Determinazione del peso da sollevare in funzione delle ripetizioni

[mikSer]

Premetto che mi allenerei a casa, che dispongo di manubri e di dischi in ghisa i più piccoli dei quali sono da 0.5 kg, per cui l'incremento minimo per ogni manubrio è appunto di 0.5x2=1 kg.Leggo (e sembra che sia un argomento su cui la maggioranza è d'accordo, per lo meno per quanto riguarda l'allenamento dilettantistico o di chi inizia), che il range fra le 6 e le 12 ripetizioni è quello che massimizza i risultati in termini di IPERTROFIA. E di conseguenza occorre scegliere un peso tale che si possano fare, ad esempio, 6 e non 7 ripetizioni, oppure 7 e non 8 ripetizioni, insomma, rimanendo in questo range.La mia domanda è questa: per determinare questo peso, c'è qualche procedimento standard, qualche test che abbia regole particolare, oppure basta procedere empiricamente, magari facendo lunghissimi tempi di recupero fra un test e l'altro (per garantire freschezza al muscolo e veridicità del test), insomma senza troppe pippe mentali? Per esempio, per quanto riguarda il curl: metto 15 kg su un manubrio e constato che riesco a fare 9 ripetizioni mentre alla decima mi interrompo a metà movimento perché non riesco più a controllare il muscolo. Diciamo che potrei già accontentarmi di lavorare con questo carico, senza stare a misurare quante ripetizioni farei con, ad esempio, 16 kg, oppure 17 e così via?Inoltre domando questo: è naturale che questo peso ideale che mi garantisce 6-12 ripetizioni cambi in fuznione non solo del muscolo (ovviamente) ma anche dell'esercizio?Ad esempio, nel curl in piedi sollevo sempre più peso riespetto al curl seduto. Oppure, altro esempio: le classiche alzate laterali per i deltoidi, dove non riesco mai ad alzare carichi anche lontanamente paragonabili ad un military press.

[Senpai]

Empirismo rulez !
Devi provare , ma , tieni conto che durante i primi mesi di allenamento la sincronizzazione intramuscolare , ovvero capacità di richiamare
contemporaneamente il maggior numero di fibre muscolari è bassa , quindi ti ritroverai a dover alzare quasi costantemente i carichi.
Ad un certo punto questo fenomeno rallenterà ed allora potrai cominciare a farti un'idea del rapporto peso/rep.