Nuova scheda che non mi convince

[Gare.93]

salve a tutti innanzitutto, visto che questo è il mio primo messaggio! Perdonate anche il mio linguaggio non troppo tecnico, cercherò di farmi comunque comprendere
Dopo aver fatto per 3 mesi una scheda da principiante, ora mi è stata data questa, ma non mi convince un granchè!
E' divisa in due parti (faccio due allenamenti a settimana, al lunedì e al mercoledì, mentre al venerdì vado in piscina). Il mio obbiettivo è mettere su un po' di massa (sono 65 kg per 178 e ho 19 anni)


A:
addominali e lombari:
crunch su palla svizzera x 15 in accoppiata con estensione busto su palla x 15--> il tutto per 3 serie

accollatori scapole con elastico 3x15

petto:
distensioni alla chest press (piramidale) 12-10-8-8
croci con manubri 3x10

arti inferiori:
pressa 3x12
affondi balzati 3x10

bicipiti:
curl con manubri 3x12

addominali:
side bend 2x12


B:

addominali:
crunch alternato a terra 3x12

lombari:
lower back 3x12

dorsali:
trazioni alla lat machine (piramidale) 12 10 8 8
vertical row 3x10

spalle:
shoulders press (piramidale) 12 10 8 8
alzate laterali 3x10

tricipiti:
french press panca piana (piramidale) 12 10 8 8

addominali:
alzata gambe su panca reclinata 3x15

Adesso, veniamo ai miei dubbi specifici. Innanzitutto non mi convincono le piramidali alla chest press e alla lat machine, mi sembra che il muscolo non lavori bene come se facessi per esempio un 3x12...
E poi mi sembrano scarsini gli esercizi per i bicipiti e gli addominali. secondo voi posso aggiungerci qualcosa?
Grazie in anticipo per i consigli

[Giulio85]

ciao Gare.93
per toglierti qualche dubbio sugli addominali leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/21392...sto-muscolo%21

per la scheda non mi piacciono gli accoppiamenti, se ti alleni 2 giorni la dividerei in maniera differente.
squat non lo fai? stacco? sei leggero, non riesci a fare le trazioni?
dimmi qui che la rivediamo

[Gare.93]

Grazie per il link sugli addominali, molto chiaro ed esplicativo!
Per il resto, lo squat e lo stacco ho chiesto perchè non me li ha messi e mi ha detto che me li avrebbe poi inseriti in una scheda successiva
Le trazioni io le farei anche, ma mi ha consigliato di continuare ancora con la lat machine per un po' prima di sostituirle!
Dici che gli accoppiamenti sono sbagliati? Come potrei cambiarli?
E gli altri esercizi possono andare bene così come sono?
Grazie

[Senpai]

salve a tutti innanzitutto, visto che questo è il mio primo messaggio! Perdonate anche il mio linguaggio non troppo tecnico, cercherò di farmi comunque comprendere
Dopo aver fatto per 3 mesi una scheda da principiante, ora mi è stata data questa, ma non mi convince un granchè!
E' divisa in due parti (faccio due allenamenti a settimana, al lunedì e al mercoledì, mentre al venerdì vado in piscina). Il mio obbiettivo è mettere su un po' di massa (sono 65 kg per 178 e ho 19 anni)

Adesso, veniamo ai miei dubbi specifici. Innanzitutto non mi convincono le piramidali alla chest press e alla lat machine, mi sembra che il muscolo non lavori bene come se facessi per esempio un 3x12...
E poi mi sembrano scarsini gli esercizi per i bicipiti e gli addominali. secondo voi posso aggiungerci qualcosa?
Grazie in anticipo per i consigli

Ah , questa sarebbe quella "avanzata" ?!?
Figuriamoci quella "da principiante" !

Leggere , leggere , leggere , leggere , leggere , leggere , leggere , leggere , leggere , leggere , leggere , leggere , leggere , leggere , leggere , leggere , leggere i thread in nota.
Fai bene ad avere dei dubbi , questa sub-scheda è oscena !
Qua...

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

...trovi delle scede pronte.
E fai quello che ti ho detto , LEGGI I THREAD IN NOTA.
Oi, benvenuto !

[CalvinHarris]

Quoto senpai, se riesci a mettere massa con una scheda del genere ti stimo ! ahahh !
Scherzi a parte, nei thread in nota che ti ha linkato ci sono già delle schede prestabilite, anche se non credo ci sia la suddivisione su 2 giornate, devono essere tutte su 3 e 4.

