Consigli allenamento per massa 4 volte/settimana

[Anto9Bennington]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, i miei dati sono i seguenti:
h: 181 cm
peso: 74 kg
circonferenza polso: 17 cm
"anzianità" di allenamento: 1 anno e 6 mesi ininterrotti

la mia bf non la conosco, però il fisico è abbastanza asciutto,mi si notano gli addominali alti e qualche altra forma (niente di eccezionale eh)

Scheda che ho elaborato e che sto seguendo ora:

LUNEDI: (spalle,tricipiti)

Lento avanti al multi: (10/8/6/6)
Spinte con manubri: 3x8
Tirate al mento: 3x8
Aperture laterali a busto flesso (non so se si chiamano cosi): 3x10

Tricipiti a corpo libero: 3x8
French press: 3x8
Push down ai cavi: 3x10

MARTEDI(RIPOSO);

MERCOLEDI(dorso)

Stacchi da terra (10/8/6/6)
Lat machine: 3x8
Rematore manubrio: 3x8
Pull down ai cavi: 3x10

Addome alla macchina: 3x20

GIOVEDI(RIPOSO);

VENERDI(gambe)

Squat (10/8/6/6)
Leg extension: 3x8
Leg Curl: 3x8
Calf in piedi: 3x10

Addome alla macchina: 3x20

SABATO(petto,bicipiti)

Panca piana: 4x8
Distensioni con manubri su panca inclinata: 4x8
Croci con manubri: 4x10

Curl in piedi con bilanciere: 3x8
Manubri a martello: 3x8
Concentrato al ginocchio: 3xMAX

DOMENICA(riposo);


Accetto qualsiasi critica/consiglio ben conscio del fatto che in questo forum ci sono molte persone di gran lunga più esperte di me, grazie della disponibilità e di eventuali consigli/critiche/aggiustamenti

[ston]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum, i miei dati sono i seguenti:
h: 181 cm
peso: 74 kg
circonferenza polso: 17 cm
"anzianità" di allenamento: 1 anno e 6 mesi ininterrotti

la mia bf non la conosco, però il fisico è abbastanza asciutto,mi si notano gli addominali alti e qualche altra forma (niente di eccezionale eh)

Scheda che ho elaborato e che sto seguendo ora:

LUNEDI: (spalle,tricipiti)

Lento avanti al multi: (10/8/6/6) military press 4x6 120"
Spinte con manubri: 3x8 arnold press 3x8 90"
Tirate al mento: 3x8 alzate laterali 3x10 60"
Aperture laterali a busto flesso (non so se si chiamano cosi): 3x10 3x8 90"
scrollate bilanciere 3x 12 60"

Tricipiti a corpo libero: 3x8 french press ez 4x8 90"
French press: 3x8 push down fune 3x10 60"
Push down ai cavi: 3x10 togli

MARTEDI(RIPOSO);

MERCOLEDI(dorso)

Stacchi da terra (10/8/6/6) 4x4 120"
Lat machine: 3x8 trazioni 4x6/8(eventualmente sovraccarica) 120"
Rematore manubrio: 3x8 bilanciere presa supina 3x8 90"
Pull down ai cavi: 3x10pulley con trazy bar 2x 12 30"

Addome alla macchina: 3x20

GIOVEDI(RIPOSO);

VENERDI(gambe)

Squat (10/8/6/6) 4x6 120"
pressa4x8 90"
Leg extension: 3x8 3x10 60"
Leg Curl: 3x8 90"
Calf in piedi: 3x10

Addome alla macchina: 3x20

SABATO(petto,bicipiti)

Panca piana: 4x8 4x6 120"
Distensioni con manubri su panca inclinata: 4x8 3x8 90"
dip 3x6/8(eventualmente sovraccarica) 90"
Croci con manubri: 4x10 cavi alti 2x15 60"

Curl in piedi con bilanciere: 3x8 4x6 90"
Manubri a martello: 3x8 60"
Concentrato al ginocchio: 3xMAX curl cavo basso presa prona 2x12 30"

DOMENICA(riposo);


Accetto qualsiasi critica/consiglio ben conscio del fatto che in questo forum ci sono molte persone di gran lunga più esperte di me, grazie della disponibilità e di eventuali consigli/critiche/aggiustamenti

prova così

[Anto9Bennington]

D'accordo,ho apportato le modifiche, grazie dell'aiuto,farò sapere come procede e gli eventuali progressi,questa scheda la tengo per quanto tempo? un mese e mezzo? di più di meno?

