Scheda massa

[Soro90]

Mi alleno solo da 4 mesi e vorrei provare a fare per la prima volta una scheda da solo, con i vostri consigli naturalmente.
Perfavore non rispondete dicendo vai a prendere modelli già fatti, non imparerei nulla.

Premetto che sono alto 1,80 e peso 60kg, quindi devo ovviamente metter su kg.

Mi sono letto tutti i thread con le varie nozioni e vediamo se qualcosa ho capito...(probabilmente nulla )


Lunedi: PETTO/BICIPITI

panca piana: 5x 6 6 8 8 10
panca inclinata manubri: 3x8
croci: x12 (non so quanto farne x12 ripetizioni, cosa mi consigliate)

curl bilanciere: 5x 6 6 8 8 10
curl alla scott: 3x8
curl di concentrazione: 2x12


Mercoledi: GAMBE/SPALLE

squat: 5x 6 6 8 8 10
affondi: 3x8
leg press: 3x8
leg extension: x12 (come sopra non so quante farne x12 ripetizioni)

lento avanti: 5x 6 6 8 8 10
tirate al mento: 3x8
alzate laterali: 2x12 ?



Venerdi: DORSO/TRICIPITI

trazioni: 5x 6 6 8 8 10
pulley: 3x8
rematore manubrio: 3x8

french press: 5x 6 6 8 8 10
estensioni dietro nuca: 3x8


Probabilmente ho sbagliato tutto,ma c'è sempre tempo per imparare :P

[Soro90]

Informazioni

Ho letto la discussione "Guida su come creare una scheda" ma ho qualche dubbio:

-Per qualsiasi scheda bisogna attenersi a queste direttive?

a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.


-Qual'è la differenza fra esercizi lattacidi ed esercizi di pumping? Se le ripetizioni sono ad esempio 10,quale dei due riguarda?

1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)

[ston]

Mi alleno solo da 4 mesi e vorrei provare a fare per la prima volta una scheda da solo, con i vostri consigli naturalmente.
Perfavore non rispondete dicendo vai a prendere modelli già fatti, non imparerei nulla.sbagliato!!gli esempi proposti, oltre ad essere "pronti all'uso" son lì per essere presi come spunto,guardali e vedrai quali sono gli splittaggi più comuni/consigliati(quindi niente gambe-dorso) ti faranno capire che ordine più o meno ricorrente hanno gli esercizi,quali possono essere dei sostituti.Capire come assegnare set e reps.Non devi GURDARLI ma LEGGERLI E CAPIRLI

Premetto che sono alto 1,80 e peso 60kg, quindi devo ovviamente metter su kg.

Mi sono letto tutti i thread con le varie nozioni e vediamo se qualcosa ho capito...(probabilmente nulla )


Lunedi: PETTO/TRICIPITI

panca piana: 5x 6 6 8 8 10
panca inclinata manubri: 3x8
croci: x12 (non so quanto farne x12 ripetizioni, cosa mi consigliate)

french press: 5x 6 6 8 8 10
estensioni dietro nuca: 3x8


Mercoledi: GAMBE/DORSO

squat: 5x 6 6 8 8 10
affondi: 3x8
leg press: 3x8
leg extension: x12 (come sopra non so quante farne x12 ripetizioni)

trazioni: 5x 6 6 8 8 10
pulley: 3x8
rematore manubrio: 3x8


Venerdi: SPALLE/BICIPITI

lento avanti: 5x 6 6 8 8 10
tirate al mento: 3x8
alzate laterali: 2x12 ?

curl bilanciere: 5x 6 6 8 8 10
curl alla scott: 3x8
curl di concentrazione: 2x12


Probabilmente ho sbagliato tutto,ma c'è sempre tempo per imparare :P

oltre a ciò che ti ho evidenziato,la scheda non va bene:
Splittaggio molto sfavorevole
volume nei fondamentali elevato per un neofita
Volume dei vari distretti da rivedere

[Miller]

Usa un solo thread per le tue richieste per cortesia

[Soro90]

Ho modificato lo splittaggio,va meglio? Per il resto cosa mi consigli da modificare?

[ston]

...le gambe sarebbe meglio allenarle da sole......

[Soro90]

Lo so ma non ho la possibilità di allenarmi piu' di 3 volte a settimana

[ston]

puoi benissimo ripartire l'allenamento dei deltoidi tra dorso e petto

[Soro90]

volume nei fondamentali elevato per un neofita
Volume dei vari distretti da rivedere

Per questi due aspetti invece?