Trazioni alla sbarra, domanda tecnica

[Ryuzaki_Eru]

Ciao Lion e grazie per la risposta.
Io devo mettere forza, la mia scheda la trovi nella prima pagina (petto e gambe una volta a settimana, altri gruppi muscolari due volte).
Quindi nel mio caso va bene appendersi ogni giorno? Anche se il giorno dopo devo andare in palestra ad allenare i muscoli coinvolti nelle trazioni? In che senso ripetere l'esercizio più volte a settimana e mai a cedimento? Io aumento i carichi ogni volta che posso, arrivo alla fine per forza, ma è cosi che fino ad ora ho aumentato la forza.

Io ho l'attrezzo non isometrico a casa (l'ho trovato ora), ma non l'ho mai usato perchè la barra è troppo larga e non riesco ad inserire "l'appoggio" sulla parte superiore della porta proprio perchè la sbarra è troppo larga e non passa. Devo andare di isometrica, ho trovato quella a 18€ compresa spedizione, a quanto ha detto Senpai va bene.

[Lion14]

Il problema del cedimento è che non ti permette di allenare il giorno dopo gli stessi muscoli (poichè troppo spremuti) ed è più facile entrare in una situazione di stallo. Se ti consigliano quella sbarra accetta il consiglio.
Magari tutti i giorni no, ma 4/5 volte a settimana si. Comunque se ti attacchi oggi e fai solo trazioni (o cerchi di farle) stai tranquillo che riuscirai anche domani. Magari ogni tre giorni riposa un giorno l'esercizio e poi riparti

[Ryuzaki_Eru]

La mia preoccupazione non è il fare due giorni di seguito le trazioni, ma se oggi mi appendo, domani mi appendo ecc poi Venerdì che in palestra devo fare trazioni, rematore, lat ecc magari ci arrivo stanco, ma se dite che posso farlo allora va bene e non ci sono problemi. Adesso ad esempio mi fanno male le braccia e le spalle perchè oggi mi sono allenato intensamente. Domani non so se avrei avuto la forza di fare le trazioni.

La cosa sulla quale mi serve maggiormente consiglio è il come iniziare a farle. Come ho scritto in palestra le faccio negative (salto, mi tengo appeso, scendo piano piano e ricomincio fin quando non ho più forza), ma a casa? Devo fare pure cosi? Miglioro in questo modo?

Per il resto va bene, farò tre giorni esercizio e un giorno riposo se tutti i giorni fa male, l'importante che non comprometto i progressi in palestra...sarebbe paradossale diminuire i carichi o rimanere bloccato.

[Phemt666]

Potrò sembrarti un po' brusco, ma qui ci si gira intorno un po' troppo... Non ti serve a una minchia per i tuoi scopi l'allenamento che fai in palestra e fai calare la panza con dieta e cardio se vuoi massimizzare il risultato.

[Ryuzaki_Eru]

Come la palestra non serve? Non penso che basti solo stare mesi appeso come un salame per fare le trazioni.
Comunque come ho già detto la dieta la sto già facendo e a correre ci vado pure il martedi e il sabato, ma non è di certo questo che mi fa perdere chissà quanto e mi fa mantenere la forza. Fosse per me mi toglierei di dosso 10kg e tra una settimana saprei fare le trazioni, ma questo sono e se riesco a limare un pò di peso non sarà di certo quello a fare la differenza visto che si parla di qualche etto a settimana se va bene.
Se devo perdere tanto peso contemporaneamente perderò forza e massa magra e non me lo posso permettere avendone già poca.

[Senpai]

Come la palestra non serve? Non penso che basti solo stare mesi appeso come un salame per fare le trazioni.
Comunque come ho già detto la dieta la sto già facendo e a correre ci vado pure il martedi e il sabato, ma non è di certo questo che mi fa perdere chissà quanto e mi fa mantenere la forza. Fosse per me mi toglierei di dosso 10kg e tra una settimana saprei fare le trazioni, ma questo sono e se riesco a limare un pò di peso non sarà di certo quello a fare la differenza visto che si parla di qualche etto a settimana se va bene.
Se devo perdere tanto peso contemporaneamente perderò forza e massa magra e non me lo posso permettere avendone già poca.

E qua ti sbagli !
Cmq sia , siamo a 3 pagine TRE di una tecnicissima discussione sul NULLA !
Sta diventando un diario.
Ryu , nelle trazioni c'è poco da capire .

[Ryuzaki_Eru]

Quanti chili posso perdere? Finora ho perso 300gr a settimana al massimo. Qua parliamo di tanti kg se uno si vuole alzare prima, e avendone persi io 30 due anni so bene che la massa magra e la forza la lasci per strada.

