Perfavore potreste darmi dei pareri su questa scheda massa

[Piero95]

buonasera mi chiamo piero ho 17 anni, il 17 settembre ho iniziato ad allenarmi associando una dieta iperproteica di 3000kcal giornaliere i miei dati iniziali erano 180cm per 58kg (il mio istruttore mi ritiene una via di mezzo tra ectomorfo e mesomorfo in quanto ho le spalle larghe) ora dopo 2 mesi di allenamento ho raggiunto 62kg circa, ora vorrei qualche vostro consiglio sulla scheda per massa che sto seguendo e se è possibile perfavore qualche consiglio per migliorarla al meglio, grazie mille per tutto l'aiuto che mi darete, e complimenti per lo splendido sito
in genere tra una serie e l'altra faccio 1/2 minuti di riposo, parto sempre dai muscoli grandi e poi alterno grande piccolo grande e così via..

-1 sessione (Martedì)
Lombari (1x30)

Addominali panca inclinata con sovrappeso 10kg (4x12)
Addominali sollevamento gambe panca piana con sovrappeso 4kg (4x12)
(alterno questi due esercizi)

Petto croci su panca (3x10)
Petto flessioni alle parallele (3x10)
Petto distensioni su panca (3x10)
Petto pullover (macchinario) (3x10)

Bicipiti lerry scott (3x10)
Bicipiti bicipiti concentrati (3x10)
Bicipiti bicipiti al lat machine (sdraiato) (3x10)


-2 sessione (Giovedì)
Lombari (1x30)

Gambe pressa (3x10)
Gambe leg curl (3x10)
Gambe lex extension (3x10)

Deltoidi trazioni al mento con bilanciere (3x10)
Deltoidi aperture laterali busto flesso (3x10)
Deltoidi scrollate di spalle (3x10)
Deltoidi sollevamento manubri spalle (3x10)
Deltoidi delts machine (3x10)


-3 sessione (Sabato)
Lombari (1x30)

Addominali panca inclinata con sovrappeso 10kg (4x12)
Addominali sollevamento gambe panca piana con sovrappeso 4kg (4x12)
(alterno questi due esercizi)

Dorsali dorsal machine (3x10)
Dorsali trazioni al pulley (3x10)
Dorsali dorsali su panca curva (3x10)
Dorsali trazioni al lat machine (3x10)

Tricipiti flessioni alla fronte (3x10)
Tricipiti tricipiti panchette (3x10)
Tricipiti tricipts machine (2x10)

[Senpai]

Non è una scheda da massa , anzi , non è una scheda proprio !
Sono tot esercizi tutti in 3x10 , pessima .
Poi , il volume relativo ai vari distretti è sballato.
E' credibile che tu abbia cmq dei risultati in virtù dell'età , dell'alimentazione e del forte sottopeso dal quale sei partito.
Fai solo attenzione che l'aumento ponderale nn sia troppo a favore della massa grassa.
Cmq sia , leggi i thread in nota , trovi anche delle schede già fatte ....... ed immensamente migliori di questa.
Oh , benvenuto !

[Piero95]

ciao senpai innanzitutto grazie per la tua risposta, ho cercato ma ho trovato solo scheda per massa che altri utenti ritengono non adeguate, perfavore quando hai tempo potresti postarmi qualche link

[Senpai]

Non esistono "schede da massa" , la differenza la fa l'alimentazione.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Piero95]

gente che ne dite così

A)petto spalle tricipiti
B)gambe addome
C)schiena dorso bicipiti


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A)petto tricipiti spalle


Panca piana 10 8 8 6 (90-120 s rec)
Croci su panca piana 4x10 (90-120 s rec)
pullover machine 4x12 (60-90 s rec)


dip parallele 4x6/8 (90-120 s rec)
Push down 4x12 (90 s rec)
tricipiti panchette 3x10 (90-120 s rec)


delts machine 10 8 8 6 (90-120 s rec)
alzate laterali 3x10 (90 s rec)
alzate 90 4x12 (90 s rec)


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B)gambe addome


Squat 4x8 (90-120 s rec)
Leg press 4x10 (90-120 s rec)
Leg ext 3x10 (90 s rec)
Leg Curl 4x6 (90 s rec)


addominali panca inclinata con sovrappeso 10kg 3x12 (30-45 s rec)
addominali sollevamento gambe con sovrappeso 4kg 3x12 (30-45 s rec)
lombari 3x12


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C)schiena dorso bicipiti


Trazioni lat machine dietro 4x10-8 (90-120 s rec) o trazioni alla sbarra 4x6 (90-120 s rec)
Pulley basso 4x10 (90 s rec)
Scrollate 4x12 (90 s rec)
Dorsali dorsali su panca curva 3x10 (90 s rec)


Bicipiti bicipiti al lat machine (sdraiato) 3x10 (90 s rec)
bicipiti concentrati 3x8 (90-120 s rec)
bicipiti con larry scott 3x10 (90 s rec)
Hammer curl 2x12 (90 s rec)

[Piero95]

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