novizio82]

Vai di full allora

Ho aperto una nuova discussione qui:

http://www.bodyweb.com/threads/357061-Prima-fullbody

[Senpai]

Ho aperto una nuova discussione qui:

http://www.bodyweb.com/threads/357061-Prima-fullbody

Si ma ti è stata chiusa perchè avevi già una discussione aperta sul tema !

[Novizio82]

R: Seconda scheda allenamento (la prima era per prendere confidenza)

Si ma ti è stata chiusa perchè avevi già una discussione aperta sul tema !

ok, scusate, pensavo fosse più logico aprire una nuova discussione, non lo consideravo spam, scusate ancora, riprendo la discussione quì allora.

Ho deciso di fare una scheda fullbody, grazie ai vostri suggerimenti e alle numerose discussioni in rilievo, ma sopratturro grazie ai thread "I primi 6 mesi di allenamento" e "guida su come creare una scheda", ho buttato giù una scheda che terrò per 4 settimane, si tratta di un AB, 2 workout a settimana che si aggiungono ad altri 2 workout di lezioni di kettlebell e 2 workout di cardio (e un giorno di riposo):

A:
Leg curl 4x8
Leg press 3x12
Chest press 4x8
Lat machine impugnatura inversa 4x8
Lento avanti alla multipower 4x8
Lat machine frontale 3x10
Curl bilanciere 3x10
Spinte in basso barra 3x10

B:
Rear kick 4x8
Leg extension 3x12
Croci ai cavi 4x8
Pulley basso 4x8
Shoulder press 4x8
Lat machine dietro 3x10
Curl manubri 3x10
Spinte in basso corda 3x10

So che mancano molti dei fondamentali, ma ho pensato di inserirli nella prossima scheda tra 4 settimane, e cioè squat, stacchi, trazioni alla sbarra e panca piana.
Ogni sessione vi sono 2 esercizi per gambe, 1 per petto, 2 per dorsali intervallati da 1 per deltoidi (non so il motivo ma le schede esempio nel thread "i primi sei mesi" seguono questo andamento), 1 per bicipiti e 1 per tricipiti.
Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni ho cercato di seguire quanto spiegato nell'altra discussione e cioè che il volume deve attestarsi tra 25 e 35 reps e che il primo esercizio di un muscolo deve avere carichi alti e basse reps rispetto al secondo.
Che ne pensate del tutto? Finisco col ricordaredl che non ho ambizioni enormi, ma vorrei un fisico tonico, scolpito, non cerco ipertrofia. Se si potesse scegliere in base alle zone vorrei aumentare in tutte le zone del corpo meno che nelle cosce e nei glutei, che vorrei ridurre...
ogni consiglio sarebbe prezioso per me, grazie in anticipo...


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[Novizio82]

Up

[Novizio82]

Ragazzi, nessuno dice la sua?

[Senpai]

So che mancano molti dei fondamentali, ma ho pensato di inserirli nella prossima scheda tra 4 settimane, e cioè squat, stacchi, trazioni alla sbarra e panca piana.
Ogni sessione vi sono 2 esercizi per gambe, 1 per petto, 2 per dorsali intervallati da 1 per deltoidi (non so il motivo ma le schede esempio nel thread "i primi sei mesi" seguono questo andamento), 1 per bicipiti e 1 per tricipiti.
Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni ho cercato di seguire quanto spiegato nell'altra discussione e cioè che il volume deve attestarsi tra 25 e 35 reps e che il primo esercizio di un muscolo deve avere carichi alti e basse reps rispetto al secondo.
Che ne pensate del tutto? Finisco col ricordaredl che non ho ambizioni enormi, ma vorrei un fisico tonico, scolpito, non cerco ipertrofia. Se si potesse scegliere in base alle zone vorrei aumentare in tutte le zone del corpo meno che nelle cosce e nei glutei, che vorrei ridurre...
ogni consiglio sarebbe prezioso per me, grazie in anticipo...

Veramente mancano TUTTI i fondamentali , manco uno ne hai messo !
Ma perchè non ne prendi una già fatta ?
Cacchio sono li pronte per essere usate !

