Efficacia scheda massa e corpo libero? è la strada giusta?

[whiterussian]

Hola.

Scrivo per chiedere un parere su una scheda che mi è stata fatta in palestra alla mia richiesta di una scheda per massa.
So che ci sono in sticky schede già fatte, ma non mi piace farmi fare una scheda e non seguirla

Premessa, ho appena terminato un periodo di dimagrimento (dieta) abbinato a una scheda tendenzialmente piramidale con carichi quasi
invariati rispetto al periodo pre dieta, e che includeva esercizi tipo pettorali panca, squat, etc.
Ora peso sui 70kg , bf stimato intorno al 12, per ora è abbastanza, vorrei aumentare i muscoli, quindi abbinare una nuova scheda a dieta diversa, (voglio tornare a mangiare ).

Ora la scheda che mi è stata fornita è particolare, è quasi tutta corpo libero e senza nessun esercizio di quelli a cui mi ero affezionato tipo squat panca etc.

A grandi linee è cosi:

Giorno 1 : petto bicipite
- 5*12 piegamenti per lato, con un braccio a terra e uno su dislivello step.
- 4*10 croci ai cavi
- 4*8 bicipite da seduto e schiena inclinata all'indietro
- 3*15 bicipite con braccio appoggiato a gamba
- addominali

Giorno 2: gambe
- piramidale leg extension
- 4*10 salire su step con un gamba
- 6*8 leg press
- lombari

Giorno 3 : dorsali tric
- 5*max trazioni da orizzontale disteso a barra (praticamente un piegamento al contrario)
- 5*10 lat machine
- 4*8 tricipite ad attrezzo
- 3*15 tricipite corpo libero
- addominali

Giorno 4 :
- è un giorno che mi sono sempre riservato per andare in palestra e fare esercizi a "sentimento"

Il dubbio fondamentalmente è che da , tolta la prima settimana dove mi ha distrutto di doms, queste 2 settimane lo ho passate leggere.
Quello che mi sembra strano è che non sento i muscoli semidoloranti il giorno dopo, quasi sempre stata una mia costante in passato, e che, soprattutto, nonostante abbia aumentato parecchio le calorie (300/di) e aggiunto la crea agli integratori (protocollo 6g al di), in 5 settimane sono aumentato di BEN 5 ETTI (che considerando ritenzione idrica crea+alimentazione mi sembrano nulli...), non vorrei aver perso massa avendo abbassato i carichi.

Ora , lungi da me criticare la scheda o la teoria dietro, mi sono sempre detto prima prova poi critica.
Però mi piacerebbe avere pareri, se è efficace come scheda, quanto avrebbe senso tenerla, cosa sarebbe meglio.
L'istruttore sa sicuramente il fatto suo, ma ho una certa nostalgia di panca,squat e ghisa.

Grazie in anticipo.

[ston]

la scheda non è brutta....è semplicemente inutile.
manca di volume e qualità.
....ma poi le spalle?!?!?

[whiterussian]

Le spalle diciamo che sono state messe come riscaldamento con elastici vari.
Qui cè più o meno un motivo, ho un leggero dolore rimasto dopo una tendinite, a dire di un radiologo una fibro artrosi, smentita da altri esami, ma il dolore cè quindi preferiamo non allenarle "direttamente".

Più o meno quello che mi interessava è che effettivamente non ci azzecca niente con il discorso massa.
La terrò per un mese totale , che male non fa, poi me la cambio tornando a qualcosa di più standard per i miei canoni non appena innalzo ulteriormente il regime calorico.

Diciamo che mi orienterei ad una scheda sempre :
- lun : petto/bic
- mar : gambe
- mer riposo
- gio : dors/tri
- ven : richiamo leggero lun/mar lenti ed eccentrici

Poi le schede per massa le ho gia viste sul forum e mi ispirerò a quelle, quello che mi sfugge è il concetto dietro la "scheda massa".
Tralasciando l'alimentazione che sposta il definimento a massa facilmente, cosa cambia a grandi linee?
Rip? set?
Lo chiede uno che ha sempre usato tendenzialmente (e preferibilmente) piramidali inversi cominciando sedute con fondamentali e finendo con mono articolari.

[ston]

Le spalle diciamo che sono state messe come riscaldamento con elastici vari.
Qui cè più o meno un motivo, ho un leggero dolore rimasto dopo una tendinite, a dire di un radiologo una fibro artrosi, smentita da altri esami, ma il dolore cè quindi preferiamo non allenarle "direttamente".

Più o meno quello che mi interessava è che effettivamente non ci azzecca niente con il discorso massa.
La terrò per un mese totale , che male non fa, poi me la cambio tornando a qualcosa di più standard per i miei canoni non appena innalzo ulteriormente il regime calorico.

Diciamo che mi orienterei ad una scheda sempre :
- lun : petto/bic
- mar : gambe
- mer riposo
- gio : dors/tri
- ven : richiamo leggero lun/mar lenti ed eccentrici

Poi le schede per massa le ho gia viste sul forum e mi ispirerò a quelle, quello che mi sfugge è il concetto dietro la "scheda massa".
Tralasciando l'alimentazione che sposta il definimento a massa facilmente, cosa cambia a grandi linee?...ecco,non tralasciarlo!
Rip? set? il discorso è un pò più complesso, non ci si può ridurre a dare formule magiche, diciamo che per stimolare l'ipertrofia un buon wo dovrebbe avere un range di reps tra 6 e 15 ma non è tutto quì,ci sono tanti altri fattori da considerare e controbilanciare
Lo chiede uno che ha sempre usato tendenzialmente (e preferibilmente) piramidali inversi cominciando sedute con fondamentali e finendo con mono articolari.

.