[ston]

tienila per 6 settimane circa. buon wo!!

[Anto9Bennington]

Grazie dell'aiuto, approfitterò di nuovo della tua disponibilità se possibile, per ricambiarla tra 6 settimane!

[Alessandro33]

Grazie dell'aiuto, approfitterò di nuovo della tua disponibilità se possibile, per ricambiarla tra 6 settimane!

Se puoi (meglio direi) apriti un diario

[Anto9Bennington]

Un'ulteriore dubbio che ho è il seguente:

ho eseguito squat al MP per un paio di mesi fino ad ora...problemi articolari e/o muscolari ad oggi niente ,miglioramenti lievi della muscolatura, niente di eccezionale comunque ma la mia domanda/preoccupazione è:

-meglio se continuo ad eseguirlo al MP con una tecnica che l'istruttore della mia palestra (che è un fisioterapista) reputa corretta oppure
-sostituire lo squat al MP con altro, non essendoci il power rack nella mia palestra non saprei come fare a farlo libero...


Grazie dei consigli

[Alessandro33]

lascia stare lo squat al MP e fai (sempre al MP) il bulgarian squat, cerca un video....

[Anto9Bennington]

lascia stare lo squat al MP e fai (sempre al MP) il bulgarian squat, cerca un video....

Grazie Alessandro della risposta, il bulgarian squat al MP? scusa ma molti video che ho trovato prevedono un'esecuzione con manubri e anca estesa con piede poggiato su una panca posta posteriormente, in appoggio monopodalico...per intenderci un simil-affondo....è questa la variante che intendevi?

[ston]

prova anche il front squat al multy

[Alessandro33]

Grazie Alessandro della risposta, il bulgarian squat al MP? scusa ma molti video che ho trovato prevedono un'esecuzione con manubri e anca estesa con piede poggiato su una panca posta posteriormente, in appoggio monopodalico...per intenderci un simil-affondo....è questa la variante che intendevi?

eccolo:

[Anto9Bennington]

Grazie a tutti per le risposte...proverò entrambe le varianti

[Anto9Bennington]

Ehilà ragazzi, sono di nuovo quì per porvi delle domande:
dal 1° gennaio del nuovo anno vorrei iniziare una nuova scheda massa con uno splittaggio diverso da quello che seguo ora, vi posto di seguito la scheda che ho buttato giu seguendo qualche tread e qualche dritta:


GIORNO A

PETTOPanca piana 4 x 6 2 min 30"
Distensioni con manubri panca incl. 3 x 8 1 min 30" / 2 min
Dip alle parallele 3 x 8 1 min 30" / 2 min
Croci ai cavi alti 2 x 12 1 min / 1 min 30"


DELTOIDE ANTERO-LATERALE
Lento avanti con manubri 4 x 6 2 min 30"
Arnold Press 3 x 8 1 min 30" / 2 min
Alzate laterali 3 x 10 1 min / 1 min 30"
Alzate Frontali 3 x 10 1 min / 1 min 30"

TRICIPITI
French Press 4 x 8 2 min 30"
Push Down 3 x 10 1 min / 1 min 30"

GIORNO B

GAMBE
Squat 4 x 6 2 min 30"
Hack Squat 3 x 8 1 min 30"
Leg Extension 3 x 10 1 min 30"
Leg Curl 3 x 8 1 min 30"
Calf seduto 3 x 10 1 min / 1 min 30"

GIORNO C

DORSO
Stacchi 4 x 4 2 min 30"
Trazioni 3 x MAX 2 min /2 min 30"
Rematore bilancere presa supina 3 x 8 1 min 30" / 2 min
Pulley con trazybar 2 x 12 1 min