[Novizio82]

Veramente mancano TUTTI i fondamentali , manco uno ne hai messo

Ho provato a modificare aggiungendo i fondamentali, le serie, le reps e i tempi di recupero:

A:
Squat 3x10 2'
Leg press 3x12 1'
Chest press 3x8 1'
Rematore con bilanciere 3x8 2'
Lento avanti 3x8 2'
Lat machine frontale 3x10 90"
Curl bilanciere 3x10 1'
Spinte in basso barra 3x10 1'

B:
Stacchi 3x10 2'
Affondi 3x10 90"
Distensioni manubri su panca piana 3x10 90"
Trazioni alla sbarra 3x8 2'
Shoulder press 3x8 1'
Pulley basso 3x10 90"
Curl manubri 3x10 1'
Spinte in basso corda 3x10 1'

Che ne pensate? Quale altra modifica attuereste?
Se i 2 allenamenti sono squilibrati mi conviene spostare qualche esercizio da A a B o viceversa?
Se per i dorsali facessi un solo esercizio come per tutti gli altri muscoli?
Per le gambe devo lasciare 2 esercizi per allenamento?
L'ordine vi sembra buono?
Passiamo al volume, tralasciando il peso che essendo molti esercizi nuovi non ho la più pallida idea di quanto caricherò, ma almeno serie, ripetizioni e pause le devo definire prima. Che ne pensate di quelli che ho messo?
fatemi sapere ragazzi...

Ma perchè non ne prendi una già fatta ?
Cacchio sono li pronte per essere usate

Guarda, credimi, ho cercato, ma non sono riuscitoa trovarne...

Spero di completare quanto pima questa scheda, in maniera da iniziarla subito, nell'attesa mi sto allenando con la scheda fatta dall'istruttore...

[Senpai]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

Per dire !
Poi basta leggere i thread di altri utenti sempre in sezione allenamento , praticamente ci sono solo schede.

[Novizio82]

Grazie Senpai, alcuni dei thread che mi hai consigliato li avevo già letti (come avevo scritto un paio di post fa) e grazie per esempio al thread "I primi 6 mesi di allenamento" avevo buttato giù la scheda, cercando di farla quanto più mia possibile. Altri non so come mi erano sfuggiti, uno su tutti "Alcuni modelli di schede in multifrequenza"... Ho cercato di fare una sintesi tra il primo mese di un thread e la scheda "Mezza full per piani easy":

A

Squat 3x10

Leg press piedi alti 3x10

Spinte con bilanciere su panca piana 3x10

Rematore con bilanciere 3x10

Lento avanti con bilanciere 3x10

Curl con bilanciere 2x12

French press 2x12

B
Affondi con manubri 3x10
Leg extension 3x10
Spinte con manubri su inclinata 3x10
Trazioni 3x8
Spinte in alto con manubri 3x12
Curl con manubri 2x12
Spinte in basso con corda 2x12

Mancano solo gli addominali ma li faccio già 4 volte a settimana e ho tolto un esercizio per i dorsali lasciandone solo uno in modo da avere un esercizio per muscolo, tranne per le gambe che come ho visto in tutte le schede ce ne sono sempre 2; potrei anche eliminare il secondo per le gambe secondo voi visto che faccio 2 volte kettlebell e 2 volte cardio a settimana? Innanzitutto perchè ho le cosce robuste e non vorrei diventassero ancora più voluminose...

Che ne pensate dei volumi?
E i riposi? Calcolando 10 minuti di riscaldamento al tappeto, e un riposo di 1 minuto tra le serie e 1 minuto al cambio di esercizio arrivo ad un'ora esatta.

[Novizio82]

Ciao ragazzi, torno a scrivere per avere dei pareri su quanto sto facendo:
mi alleno 4 volte a settimana:
Lun : pesi
Mer : kettlebell + addominali
Ven : kettlebell + addominali
Dom : Corsa HIIT
Vi posto la mia scheda fullbody che uso il lunedì:

Spinte con bilanciere su panca piana 3x8 rec 1'
Croci su panca inclinata 3x10 rec 1'
Rematore con bilanciere 3x8 rec 1'
Pulley o Pull down alla lat machine 3x10 rec 1'
Lento dietro (shoulder press) 3x8 rec 1'
Alzate laterali 3x10 rec 1'
Curl manubri/ bilanciere/ concentrato/ alla Scott 3x10 rec 1'
French press/ spinte in basso (barra/corda)/ Estensioni dietro nuca 3x10 rec 1'

Non metto esercizi per gambe perchè le alleno 3 volte a settimana (Corsa e kettlebell, qui facciamo tanti squat e affondi) e gli addominali 2 volte (dopo il kettlebell).
Cosa ne pensate? Cosa modifichereste?