Pareri e consigli scheda massa!

[LuckyStrike1989]

Ciao a tutti, mi sono allenato a casa (con manubri,bilanciere e sbarra trazioni) all'incirca per 6 mesi avendo abbastanza risultati (facevo tante trazioni anche con sovraccarico).
Ora mi sono iscritto in palestra da un mesetto e l'istruttore molto frettolosamente mi ha fatto questa scheda dicendo che più in là mi farà fare i carichi piramidali e per ora andava bene.
Come obiettivo ho massa, sono il classico tipo ectomorfo, faccio fatica a mettere peso, infatti noto risultati solo se mi metto d'impegno nella dieta.
Volevo dei consigli e pareri da voi!

Età 23
Altezza 1,76
Peso 60 Kg
Giropolso 16cm.
Bicipite a riposo 27cm Contratto 31,5

(A)
TAPPETO 10 MIN.
LEG PRESS 3X12
LEG EXTENCION 3X12
LEG CURL 3X12
CALF
SHOULDER PRESS 3X12
ALZATE LATERALI 3X10
SCROLLATE MAN. 3X10

(B)
TAPPETO 10 MIN.
LAT AVANTI 3X12
TRAZIONI PRESA LARGA NORM. 3XMAX
VERTICAL ROW 3X10
PULLEY 3X10
PARALLELE 3XMAX
SPINTE IN BASSO 3X12
DISTENSIONI DIETRO IL CAPO 3X10

(C)
PANCA INCLINATA 3X12
CROCI A 30° 3X10
CHEST PRESS 3X12
TRAZIONI PRESA STRETTA INV.3XMAX
CURL BILANCIERE 3X12
ALTERNATO MAN. 3X10
ADDOMINALI 3XMAX

P.S calf, trazioni, e parallele le ho inserite io...non ho resistito senza, ho fatto bene?

[LuckyStrike1989]

up

[Senpai]

Anche con le tue modifiche rimane una scheda pessima , modifiche cmq più che giustificate eh !

Allora , fai tre cose , nel seguente ordine :
1° "molto frettolosamente" manda a ca*are l'istruttore di sala
2° vai nei thread in nota e prendi una scheda seria
3° come hai gìà fatto tu stesso notare , mettiti d'impegno e cura il piano alimentare.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Mono o multi , scegli tu , ma per la miseria , butta la zozzeria che hai postato !

[LuckyStrike1989]

Grazie per la risposta!
Allora ho preso una scheda in monofrequenza e l'ho leggermente modificata:


A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12
Military 4x6
Alzate laterali 3x10
Pushdown 3x10

B)
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf 4x15
Crunch

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore man. 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10
Curl bilanciere 4x6
Hummer curl 3x10

Può andar bene così?
Lunedì ho già iniziato, l'unico esercizio che mi dà un pò fastidio è la military, probabilmente perchè ho un pò di lordosi e la mobilità cingolo sacapolo-omerale non è delle migliori.
Devo dire però che ho letto l'articolo di ironpaolo sulla military che mi ha chiarito abbastanza! Mi consigli di tenerlo l'esercizio?
Come aumento i pesi? gradualmente a sensazione? oppure devo cambiare serie e ripetizioni?

[Senpai]

Grazie per la risposta!
Allora ho preso una scheda in monofrequenza e l'ho leggermente modificata:


A)
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12
Military 4x6
Pushdown 3x10
Alzate laterali 3x12/15


B)
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf 4x15
Crunch (per gli abs fai 2 esercizi uno a medie rep con sovrac. e uno a medio/alte rep @BW)

C)
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore man. 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 3x8
Scrollate BILA 3x10 (carico vicino al tuo BW)
Curl bilanciere 4x6
Hummer curl 3x10

Può andar bene così?
Lunedì ho già iniziato, l'unico esercizio che mi dà un pò fastidio è la military, probabilmente perchè ho un pò di lordosi e la mobilità cingolo sacapolo-omerale non è delle migliori.
Devo dire però che ho letto l'articolo di ironpaolo sulla military che mi ha chiarito abbastanza! Mi consigli di tenerlo l'esercizio?
Come aumento i pesi? gradualmente a sensazione? oppure devo cambiare serie e ripetizioni?

Minime correzioni sul set x rep e l'ordine degli exe , in rosso.
Per il military (che sarebbe meglio tenere) devi trovare il set-up ideale x te , larghezza della presa e traiettoria dei gomiti .
Fai bene a leggere il blog di Paolo , pur essendo molto tecnico riesce a spiegare le cose anche a "buzzurri" come noi , ok , non ha un punto di vista prettamemente da BBer ma la biomeccanica quella è !
Per il peso cerca di aumentare i carichi quando puoi , ma ricordati che l'esecuzione tecnica viene prima di tutto , quindi è inutile e potenzialmente pericoloso caricare oltre i limiti imposti dal nostro livello tecnico.