Vediamo se qui qualcuno mi risponde... nuovo allenamento

[kromae]

Dopo 5 settimane con allenamento ad alto volume avrei deciso di diminuirlo un po' vedendo però di incrementare l'intensità. Per far questo vorrei utilizzare due esercizi per muscolo, uno base ed uno di rifinitura.
Ho inserito delle ripetizioni forzate nell'esercizio base che dovrebbero produrre degli incrementi di forza di week in week (almeno questo è il risultato che fino ad ora mi hanno dato le forzate).
Per l'esercizio ausiliario avrei pensato di stare sulle 10 ripetizioni, ma sto valutando l'ipotesi di farne 15 per incrementare il pumping. Secondo voi farei bene?

Nella settimana gli allenamenti sarebbero organizzati in questo modo:
lun. riposo
mar. A
mer. 45/60 minuti aerobica (corsa, cyclette, roller, rowing o nuoto) con cardiofrequenziometro a circa 130 bpm.
gio. riposo
ven. B
sab. C
dom. D

Che ne pensate?
Sono un po' dubbioso sulla scelta degli esercizi.
Ricordo che non faccio squat e non alleno specificatamente nè i polpacci nè il trapezio.


A

QUADRICIP. leg press 90° 4 x 6
QUADRICIP. leg press 90° 2 x 6+2
QUADRICIP. affondi sagittali con manubri 2 x 10
QUADRICIP. leg extension 2 x 10

FEMORALI leg curl 2 x 6
FEMORALI leg curl 2 x 6+2
FEMORALI leg curl 2 x 10

ADDOMINALI 10 minuti di cruches e 300 torsioni del busto cifotizzate


B

PETTORALI distensioni in panca 30° con manubri 4 x 6
PETTORALI distensioni in panca 30° con manubri 2 x 6+2
PETTORALI croci in panca piana con manubri 3 x 10

BICIPITI curl in piedi con bilanciere a Z 2 x 6
BICIPITI curl in piedi con bilanciere a Z 2 x 6+2
BICIPITI curl panca 30° con manubri in contemporanea 2 x 10

ADDOMINALI 10 minuti di cruches e 300 torsioni del busto cifotizzate


C

DORSALI pulley basso cifotizzato presa inversa 4 x 6
DORSALI pulley basso cifotizzato presa inversa 2 x 6+2
DORSALI pulldown al cavo a braccia tese presa larga 3 x 10

TRICIPITI french press con bilanciere a Z in panca piana 2 x 6
TRICIPITI french press con bilanciere a Z in panca piana 2 x 6+2
TRICIPITI distensioni singole con un manubrio da seduto 2 x 10

ADDOMINALI 10 minuti di cruches e 300 torsioni del busto cifotizzate


D

DELTOIDI press sopra la testa con manubri da seduto 2 x 6
DELTOIDI press sopra la testa con manubri da seduto 2 x 6+2
DELTOIDI alzate laterali con manubri in piedi 3 x 10
DELTOIDI alzate laterali a 90° da seduto 3 x 10

ADDOMINALI 10 minuti di cruches e 300 torsioni del busto cifotizzate


Ciao e grazie!

[Ospite]

Farei non più di tre allenamenti settimanali alternando i giorni di allenamento con il riposo, con le forzate e l'aumento di intensità avrai bisogno di riposo sopratutto nelle braccia.
Non farei più di 10 rip, il pompaggio vero lo lascerei a parte ciclizzando gli allenamenti più intensi con quelli di volume (un mese un tipo, un mese l'altro).
Per il resto
:
panca piana 2x7 1x10
panca inclinata 2x7 1x10

Leg extension 2x7 1x10
leg curl 2x7 1x10

... e via dicendo...

Spero di aver capito quello che vuoi ottenere, altrimenti correggiamo il tiro. Fammi sapere.

[kromae]

Originally posted by Ruahhh
Farei non più di tre allenamenti settimanali alternando i giorni di allenamento con il riposo, con le forzate e l'aumento di intensità avrai bisogno di riposo sopratutto nelle braccia.
Non farei più di 10 rip, il pompaggio vero lo lascerei a parte ciclizzando gli allenamenti più intensi con quelli di volume (un mese un tipo, un mese l'altro).
Per il resto
:
panca piana 2x7 1x10
panca inclinata 2x7 1x10

Leg extension 2x7 1x10
leg curl 2x7 1x10

... e via dicendo...

Spero di aver capito quello che vuoi ottenere, altrimenti correggiamo il tiro. Fammi sapere.

Innanzitutto grazie!
Ho cominciato oggi con le gambe ed in effetti ho tenuto 10 reps per il secondo esercizio. sono giunto alle tue stesse considerazioni riguardo alla ciclizzazione dell'allenamento di pompaggio.
Per il resto, penso che le dist. con i manubri siano più complete della panca con il bilanciere (penso tu intendessi questa) perchè devi mantenere l'equilibrio in più direzioni, inoltre tenendo le impugnature parallele al petto posso scendere di più con i manubri e far compiere al muscolo un'estensione maggiore, inoltre ancora portando in alto i manubri li "chiudo" leggermente verso la parte bassa del pettorale accentuando la separazione.
Non capisco bene però cosa intendi con

2x7 1x10

Se hai tempo prova ad illustrarmi come vedresti la scheda completa.
L'idea delle forzate l'ho introdotta perchè con questo metodo ho sempre avuto costanti e graduali aumenti di forza, di sett. in sett.

