Trazioni alla sbarra, domanda tecnica

[Ryuzaki_Eru]

Intanto grazie per le risposte sempre chiare, cose molto interessanti devo dire. Tornando a noi.

Sii graduale su tutto l'allenamento. Se ora corri 2 volte a settimana, inizia ad aggiungere una sessione e poi un'altra. Aumenta anche l'intensità di volta in volta (distanza e/o velocità della corsa). Però non devi strafare tutte le volte, devi tenere un'intensità che ti permetta di recuperare tra un allenamento e l'altro. Se ora riesci a correre solo 2 km a 9km/h senza sentirti morto alla fine va benissimo, non devi strafare, non avere fretta, tanto con l'attività cardio i miglioramenti iniziali sono enormi (se ti alleni bene).

Nella corsa so bene che all'inizio i miglioramenti sono enormi, quando ero sotto dieta due anni fa facevo tempi enormi, dopo un pò di allenamento li ho abbassati anche di 1.30minuti.
Io adesso corro 3 volte a settimana (i giorni che non vado in palestra), considerando che mi alleno in palestra penso che vadano più che bene non credi?
Per il resto cerco sempre di aumentare un pò l'intensità (anche di abbassare di qualche secondo i tempi), come distanze percorro la solita abitando in un paesino, ma in compenso ci sono parecchie salite.

Per la dieta: considerando che l'approccio psicologico è importantissimo, se hai così paura che un'ipocalorica possa ridurre la tua forza, stai pure in normocalorica, ma guarda che, di norma, quando ci si allena e si sta in ipocalorica la forza relativa aumenta. Questo vuol dire che se uno ha un massimale alla panca di 100kg, magari passa a 95, però di dip alle parallele ne fa 4 in più (numeri solo indicativi).
Comunque, per uno che di grasso ne ha da vendere , 6 kg in 6 settimane non sono tanti, se associati a un'attività cardio discretamente intensa. Se uno sta all'8% di massa magra sì, sono tanti e vuol dire che si brucia un sacco di muscolo (ma ne ha di muscolo da perdere!), però se uno è in sovrappeso o comunque sta a più del 20% di bf, di grasso da bruciarsi ne ha a palate.

Forse c'è stato un fraintendimento, io non sono obeso Ho perso 30kg in 4 mesi e mezzo due anni fa e anche se ho un pò di pancetta non penso di essere sopra al 20% di BF. Ecco: http://www.bodyweb.com/threads/22702...=1#post7824608
So che l'approccio psicologico è importantissimo, se sono riuscito in questo risultato è perchè non mi manca la determinazione e l'autodisciplina.
Però in questo caso non è una questione di testa, è proprio fisiologica. Mi alleno ogni giorno tra corsa e palestra e se non mi nutro adeguatamente (ad esempio ho provato 10 giorni ad eliminare la pasta, ma mi sentivo più fiacco, con meno energia...infatti con chiunque abbia parlato mi ha detto che non si deve mai fare una cosa simile, considera che quando facevo dieta la dietologa mi ha messo la pasta ogni giorno).
Mangio in modo tale da non sentirmi fiacco o debole. Io quando ho perso 30kg sono andato un pò in palestra, ma i muscoli e la forza che avevo li ho persi quasi del tutto ugualmente. Quindi penso che una ipo sia un pò più rischiosa, ma ripeto io non sono obeso quindi penso che tu ti riferivi a quel contesto Oppure ho capito male io?

La presa più "comoda" di solito è più o meno quella a larghezza delle spalle, però io ti consiglio di allenarti con la presa che dovrai usare per fare le trazioni nella prova che dovrai sostenere. Secondo me è meglio specializzarsi fin da subito nella presa che ti servirà (a meno che con quella presa tu non riesca a fare nemmeno una negativa, allora in quel caso bisogna per forza "prenderla larga").

E come difficoltà?

Penso tu sappia che il massimale è quel carico che riesci a sollevare solo una volta dando tutto te stesso. Carichi sub-massimali sono quelli che si avvicinano a questo peso. Negli allenamento della forza di solito non si superano le 6 ripetizioni (> 85% circa 1RM).

Fino ad ora me ne ha fatti fare da 8 rep (alcuni da 10), vediamo se con la prossima scheda cambia qualcosa. Di sicuro io cerco sempre di caricare il più possibile e arrivare all'ultima rep esausto (infatti spesso ho i dolori muscolari del giorno dopo), per questo motivo mi chiedevo quando potevo fare le trazioni senza rischiare di affaticarmi. In questo contesto credo sia meglio farle nei giorni che non vado in palestra, concordi?