DELTOIDE POSTERIORE E TRAPEZIO
Alzate laterali busto flesso 3 x 8 1 min 30"
Scrollate con manubri 3 x 12 1 min 30"

BICIPITI
Curl in piedi bilancere 4 x 6 2 min 30"
Curl manubri 3 x 8 1 min 30" / 2 min
Bicipiti al cavo basso presa prona 2 x 12 1 min





Consigli su come modificarla? lo splittaggio può andare, i vari abbinamenti tra gruppi muscolari sono corretti? il numero di esercizi per massa è eccessivo o corretto? inoltre ho timore di allenare petto spalle tricipiti tutti insieme perchè ho paura di non sfinire abbastanza le spalle, booo risolvetemi questi quesiti per favore


Ah un'ultima cosa TANTI AUGURI DI BUON NATALE A TUTTI e grazie dei vostri preziosi consigli, un forum pieno di gente disponibile! grazie davvero

[ston]

Ehilà ragazzi, sono di nuovo quì per porvi delle domande:
dal 1° gennaio del nuovo anno vorrei iniziare una nuova scheda massa con uno splittaggio diverso da quello che seguo ora, vi posto di seguito la scheda che ho buttato giu seguendo qualche tread e qualche dritta:


GIORNO A

PETTOPanca piana 4 x 6 2 min 30" panca bilanciere 30° 4x6 120"
Distensioni con manubri panca incl. 3 x 8 1 min 30" / 2 min su panca piana
Dip alle parallele 3 x 8 1 min 30" / 2 min 3x max
Croci ai cavi alti 2 x 12 1 min / 1 min 30" croci ai cavi su panca 30° 60"


DELTOIDE ANTERO-LATERALE
Lento avanti con manubri 4 x 6 2 min 30" military presss 4x6 120"
Arnold Press 3 x 8 1 min 30" / 2 min lento manubri 3x8 90"
Alzate laterali 3 x 10 1 min / 1 min 30" 2x15 30"
Alzate Frontali 3 x 10 1 min / 1 min 30" togli

TRICIPITI
French Press 4 x 8 2 min 30" panca stretta 90"
Push Down 3 x 10 1 min / 1 min 30" fune 60"

GIORNO B

GAMBE
Squat 4 x 6 2 min 30" 120"
Hack Squat 3 x 8 1 min 30"
Leg Extension 3 x 10 1 min 30" 60"
Leg Curl 3 x 8 1 min 30" 4x8
Calf seduto 3 x 10 1 min / 1 min 30" in piedi 60"
calf seduto 3x15 60"

GIORNO C

DORSO
Stacchi 4 x 4 2 min 30"
Trazioni 3 x MAX 2 min /2 min 30" 3x6 (sovraccarica) 120"
Rematore bilancere presa supina 3 x 8 1 min 30" / 2 min 4x8 90"
Pulley con trazybar 2 x 12 1 min

DELTOIDE POSTERIORE E TRAPEZIO
Alzate laterali busto flesso 3 x 8 1 min 30"
Scrollate con manubri 3 x 12 1 min 30"

BICIPITI
Curl in piedi bilancere 4 x 6 2 min 30" 90"
Curl manubri 3 x 8 1 min 30" / 2 min su panca 30° 60"
Bicipiti al cavo basso presa prona 2 x 12 1 min togli





Consigli su come modificarla? lo splittaggio può andare, i vari abbinamenti tra gruppi muscolari sono corretti? il numero di esercizi per massa è eccessivo o corretto? inoltre ho timore di allenare petto spalle tricipiti tutti insieme perchè ho paura di non sfinire abbastanza le spalle, booo risolvetemi questi quesiti per favore


Ah un'ultima cosa TANTI AUGURI DI BUON NATALE A TUTTI e grazie dei vostri preziosi consigli, un forum pieno di gente disponibile! grazie davvero

giusto una ritoccatina, prova così

[Anto9Bennington]

Ok Grazie Ston!