Ciao!

[Ospite]

Di niente

La panca inclinata puoi farla anche con i manubri, vanno benissimo.
Ho scritto 2x7 1x10 per dire che le prime cdue serie puoi farle pesanti e nell'ultima serie puoi scalare un po' il peso in modo da riuscire a fare 10 rip. Io in genere uso fare la prima serie con più ripetizioni e le ultime due con meno per preaffaticare il muscolo senza dover caricare troppo poi, molti però preferiscono spingere pesante subito. Vedi tu come preferisci, io ci metterei comunque un piccolo esercizio di riscaldamento prima di spingere pesante.

Gli esercizi che sceglierei sono questi:
Spalle: military press (o manubri da seduto), alzate laterali.
Petto: panca piana, panca inclinata (bilanciere o manubri, come preferisci)
Dorsali: Sollevamenti alla sbarra, manubrio a 90°
Gambe: Pressa, leg curl, leg extension.
Bicipiti: curl alterni con manubri
Tricipiti: estensioni al cavo. (se non hai carenze particolari farei solo questo, le braccia le usi già molto negli altri esercizi)

Ovviamente non sono messi in ordine.

[CAMA]

Se posso fare un appunto è vero che i manubri richiedono più lavoro dei muscoli stabilizzatori e permettono un maggior allungamento,ma se lo scopo è aumento forza/massa io userei sempre(dove possibile ovviamente) il bilancere,che permette carichi più alti e appunto meno preoccupazione di stabilizzazione.
Questo è solo il mio punto di vista.

[barlux]

io terrei una scheda così

ALL. A PETTO + BICIPITI
PANCA PIANA
SPINTE O CROCI SU INCLINATA
CURL BILANCIERE
CONCENTRAZIONE


ALL. B GAMBE + SPALLE

ALZATE LATERALI
PRESSA 45 GRADI
SQUAT
CALF RAISE IN PIEDI CON MANUBRI
ADDOMINALI

ALL. C SCHIENA + TRICIPITI

LAT MACHIN
FLESSIONI ALLE PARALLELE

REMATORI CON MANUBRIO SU PANCA
TRICIPITI AL CAVO
ADDOMINALI

SPERO DI ESSERTI STATO UTILE

[kromae]

Grazie a tutti!

Per Cama: in effetti non hai tutti i torti, inoltre è da molto che non faccio panca con il bilanciere. Proverò ad utilizzarlo e poi vedrò con che attrezzo mi trovo meglio!

Per Ruahhh: abbiamo gli stessi gusti! Prima di eseguire gli esercizi eseguo sempre una o due serie di riscaldamento con pesi bassi e costituite da poche ripetizioni piuttosto lente cercando il max stiramento del muscolo, spero vada bene! Per "estensioni al cavo" intendi le estensioni sopra la testa eseguite al cavo o il pulldown al cavo?

Per barlo: sicuramente sei stato utile. Grazie!

[ben bostrom]

Visto...

[78katana]

Denuncialo!

Kromae ma... non l'hai denunciato chi ti ha fatto il primo allenamento di "super-volume"?
Scherzo, cmq, a me sembra assurdo, sia come esercizi che come volume e come tempi. IMHO
I consigli successivi li trovo molto + scientifici in effetti.

[78katana]

x Cama

Cama secondo me il lavoro con i singolo manubrio rispetto al bilanciere, in genere è nettamente superiore.
Primo, perchè sei costretto ad usare perfettamente la parte + debole quale, ad esempio in una bench press, che quindi si potrebbe definire come croci, i fasci pettorali carenti che, altrimenti, con l'uso di un bilanciere, si avarrebbero del sostegno dell'emilato + sviluppato a livello di forza.
Secondo, il fatto di sviluppare maggiore controllo e stabilizzazione durante l'esecuzione.
E' ovvio anche che il bilanciere in esercizi + impegnativi come equilibrio, ad es. squat, sono + pratici da tenere sulla schiena che altrimenti. E, cmq, visto che è importante variare, utili spunti.

[78katana]

x Cama

Poi, volevo aggiungere: ma vuoi fare massa? Allora che c'entra il peso?
Sei vuoi fare il power, ilsollevatore di pesi, sviluppare la forza pura, allora è importante diminuire il volume e aumentare fino ad arrivare nei pressi del 100% del massimale. Chi fa massa solleva ed è interessato a stressare le fibre, tramite un lavoro con pesi minoir, massimo intorno all'80% del max, con maggiori ripetizioni eun recupero minore rispetto allo sviluppo della pura forza.
Quindi, non mi è chiaro perchè segnali l'importanza del bilanciere perchè, e poi vorrei capire anche questo, dici che si può carire di +.
Personalmente non me ne frega niente di far vedere a chi è in palestra che ci metto un bordello di dischi sul bilancieri. Prediligo la tecnica, il controllo, lo stress neuromuscolare alla pura apparenza. Meglio meno peso e miglior tecnica che fare le serie da schifo. E se si vuole sviluppare davvero, se si vuole avere un risultato concreto, penso che l'allenamento debba essere centrato su questi prìncipi, IMHO.