---------- Post added 21-11-2012 at 13:02:05 ---------- Previous post was 20-11-2012 at 23:23:36 ----------

Phemt prima che mi rispondi ti aggiorno. Al mio istruttore ho chiesto cosa ne pensa se metto una sbarra a casa e mi ha detto che anzi cosi non aumento la forza perché mi sforzo troppo altrimenti me le avrebbe fatte fare lui ogni giorno. Io ormai la barra l'ho comprata e seguo i vostri consigli.

Una cosa però è successa oggi: l'istruttore mi ha detto di provare a fare una trazione supina, io ho messo le mani un pò più larghe, ho dato un piccolo stacco con i piedi (come si vede qua al minuto 2.23 https://www.youtube.com/watch?v=2gLp...e_gdata_player) e per pochi centimetri non sono arrivato con il mento sopra la sbarra, anche se al terzo tentativo mi sono alzato meno. A fine allenamento non mi sono alzato niente, forse perché avevo i muscoli affaticati per l'allenamento. È buono comunque? Mi ha detto pure che ho fatto netti miglioramenti in fatto di forza anche se al momento nella lat quando aumento il peso non faccio un'esecuzione perfetta.

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[Phemt666]

Ti rispondo velocemente dal cellulare su una cosa: il tuo istruttore si sbaglia, la forza la puoi allenare tutti i giorni. Secondo te, uno che inizia a fare il muratore tutti i giorni, dopo un mese è più forte o è a letto attaccato a una flebo perché si è sforzato troppo? Chiedi al tuo istruttore come è possibile questa magia. (Poi magari approfondisco un minimo la cosa del lavorare a cedimento che tu forse pensi che dia i massimi risultati in termini di forza)
E poi guarda che la cosa del farle tutti i giorni non te la dico per sentito dire: sono ingrassato un po' di kg negli ultimi mesi (infortunio che mi ha impedito di correre e non voglia di stare a dieta) e mi sono ritrovato a non riuscire più a fare le trazioni decentemente. Ho ripreso a farle a casa tutti i giorni e in una settimana sono passato da 1 a 5 (vuol dire che prima ogni volta che mi attaccavo ne facevo 1, ora ne faccio 5 per volta). Leggiti la firma di senpai sul punto chiave dell'allenamento della forza.

[Ryuzaki_Eru]

R: Trazioni alla sbarra, domanda tecnica

Sul cedimento ho capito il discorso, io cerco sempre di aumentare un pò i carichi, ma comunque in modo che il giorno dopo posso muovermi visto che devo fare le trazioni in casa.
Sulla forza ho chiesto proprio perché tu me l'hai spiegato, non mi aspettavo una risposta cosi dal mio istruttore, credevo fosse in gamba. A saperlo prima la compravo un mese fa la sbarra.

A casa devo farne in serie o mi appendo ogni tanto e ne provo a fare una?
Il risultato che ho ottenuto oggi (anche se mi sono aiutato con i piedi) pensa sia un buon risultato?

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[Senpai]

E ricorda che "la forza" è dovuta alla sincronizzazione intramuscolare , ovvero la capacità di reclutare contemporaneamente il maggior numero di fibre muscolari.
A parità di masse muscolari , un sincronizzato è più forte di uno non sincronizzato ...... dove leggi sincronizzato puoi tranquillamente leggere "allenato".
L'allenamento alla forza è quindi un allenamento più di tipo neurale che muscolare.
Come dice Phem (e nn solo) , la continua ricerca del cedimento è in questo caso deleteria , mentre l'allenamento quotidiano mantenendo un buon buffer è perfetto.

[Ryuzaki_Eru]

Grazie per la spiegazione tecnica, non sapevo queste cose. Comunque io non arrivo a cedimento, cerco soltanto di aumentare un poco alla volta i carichi arrivando alla fine non completamente esausto, ma comunque "sotto sforzo".

In queste settimane la forza mi è aumentata, la trazione di oggi (quasi completa) penso sia un buon indicatore no? Continuo su questa strada anche quando avrò la sbarra a casa? Per capire che intendo guarda il video al minuto 2.23, sono partito in questo modo oggi invece di stare fermo totalmente disteso, ancora lo stallo iniziale non riesco a superarlo e non so perchè, darmi un piccolo "slancio" come i piedi mi aiuta non poco (non l'avevo mai provato prima).