2 Giornate io ti consiglio di fare il primo giorno parte alta, e il secondo parte bassa. Senpai che ne pensi ?

[Senpai]

Lo split è soggettivo , e cmq è bene variarlo di tanto in tanto , come sempre è fondamentale dosare opportunamente intensità e volume , ma questo è ovvio , o no ?!

[Gare.93]

No beh, non ho mai detto che questa fosse una scheda avanzata, d'altronde sarebbe abbastanza presuntuoso da parte mia pensare di poter fare una scheda avanzata dopo 4 mesi di allenamento. Comunque... Quindi voi mi dite di buttare via questa scheda praticamente e di seguire una di quelle gia preparate? Questa non è migliorabile in alcun modo?
Scusate le domande forse banali per voi, ma io speravo di poter utilizzare questa almeno come punto di partenza

[Senpai]

Onore alla tua umiltà !
Se hai percepito del "veleno" , tranquillo , nn era per te , ma per chi ti ha consigliato quella scheda , e ripeto , nn oso immaginare quella precedente !
Questa al limite potrebbe andar bene per un settantenne in riabilitazione.....ma sono sicuro che le schede riabilitative son più impegnative !!

No Gare , questa è irrecuperabile , manca di logica , correggerla significa rifarla "ex novo".

[Giulio85]

Onore alla tua umiltà !
Se hai percepito del "veleno" , tranquillo , nn era per te , ma per chi ti ha consigliato quella scheda , e ripeto , nn oso immaginare quella precedente !
Questa al limite potrebbe andar bene per un settantenne in riabilitazione.....ma sono sicuro che le schede riabilitative son più impegnative !!

No Gare , questa è irrecuperabile , manca di logica , correggerla significa rifarla "ex novo".

[Gare.93]

Okok, perfetto! Allora cercherò una scheda tra quelle gia pronte che si adatti alle mie caratteristiche. Un'ultima cosa, siccome faccio due sessioni a settimana può andar bene suddividerle in parte superiore e parte inferiore come mi consigliavate sopra o ci possono essere altre suddivisioni migliori? Mi sembra un po' pesante allenare nella stessa sessione bicipiti, tricipiti, dorsali e pettorali insieme, ma magari è solo una mia opinione sbagliata! Grazie

[Senpai]

Le fullbody hanno un loro perchè , cmq , con due sole sessioni devi concentrarti sui fondamentali , puoi scegliere tra le schede in multifrequenza che sono "naturalmente" delle AB split , ovvio che nn godrai del vantaggio che le multi offrono allenandoti due sole volte per settimana.

[Giulio85]

in due sessioni potresti fare spinta/trazione

seduta di spinta
quadricipiti
pettorali
deltoide anteriore
tricipiti

seduta di trazione
femorali
dorso
deltoide posteriore
bicipiti

io lo facevo in multifrequenza questo lavoro, ma concentrandoti sui fondamentali dovrebbe andar bene anche 2 volte a settimana

[ston]

se poui andare solo 2 volte ti consiglio delle fullbody.
Le multi A-B hanno un volume tale da permettere di allenare lo stesso distretto 2 volte a settimana(ciclicamente) ma se vai solo 2 volte,ritengo, possano avere un volume di lavoro inadeguato, meglio quindi allenare i distretti 2 volte settimaqna con una full(magari fai una full dove in una seduta esegui il fondametale a basse reps e nell'altra un complemetare a medie reps)

[Gare.93]

Cioè, tu mi dici di fare ogni volta tutto, solo che nella prima sessione faccio i fondamentali senza esagerare, mentre nella seconda sessione faccio i complementari aumentando l'intensità? sai mica farmi un esempio di una scheda?
Mentre Giulio, tu invece mi consigliavi di fare una cosa del genere:

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Che però è una multi, mentre io faccio solo 2 sessioni, ma potrei risolvere la cosa aumentando l'intensità degli esercizi?

scusate per le mille domande ma preferisco farmi odiare che buttare via del tempo in palestra a prendere le mosche

[Senpai]

Che però è una multi, mentre io faccio solo 2 sessioni, ma potrei risolvere la cosa aumentando l'intensità degli esercizi?

scusate per le mille domande ma preferisco farmi odiare che buttare via del tempo in palestra a prendere le mosche

Non è la scheda a decidere se si lavora in multi o no , ma il fatto di ripetere un'alzata particolare (stacco panca etc..) piu' di una volta a settimana.
Anche una ABCD puo' essere multi , basta allenarsi piu' di 4 volte !