Salve a tutti,
Sto seguendo un allenamento per mettere su massa e al contempo rassodare.
Età:21
Peso:90
Altezza:180
3 giorni total body
2 giorni cardio 4x(media f./alta/alta/bassa f.) e 3x addominali crunch, crunch inverso e obliqui alla panca romana.
Ho letto un articolo sul rischio di perdere MASSA MAGRA facendo CARDIO ad alta intensità. Ho anche letto che mantenendomi entro il 75% della F.C. max questo rischio non si corre. E' vero? Posso allenarmi senza pericolo di perdere troppa massa magra?
Ne approfitto per postarvi la scheda
L'obiettivo della scheda è farmi perdere il 5% di massa grassa a favore di un 5% di massa magra, quindi 21%-78%. La massa magra serve solo a mitigare il disastro lasciato dalla dieta, con la quale ho perso 50kg.
Sono 5 giorni di allenamento
SCHEDA A
5 Minuti di cardio a media intensità (ROTEX)
3x30 macchina glutei, di cui gli ultimi 10 solo alti, in superserie con lo squat 3x15
3x10 alla panca piana col bilanciere per i pettorali in superserie con il pull over 3x15
Lat machine (avanti) 3x10 in superserie con vertical row (presa verticale) 3x15.
8 minuti di cardio ad alta intensità (STEP)
3x15 Alzate verticali con strip 5. Es. 5x8kg-5x6kg-5x4kg
3x15 bicipiti col bilancere in superserie con i tricipiti 3xMax alla panca con le gambe a 90°
8 minuti di cardio a bassa intensità (tapis roulant).
SCHEDA B
10' cardio media intensità
3x 30 x crunch + 1 dove devo stare 15sec col muscolo in tensione (primi 10 a terra, secondi 10 a 90°, terzi parallele alla parete), 3x20+20 obliqui, 3x30 crunch inverso. Tutto in superserie
10' cardio alta intensità (step)
Addominali come sopra
10' cardio alta intensità
Addominali come sopra
10' cardio bassa intensità, defatigamento.
Sto seguendo un allenamento per mettere su massa e al contempo rassodare.
Età:21
Peso:90
Altezza:180
3 giorni total body
2 giorni cardio 4x(media f./alta/alta/bassa f.) e 3x addominali crunch, crunch inverso e obliqui alla panca romana.
Ho letto un articolo sul rischio di perdere MASSA MAGRA facendo CARDIO ad alta intensità. Ho anche letto che mantenendomi entro il 75% della F.C. max questo rischio non si corre. E' vero? Posso allenarmi senza pericolo di perdere troppa massa magra?
Ne approfitto per postarvi la scheda
L'obiettivo della scheda è farmi perdere il 5% di massa grassa a favore di un 5% di massa magra, quindi 21%-78%. La massa magra serve solo a mitigare il disastro lasciato dalla dieta, con la quale ho perso 50kg.
Sono 5 giorni di allenamento
SCHEDA A
5 Minuti di cardio a media intensità (ROTEX)
3x30 macchina glutei, di cui gli ultimi 10 solo alti, in superserie con lo squat 3x15
3x10 alla panca piana col bilanciere per i pettorali in superserie con il pull over 3x15
Lat machine (avanti) 3x10 in superserie con vertical row (presa verticale) 3x15.
8 minuti di cardio ad alta intensità (STEP)
3x15 Alzate verticali con strip 5. Es. 5x8kg-5x6kg-5x4kg
3x15 bicipiti col bilancere in superserie con i tricipiti 3xMax alla panca con le gambe a 90°
8 minuti di cardio a bassa intensità (tapis roulant).
SCHEDA B
10' cardio media intensità
3x 30 x crunch + 1 dove devo stare 15sec col muscolo in tensione (primi 10 a terra, secondi 10 a 90°, terzi parallele alla parete), 3x20+20 obliqui, 3x30 crunch inverso. Tutto in superserie
10' cardio alta intensità (step)
Addominali come sopra
10' cardio alta intensità
Addominali come sopra
10' cardio bassa intensità, defatigamento.
Commenta