---------- Post added at 20:15:31 ---------- Previous post was at 15:21:10 ----------

Sono sulla giusta strada quindi? Va bene darsi un piccolo aiuto con le gambe in modo da imparare a farne una correttamente?
Poi parlo sempre di supine, per le prone chissà quanto ci vorrà. Ho notato anche che più la sbarra è alta più è difficoltoso alzarsi e uscire dalla fase di stallo iniziale. Ci sono attrezzi più bassi dove uno non ha le braccia completamente distese che sembrano più facili, altri come quello che ho in palestra io invece mi obbliga a tenere il corpo tutto diritto e disteso ed è molto più difficile dare la spinta iniziale per poi salire.

[Phemt666]

Inizia pure a farle con saltello (salta e tira) Mi raccomando, fai sempre la fase eccentrica lentamente.
E' normale trovarsi meglio con una sbarra non troppo alta, se ti serve il saltello. Quando riuscirai a farle correttamente sbarra alta o bassa non farà differenza (anzi, le sbarre più basse saranno quelle con cui ti ci troverai meno)

[Ryuzaki_Eru]

Inizia pure a farle con saltello (salta e tira)

Come ho fatto ieri, perfetto. Però ho provato le supine, le prone non so se riesco a farle.
Mi consigli di fare ad esempio le supine in palestra e le prone a casa?
E il lavoro come pensi che sia se lo divido in supine con stacco e prone che continuo solo con la concentrica?
Sul fatto dell'esecuzione, visto che al momento è tanto se ne faccio una supina, vale ancora il discorso che se l'esecuzione non è perfetta non devo farne più durante la giornata?


[/COLOR]Oltre a quello che ho scritto sopra vorrei sapere un'altra cosa: iniziando a fare le supine, indirettamente dovrei migliorare pure nelle prone?

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---------- Post added at 11:05:13 ---------- Previous post was at 01:40:27 ----------

UPDATE: oggi ho rifatto le trazioni (con stacco e supine) e l'istruttore ha detto che ho fatto peggio di mercoledì proprio per questo non devo allenarmi ogni giorno, perché poi mi affatico e peggioro. Eppure il tuo metodo mi sembra buono Phemt...forse mi alleno male? Secondo te dove è il problema?
Poi ho provato a fate le prone sempre con stacco, ma li sono migliorato poco e niente. Alla fine il mio istruttore mi ha detto di non fare più trazioni e passare alla lat.
Inizio a non capirci più niente :-D

Grazie ancora, se mi togli tutti questo dubbi posso allenarmi meglio.

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[Senpai]

Sai qual'è il problema ?
Che dici a noi quello che ti dice l'istruttore , e all'istruttore quello che ti diciamo noi !
Devi scegliere una strada , e senza lamentarti far fare fare , punto !
E siamo a 4 pagine di discussione !!!!
Da Mod ti dico , se si affrontano problematiche tecniche OK , diversamente al prossimo post nn inerente chiudo.

[Ryuzaki_Eru]

R: Trazioni alla sbarra, domanda tecnica

Senpai mi scuso se l'ho tirata per le lunghe, le mie domande sono fatte proprio per capire la tecnica. Ho comprato la sbarra proprio perché voglio seguire i vostri consigli, al mio istruttore non ho detto niente di questo.
Visto che i vostri consigli li devo rapportare alla mia situazione vorrei solo capire alcune cose tecniche per non allenarmi poco e male.
Vorrei solo una risposta a queste cose e poi non chiederò più niente, parola.

1)dite di non fare più trazioni se l'esecuzione non è perfetta. Visto che io non ho ancora un'esecuzione, come mi comporto? Devo fare rep singole o faccio delle vere e proprie serie? E quando riuscirò a fare un rep completa?

2)una supina aiutandomi con lo stacco quasi la faccio, prone no. Procedo diversamente per questi due tipi di trazioni (ad esempio fare le prone solo in negativo)

3)come divido il lavoro tra prone e supine?

4)lavorando sulle supine indirettamente miglioro pure le prone?

Grazie per la pazienza e l'aiuto.

[Senpai]

Senpai mi scuso se l'ho tirata per le lunghe, le mie domande sono fatte proprio per capire la tecnica. Ho comprato la sbarra proprio perché voglio seguire i vostri consigli, al mio istruttore non ho detto niente di questo.
Visto che i vostri consigli li devo rapportare alla mia situazione vorrei solo capire alcune cose tecniche per non allenarmi poco e male.
Vorrei solo una risposta a queste cose e poi non chiederò più niente, parola.