Comunque grazie a tutti per i consigli, ancora non ho capito come dovrei farle queste trazioni a casa visto che non ho ancora la forza per farle, continuerò con le negative.

---------- Post added at 10:45:27 ---------- Previous post was at 00:06:08 ----------

Senpai o Lion14 mi potete solo dire due cose?

Appena mi arriva la sbarra e faccio tre giorni mi alleno e uno riposo, a casa devo procedere come in palestra? Quindi negative a scendere?
Riguardo la corsa ora ci vado martedi e sabato (giovedi no perchè il mercoledi faccio gambe in palestra)...aumentare più di cosi dovrei andare a correre il pomeriggio dei giorni che vado in palestra, non accavallo troppe cose?

Grazie per la pazienza.

[Phemt666]

Come la palestra non serve? Non penso che basti solo stare mesi appeso come un salame per fare le trazioni.
Comunque come ho già detto la dieta la sto già facendo e a correre ci vado pure il martedi e il sabato, ma non è di certo questo che mi fa perdere chissà quanto e mi fa mantenere la forza. Fosse per me mi toglierei di dosso 10kg e tra una settimana saprei fare le trazioni, ma questo sono e se riesco a limare un pò di peso non sarà di certo quello a fare la differenza visto che si parla di qualche etto a settimana se va bene.
Se devo perdere tanto peso contemporaneamente perderò forza e massa magra e non me lo posso permettere avendone già poca.

L'allenamento che fai tu in palestra non ti serve, non ho detto che non serve allenarsi in palestra. Dovresti fare un allenamento per la forza in palestra.
E poi sono due cose completamente diverse fare una dieta ipocalorica senza fare attività fisica e farla facendo attività fisica. E' anche molto diverso ritrovarsi a seguire un regime ipocalorico perché hai tagliato le calorie dal ritrovarsi in ipocalorica perché hai iniziato a correre 5 (o più) km tutti i giorni. Se le calorie in più che bruci sono dovute all'attività fisica mantieni molto di più la massa magra.
Il tuo istruttore ti ha inculcato la paura del catabolismo, il terrore di non riuscire a recuperare e di veder vanificati i tuoi sforzi... Ma il recupero (oltre al fatto che le capacità di recupero si possono allenare) dipende molto da come ti alleni (c'è chi si allena 2 volte al giorno, tutti i giorni). Bisogna vedere cosa fai durante l'allenamento.

[Senpai]

L'allenamento che fai tu in palestra non ti serve, non ho detto che non serve allenarsi in palestra. Dovresti fare un allenamento per la forza in palestra.
E poi sono due cose completamente diverse fare una dieta ipocalorica senza fare attività fisica e farla facendo attività fisica. E' anche molto diverso ritrovarsi a seguire un regime ipocalorico perché hai tagliato le calorie dal ritrovarsi in ipocalorica perché hai iniziato a correre 5 (o più) km tutti i giorni. Se le calorie in più che bruci sono dovute all'attività fisica mantieni molto di più la massa magra.
Il tuo istruttore ti ha inculcato la paura del catabolismo, il terrore di non riuscire a recuperare e di veder vanificati i tuoi sforzi... Ma il recupero (oltre al fatto che le capacità di recupero si possono allenare) dipende molto da come ti alleni (c'è chi si allena 2 volte al giorno, tutti i giorni). Bisogna vedere cosa fai durante l'allenamento.

Esatto , e sopratutto COME lo fai !

[Ryuzaki_Eru]

L'allenamento che fai tu in palestra non ti serve, non ho detto che non serve allenarsi in palestra. Dovresti fare un allenamento per la forza in palestra.

Faccio proprio quello io, allenamento per la forza

E poi sono due cose completamente diverse fare una dieta ipocalorica senza fare attività fisica e farla facendo attività fisica. E' anche molto diverso ritrovarsi a seguire un regime ipocalorico perché hai tagliato le calorie dal ritrovarsi in ipocalorica perché hai iniziato a correre 5 (o più) km tutti i giorni. Se le calorie in più che bruci sono dovute all'attività fisica mantieni molto di più la massa magra.

Io infatti non sto facendo una ipocalorica (se guardi la sezione dieta lo vedrai), sono in normo al momento, al massimo dipende dai giorni possono essere sotto di poco.

Il tuo istruttore ti ha inculcato la paura del catabolismo, il terrore di non riuscire a recuperare e di veder vanificati i tuoi sforzi... Ma il recupero (oltre al fatto che le capacità di recupero si possono allenare) dipende molto da come ti alleni (c'è chi si allena 2 volte al giorno, tutti i giorni). Bisogna vedere cosa fai durante l'allenamento.

Esatto , e sopratutto COME lo fai !