[barlux]

ALL. A PETTO + BICIPITI
PANCA PIANA 3 x 10/8/5
SPINTE O CROCI SU INCLINATA 3 10/8/6
CURL BILANCIERE 3 x 10/8/6
CONCENTRAZIONE 2 x 8/6


ALL. B GAMBE + SPALLE

ALZATE LATERALI 3 x 10
PRESSA 45 GRADI 3 x 12/8/6
SQUAT 3 x 10/8/6
CALF RAISE IN PIEDI CON MANUBRI 3 x 15/12/10
ADDOMINALI 3 x 20 crunch con pesi


ALL. C SCHIENA + TRICIPITI

LAT MACHIN 3 x10/8/6
FLESSIONI ALLE PARALLELE 3 x 10/8/7

REMATORI CON MANUBRIO SU PANCA 3 x 10/8/6
TRICIPITI AL CAVO 3 x 10/8/6
ADDOMINALI 1 x 20 crunch doppio

te l'ho un po specificata con i pesi.
CIAO.
PER ALTRE INFORMAZIONI C'E' IL MIO SITO.

[flexer77]

Re: x Cama

Originally posted by 78katana
Poi, volevo aggiungere: ma vuoi fare massa? Allora che c'entra il peso?
Sei vuoi fare il power, ilsollevatore di pesi, sviluppare la forza pura, allora è importante diminuire il volume e aumentare fino ad arrivare nei pressi del 100% del massimale. Chi fa massa solleva ed è interessato a stressare le fibre, tramite un lavoro con pesi minoir, massimo intorno all'80% del max, con maggiori ripetizioni eun recupero minore rispetto allo sviluppo della pura forza.
Quindi, non mi è chiaro perchè segnali l'importanza del bilanciere perchè, e poi vorrei capire anche questo, dici che si può carire di +.
Personalmente non me ne frega niente di far vedere a chi è in palestra che ci metto un bordello di dischi sul bilancieri. Prediligo la tecnica, il controllo, lo stress neuromuscolare alla pura apparenza. Meglio meno peso e miglior tecnica che fare le serie da schifo. E se si vuole sviluppare davvero, se si vuole avere un risultato concreto, penso che l'allenamento debba essere centrato su questi prìncipi, IMHO.

peccato ch etutti i cmapioni da Mr.olympia si allenino in sloppy training con carichi mostruosi.
Non è che ti dico che sbagli,dico solo qual' è l' evidenza.

[RUAHHH]

Re: Re: x Cama

Originally posted by flexer77
peccato ch etutti i cmapioni da Mr.olympia si allenino in sloppy training con carichi mostruosi.
Non è che ti dico che sbagli,dico solo qual' è l' evidenza.

Si nel mondo della fantasia e quando fanno le foto per le riviste...
I campioni del mister olimpia se caricano veramente pesante (sempre in rapporto alla loro massa) si strappano che è una meraviglia. Non crediamo sempre ai soliti luoghi comuni...
I 'campioni' caricano pesante quando sono in pieno ciclo a grammi di anabolizzanti e il carico lo sentono come sento io 20 kg per un curl. I pochi che ci davano dentro al limite della resistenza tendinea li conosciamo... sono quelli che non hanno più i bicipiti, le rotule ecc ecc

[flexer77]

Re: Re: Re: x Cama

Originally posted by RUAHHH
Si nel mondo della fantasia e quando fanno le foto per le riviste...
I campioni del mister olimpia se caricano veramente pesante (sempre in rapporto alla loro massa) si strappano che è una meraviglia. Non crediamo sempre ai soliti luoghi comuni...
I 'campioni' caricano pesante quando sono in pieno ciclo a grammi di anabolizzanti e il carico lo sentono come sento io 20 kg per un curl. I pochi che ci davano dentro al limite della resistenza tendinea li conosciamo... sono quelli che non hanno più i bicipiti, le rotule ecc ecc

guard io non parlo dlel foto di flex....parlo per altri motivi.
Conosco un massimo che si è allenato con i campioni tipo wheeler e fux e dice che co i pesi che usava lui(tipo 150kg in piana) loro ci si riscaldavano.
Cmq a me risulta che quella gente è sotto quasi tutto l'anno, quindi i grammi se li prendono sempre.....poi magari mi sbaglio visto che tu sei più esperto di me.
Cmq se leggi gli articoli di levantino che si è allenato parecchio con quella gente, usano tutti lo sloppy training.
magri è una balla, ma no vedo perchè dovrebbe dirla...non ha nessun tornaconto di soldi e immagine.