1)dite di non fare più trazioni se l'esecuzione non è perfetta. Visto che io non ho ancora un'esecuzione, come mi comporto? Comincia a farle senza troppe paranoie.
Devo fare rep singole o faccio delle vere e proprie serie? Sei in grado di fare delle serie ? no ! comincia con le singole.
E quando riuscirò a fare un rep completa? Domanda da un fantastilione di gigaEuro ! Vuoi una risposta seria ? Secondo te , possiamo saperlo !?
2)una supina aiutandomi con lo stacco quasi la faccio, prone no. Procedo diversamente per questi due tipi di trazioni (ad esempio fare le prone solo in negativo) Fai quella che ti riesce.
3)come divido il lavoro tra prone e supine?Come dicevi al punto 2 , supine parti da sotto , prone solo negative , salita dinamica , eccentrica lenta e controllata.
4)lavorando sulle supine indirettamente miglioro pure le prone? Si , nelle supine il bic è più coinvolto ma il gran dorsale lavora cmq , è lui che postpone l'omero.
Grazie per la pazienza e l'aiuto.

Rispondo al neretto , nn è che nn puoi chiedere , puoi e devi , è un tuo diritto , devi evitare i post del tipo "mi ha detto che" , lo sappiamo fin troppo bene cosa dice l'istruttore di sala medio.

[Ryuzaki_Eru]

R: Trazioni alla sbarra, domanda tecnica

Capito il concetto, scusami ancora.

Tornando a noi, la domanda "e quando riuscirò a fare una rep completa" era riferita all'eventuale lavoro per serie invece che singole, non era una domanda fine a se stessa come l'hai interpretata tu :-)
Per salita dinamica riguardo le prone che intendi?

Devo fare un giorno di riposo totale nella settimana per caso?

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[cavallofurioso]

E ricorda che "la forza" è dovuta alla sincronizzazione intramuscolare , ovvero la capacità di reclutare contemporaneamente il maggior numero di fibre muscolari.
A parità di masse muscolari , un sincronizzato è più forte di uno non sincronizzato ...... dove leggi sincronizzato puoi tranquillamente leggere "allenato".
L'allenamento alla forza è quindi un allenamento più di tipo neurale che muscolare.
Come dice Phem (e nn solo) , la continua ricerca del cedimento è in questo caso deleteria , mentre l'allenamento quotidiano mantenendo un buon buffer è perfetto.

Non e' proprio cosi' per quanto riguarda sincronizzazione e reclutamento o meglio si sta approfondendo la questione che risulta essere complessa.

la sincronizzazione delle UM non produce piu' forza massimale,ma influisce sulla velocita' con la quale questa si raggiunge,quindi un influenza sul picco della curva F/T,i miglioramenti sono ovviamente a livello del SNC che diminuisce la de-sincronizzazione,valutando piu' "sicuro" un dato movimento...se volete approfondire, i termini chave sono cellula di Renshaw e rete di de-sincronizzazione

[Ryuzaki_Eru]

Non e' proprio cosi' per quanto riguarda sincronizzazione e reclutamento o meglio si sta approfondendo la questione che risulta essere complessa.

la sincronizzazione delle UM non produce piu' forza massimale,ma influisce sulla velocita' con la quale questa si raggiunge,quindi un influenza sul picco della curva F/T,i miglioramenti sono ovviamente a livello del SNC che diminuisce la de-sincronizzazione,valutando piu' "sicuro" un dato movimento...se volete approfondire, i termini chave sono cellula di Renshaw e rete di de-sincronizzazione

In italiano?

[Senpai]

Come sempre gli interventi del Dolcioso sono graditi !

Estraggo dal vecchio blog dell'ingegnere occhialuto .....

"....L’allenamento fa si che la de-sincronizzazione sia meno forte.
Poiché all’esterno notiamo una miglior sincronizzazione fra le fibre muscolari, parliamo di aumento di sincronizzazionema in realtà dovremmo parlare di inibizione della de-sincronizzazione.
A noi queste celluline interessano per i motivi espressi nel disegno qua sopra, dove riporto l’andamento della generazione della forza nel tempo per un ipotetico esercizio in due condizioni di sincronizzazione, di cui una migliore dell’altra.
Una miglior sincronizzazione della contrazione delle fibre muscolari porta a

• a parità di tempo ta una maggior produzione di forza (da Ta a Tb)
• a parità di forza (tensione) Tb un minor tempo per produrla (da tb a ta) ..........."

In qualche modo viene confermata anche la (non)mia affermazione , che dici Cavallo ? o no ? Forse è troppo vercchio come articolo ?

[Ryuzaki_Eru]

R: Trazioni alla sbarra, domanda tecnica

Sul mio punto 3 volevo un chiarimento: consigliate di fare in giorno prone e un giorno supine? O entrambi nello stesso giorno?

Inoltre ho notato che se provo a farle dopo la corsa non ho nemmeno la forza per farle in negativo, è normale?

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