In che senso come mi alleno?
Seguo la scheda fatta dal mio istruttore, rispetto i minuti di riposo, svolgo gli esercizi nel migliore dei modi e piano piano cerco di aumentare i carichi gradualmente.
Io correrei pure ogni giorno, ma ho notato che influisce sulla mia forza e la mia energia muscolare. Questo proprio perchè non ho ancora un determinato livello di forza. Se acquisisco quella posso correre ogni giorno e andare in palestra 3/4 volte a settimana, ma prima devo acquisire un pò di forza.

Io mi appenderò nei giorni che non vado in palestra, penso sia un buon compromesso no? Come ha detto Senpai visto che mi alleno di mattina magari il pomeriggio il riposo ci sta, ma il giorno dopo posso appendermi a casa.

Però ancora non mi avete detto se va bene il metodo che uso io anche per allenarmi a casa, è questo quello che mi interessa perchè se mi alleno male non ha nemmeno senso no? Visto che non ne faccio niente, in casa faccio sempre le negative? O posso provare qualche altra cosa (che ne so, partire da una sedia, darmi lo slancio da terra...non so ditemi voi).

Grazie, la sbarra l'ho ordinata spero mi arrivi entro venerdi.

[Senpai]

Allora , se la scheda che segui è quella che hai postato nella prima pagina , spiace dirtelo , ma nn è assolutamente una scheda "forza" , a dir la verità , è una scheda "da nulla" , manca di una qualsiasi logica allenante.
Le negative , si fanno in un modo solo (per qualunque esercizio) , si parte dalla posizione di massima contrazione e si cede lentamente.
Sta cosa che salti e t'appendi , nn si puo' sentire , ma cosa sei una scimmia ?! e dai !

Le trazioni se mal eseguite possono portare danni , e saltare per appendersi (sopratutto se nn si ha la forza per tirarsi su) è un ottimo modo per farsi male.
Ovvio che per le negative devi usare un rialzo per partire dal punto più alto , quando poi avrai sviluppato un minimo di forza base allora potrai fare l'eccentrica normale e la negativa lenta.

[Ryuzaki_Eru]

Allora , se la scheda che segui è quella che hai postato nella prima pagina , spiace dirtelo , ma nn è assolutamente una scheda "forza" , a dir la verità , è una scheda "da nulla" , manca di una qualsiasi logica allenante.

Fantastico, ho buttato 6 settimane di palestra. Tempo perso, siccome ne ho tanto.
La forza mi è aumentata, ma mi fido se mi dici che non è una scheda di forza. Che devo fare ormai, mi è capitato questo istruttore e seguo a lui. Sono sbagliati gli esercizi o il numero di seriexrep?

Le negative , si fanno in un modo solo (per qualunque esercizio) , si parte dalla posizione di massima contrazione e si cede lentamente.
Sta cosa che salti e t'appendi , nn si puo' sentire , ma cosa sei una scimmia ?! e dai !

Abbi pazienza, non ho la vostra esperienza io.

Ovvio che per le negative devi usare un rialzo per partire dal punto più alto , quando poi avrai sviluppato un minimo di forza base allora potrai fare l'eccentrica normale e la negativa lenta.

Io in palestra faccio cosi (devo per forza saltare visto che l'attrezzo è alto. Salto, e mi tengo appeso con il mento sopra la sbarra). Farò cosi anche a casa, metto una sedia, parto con il mento sopra la sbarra e scendo piano piano, sperando che nei prossimi due mesi riesco a fare UNA misera trazione come dio comanda.

---------- Post added at 21:38:39 ---------- Previous post was at 12:50:10 ----------

Phemt e Senpai, mi direste perchè la scheda non è per la forza? Io i miglioramenti a livello di forza li ho visti.
Sono sbagliati gli esercizi o il numero di serie e rep?

[Phemt666]

Fantastico, ho buttato 6 settimane di palestra. Tempo perso, siccome ne ho tanto.
La forza mi è aumentata, ma mi fido se mi dici che non è una scheda di forza. Che devo fare ormai, mi è capitato questo istruttore e seguo a lui. Sono sbagliati gli esercizi o il numero di seriexrep?

Te l'ho detto nella mia prima risposta a questo topic perché la forza è aumentata. La forza dipende da diversi fattori: da quante fibre muscolari il sistema nervoso riesce a reclutare, da quanto queste fibre si coordinano tra loro per svolgere il movimento, da quanto i muscoli che partecipano al movimento sono coordinati e infine dalla sezione trasversa del muscolo (per dirla impropriamente, da quanto è grande il muscolo).
Se tu non sei allenato e fai un allenamento qualsiasi (anche tutto in 3x30) il tuo sistema nervoso centrale imparerà a reclutare più fibre, imparerà a coordinare meglio le fibre tra di loro (coordinazione intramuscolare) e la tecnica con cui svolgi l'esercizio migliorerà (coordinazione intermuscolare).
Comunque considera queste 6 settimane come un'attività preparatoria ad un programma di allenamento per la forza. Alla fine è sconsigliato partire subito a lavorare con carichi submassimali, rischi di farti male.

Io in palestra faccio cosi (devo per forza saltare visto che l'attrezzo è alto. Salto, e mi tengo appeso con il mento sopra la sbarra). Farò cosi anche a casa, metto una sedia, parto con il mento sopra la sbarra e scendo piano piano, sperando che nei prossimi due mesi riesco a fare UNA misera trazione come dio comanda.

Cerca di partire con il petto attaccato alla sbarra

[Ryuzaki_Eru]

Ok grazie per la spiegazione, forse intendeva questo allora quando il mio istruttore mi ha detto "a breve ti cambio scheda, fino ad ora avevi bisogno di allenare il sistema neuro-muscolare"? Magari con la nuova scheda che mi farà la concentrerà sulla forza in se e l'obiettivo che voglio raggiungere.

---------- Post added at 22:11:35 ---------- Previous post was at 21:52:03 ----------

Che vuol dire carichi submassimali? Comunque questa tua spiegazione forse mi ha dato delle risposte su quello che intendeva dire il mio istruttore, magari in fondo posso fidarmi di come lavora...

---------- Post added at 22:15:06 ---------- Previous post was at 22:11:35 ----------

Poi le ultime due cose Phemt:
la prima riguarda la presa: è più difficile stretta o regolare? Perchè in palestra ho sempre usato quella stretta.
L'altra è riguardo la zavorra: perdere 6kg in 6 settimane mi sembra tanto, considerando che non sto in ipocalorica "coatta", ma mi mantengo sulla normocalorica.
Perdere tutto quel peso significherebbe perdere anche forza credo, quindi tu sei dell'idea che mantengo la stessa dieta e vado a correre 3 volte a settimana per 30/40min in percorso misto, oppure di fare proprio dieta ipo e perdere tanto peso in un mese?

Cerca di partire con il petto attaccato alla sbarra

Farò cosi. Però poi? Scendo lentamente e poi riparto con il petto sopra la sbarra? Per quante volte?
In palestra devo saltare dalla pedana e tenermi appeso perchè la barra è alta, come ho detto faccio 3 serie da 3/4 rep cosi. A casa devo procedere diversamente? Tipo fare una negativa ogni mezz'ora?

Capite queste ultime cose ho tutto quello che mi serve per cominciare, grazie ancora.

[Phemt666]

Sii graduale su tutto l'allenamento. Se ora corri 2 volte a settimana, inizia ad aggiungere una sessione e poi un'altra. Aumenta anche l'intensità di volta in volta (distanza e/o velocità della corsa). Però non devi strafare tutte le volte, devi tenere un'intensità che ti permetta di recuperare tra un allenamento e l'altro. Se ora riesci a correre solo 2 km a 9km/h senza sentirti morto alla fine va benissimo, non devi strafare, non avere fretta, tanto con l'attività cardio i miglioramenti iniziali sono enormi (se ti alleni bene).

Per la dieta: considerando che l'approccio psicologico è importantissimo, se hai così paura che un'ipocalorica possa ridurre la tua forza, stai pure in normocalorica, ma guarda che, di norma, quando ci si allena e si sta in ipocalorica la forza relativa aumenta. Questo vuol dire che se uno ha un massimale alla panca di 100kg, magari passa a 95, però di dip alle parallele ne fa 4 in più (numeri solo indicativi).
Comunque, per uno che di grasso ne ha da vendere , 6 kg in 6 settimane non sono tanti, se associati a un'attività cardio discretamente intensa. Se uno sta all'8% di massa magra sì, sono tanti e vuol dire che si brucia un sacco di muscolo (ma ne ha di muscolo da perdere!), però se uno è in sovrappeso o comunque sta a più del 20% di bf, di grasso da bruciarsi ne ha a palate.

La presa più "comoda" di solito è più o meno quella a larghezza delle spalle, però io ti consiglio di allenarti con la presa che dovrai usare per fare le trazioni nella prova che dovrai sostenere. Secondo me è meglio specializzarsi fin da subito nella presa che ti servirà (a meno che con quella presa tu non riesca a fare nemmeno una negativa, allora in quel caso bisogna per forza "prenderla larga").

Penso tu sappia che il massimale è quel carico che riesci a sollevare solo una volta dando tutto te stesso. Carichi sub-massimali sono quelli che si avvicinano a questo peso. Negli allenamento della forza di solito non si superano le 6 ripetizioni (> 85% circa 1RM).